Tip of the week #18 – Foam Rolling / Regeneration / Faszientraining

Hi meine Lieben! 🙂
Wie wär’s mit einem Faszientraining? Viel zu oft vergessen wir auf die Regeneration & legen zu wenig Wert auf die Erholung der Muskulatur und des Körpers (siehe Blogpost: „Tip of the week; Regeneration & Schlaf“ könnt ihr HIER lesen).

Faszien
Faszien sind das, was jeden Muskel, jedes Organ, aber auch jede Bandstruktur umgibt. Faszien vernetzen unseren ganzen Körper. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Faszien für die Leistungsfähigkeit der Muskeln, für die Koordination und für die Propriozeption eine große Bedeutung haben. Sie sind das Organ, welches alles mit allem verbindet, das den Körper zusammenhält und strukturiert. Das alles hat großen Einfluss auf die Geschmeidigkeit und Genauigkeit einer Bewegung. Das Fasziennetz schafft aber auch gleichzeitig die Voraussetzung Kraft und Schnelligkeit zu erzeugen und auf die einzelnen Körperteile zu übertragen.
(Quelle: fascial-fitness.de)

Ich habe die Rolle vor ca. 1 1/2 Jahren zum ersten Mal kennen gelernt, da plötzlich alle Leistungssportler mit so einer Rolle nach dem Training umher rannten. Eine Rolle (Foam Roller / Black Roll) ist aber auch für uns Hobby- & Freizeitsportler super einsetzbar! Nach dem Training sind wir erstmals müde, unser Körper ist erschöpft, die Muskulatur „beschädigt“ und im Idealfall haben wir einen optimalen neuen Trainingsreiz gesetzt. Je besser der Körper jetzt regeneriert, desto besser und effektiver können wir beim nächsten Mal wieder trainieren.

Warum soll man also eine Blackroll / Foam Roller verwenden?
Foam rolling trägt zur aktiven Regeneration bei. Eine große Rolle bei der Entstehung von Verspannungen wird dem Bindegewebe, den sogenannten Faszien, zugesprochen. Durch Training, Fehl- oder Überbelastung, aber auch durch Bewegungsmangel können sie sich verdrehen und schließlich verkleben oder verhärten. Die Folge sind  Schmerzen und Unbeweglichkeit. Besonders schmerzhaft ist es, wenn sich Faszien so sehr versteifen und verdicken, dass sie Nerven einengen. Überbelastung, Verletzungen und Ruhigstellung können zu einer unstrukturierten Verflechtung der Faszien und somit zu den Verdickungen und Verhärtungen führen. Auch chemische Reize durch Botenstoffe des Gehirns können das Gewebe verhärten, sodass sich bei andauerndem Stress die Spannung in den Bindegewebsfasern erhöht und Verspannungen ausgelöst werden.

Durch das Faszientraining, Training auf der Rolle wird direkt die Durchblutung angeregt. Zudem werden Botenstoffe ausgesendet – zum Beispiel Stickoxid, ein durchblutungsfördernder und weichmachender Botenstoff. Regelmäßig durchgeführte Übungen mit der Blackroll lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, fördern die Durchblutung und wirkt wie eine Massage.

ANWENDUNG: Man kann damit anfangen, dass man sich vorsichtig mit der gewünschten Muskelpartie auf die Blackroll legt. Je nach Verspannung & Schmerzen kann man das Gewicht verlagern, um mehr Druck auszuüben. Wenn sich die ersten Verspannungen lösen, kann man vorsichtig über den Muskel rollen. An verspannten oder schmerzenden Stellen kann man immer wieder einige Sekunden anhalten und dann weiter rollen. Das könnt ihr zum aufwärmen und auch nach dem Cool down 5 Minuten lang machen. 2-3x in der Woche für 10 Minuten ist empfehlenswert. 🙂

Mountainbiking Osttirol

Hi meine Lieben! 🙂
Statt dem Rennrad wählte ich gestern doch das Bike. Das Wetter war traumhaft! Kurze Hose, kurzes Shirt und man ist noch immer zu warm angezogen. Oder sind das nur wieder meine „Hitzegene“? Mit Hitze kann ich viel schwerer umgehen als mit Kälte. Stellt mich in die Sonne und nach 5 Minuten bin ich schweißgebadet und dafür muss ich mich nicht einmal bewegen! Vor allem im Sommer: 10 Minuten mit dem Fahrrad auf die Uni und ich brauche danach frische Anziehsachen haha 😀

Jedenfalls, meinen Montagmorgen startete ich schon recht produktiv. Gestern ging es für mich wieder nach Graz und jetzt bin ich gerade dabei, mehr Struktur in meinen Alltag einzubinden. Zu Schulzeiten sagte Chrissi immer, dass ich ein „geordnetes Chaos“ habe. Manchmal weiß ich ehrlich gesagt selbst nicht wie ich immer alles manage, aber da es immer mehr mit Blog, Uni und Trainerdasein wird, brauch ich einen besseren Überblick. Das fängt gleich damit an, dass ich mir ein kleines „Home Office“ einrichten werde und mein Schreibtisch wird ausgemistet! Schönen Tag euch allen! 🙂

#SweatySelfie

Hi meine Lieben! 🙂  Ich bin nach langer Zeit mal wieder zu Hause in Lienz bei meinen Eltern und genieße das Wochenende hier! Heute wollten mein Papa und ich auch gleich radeln gehen, aber leider wurde er krank, so dass ich mich alleine auf den Weg machte. Ich hatte mal wieder Lust auf biken und war im Gelände unterwegs. Vor einigen Jahren war ich noch der größte Angsthase, jetzt liebe rasante Abfahrten haha 😀
Das Wetter war toll, ich drehte eine kleine Runde und wollte noch ein paar coole Fotos machen, aber leider fängt es genau in diesem Moment an zu regnen.. #grrr  Ihr bekommt also mal wieder ein Selfie und zwei Laufselfies von letzter Woche. Ich verwende seit einer Woche auch die Nike Running App weil ich das mit dem Gps auf den Bildern so cool finde haha. Finde sie aber auch wirklich gut und das Gps funktioniert super! Außerdem pausiert die Zeit automatisch wenn du stehen bleiben willst, um ein Selfie zu machen 😀
Danke auch an alle die beim Intel Kopfhörer Gewinnspiel mit gemacht haben! Die Gewinner haben von mir heute schon eine Mail bekommen! 🙂

P.s: Wenn ihr mehr behind the scenes Fotos & Videos sehen wollt, wo ich lauter Blödsinn poste, dann folgt mir auf Snapchat – „Klarala“ 😀

Triathlon Großsteinbach

 

Guten Morgen meine Lieben! Oder guten Mittag? Ist ja schon spät heute! 😀
Gestern war ich mit Christoph beim ersten Triathlon der Saison in Großsteinbach, mein Freund als Athlet und Teilnehmer, ich als persönliche Betreuerin. 🙂
Auch einige unserer Athleten des Nachwuchskaders waren dieses Wochenende im Einsatz! Mit dabei waren Sina, Luca und Thommi, die den ersten Triathlon in der neuen Saison schon super meisterten. Christoph verpasste das Podest in der allgemeinen Klasse leider knapp, während Sina & Luca ihre Altersklassen für sich entscheiden! #Proud 🙂
Pasi gewinnt seine Altersklasse bei einem Stadtlauf und Markus hat für heute eine „spezial Aufgabe“ beim Wings for Life Run. 🙂

Ich sitze schon ewig vor dem PC, aber total unproduktiv (mein Liebling kämpft auch gerade mit seinem Blog & der Technik haha). Liegt das daran, dass heute Sonntag ist?  Zumindest konnte ich ein paar wenige Mails weg arbeiten und einen Blogpost schreiben! Jetzt wird’s Zeit zum Essen, mit der Hoffnung, dass mein Geist später wieder etwas kreativer wird. 😀  Wir hören uns später! 🙂

Staatl. geprüfte Schwimminstruktorin

Hej meine Lieben! Ich melde mich als staatlich geprüfte Schwimminstruktorin zurück! 🙂 Die Prüfung wäre geschafft und der Kurs ist vorbei! Wuhu! Heute in der Früh hatte ich noch richtig Panik, aber es ist ja dann doch nie so schlimm, wie man sich es eigentlich vorstellt. Jetzt darf ich mich Triathlon & Schwimmtrainerin nennen! 🙂
Jetzt werde ich noch zusammen packen & anschließend geht es für mich nach Wien wo ich Maureen treffe! Morgen laufen wir ja den Halbmarathon! Uiui.. ich bin schon nervös! In meinem Leben bin ich nie weiter als 16km gelaufen und morgen soll ich das überleben? Uaaah! Ach, bei so vielen Startern wird man sich schon gemeinsam durchkämpfen! Ich bleib mal optimistisch 😀

Off to Lignano

Guten Morgen meine Lieben! Wir sind heute schon frühzeitig auf, da es für den steirischen Triathlon Nachwuchskader & Betreuerteam nach Lignano geht! Ein tolles und anstrengendes Trainingslager steht bevor! 🙂

Ich habe keine Ahnung ob es dort Internet geben wird, aber ich habe genug Blogposts für euch vorbereitet und es werden auch einige zu unserer Challenge #Powergirlmovement kommen! Ich wünsch euch einen tollen Dienstag! Holt das Beste raus! 🙂

Todays Hill Sprints

Photo by Marco Leiter

Halli Hallo ihr Lieben! 🙂 Heute war ein gemütlicher und ruhiger Tag. Am Nachmittag war ich kurz und gemütlich laufen, bis ich mich etwas spontan dazu entschied ein paar Bergsprints einzubauen. Heutiges Training:

• 20′ locker einlaufen + Laufschule
• 10x 10 Sekunden Bergsprint, Rückgehpause
• auslaufen

In Graz habe ich meistens nur langweilige Asphaltlaufstrecken, doch wenn ich bei meinem Freund bin, kann ich immer die Natur genießen. Perfekt zum Energie tanken! 🙂

Hate – love – Run

Jacke Löffler / Hose 2XU / Schuhe Saucony / Brille Oakley 

Hi! 🙂 Heute war ich den ganzen Tag Ski-Lehrerin und zu Hause angekommen entschied ich mich noch dafür laufen zu gehen, da die Sonne noch so herrlich strahlte! 🙂  Irgendwie war das Laufen total schön und angenehm in der frischen Luft, mit warmen Sonnenstrahlen und einfach die Bewegung zu spüren, andererseits war ich total müde und wäre am liebsten in den Schnee gefallen und eingeschlafen. Ergibt das Sinn? 😀
Ich habe argen Muskelkater in meinen Waden und im Rücken vom Ski-Fahren am Samstag, diese Bewegungen und die schwere Ausrüstung bin ich wirklich nicht mehr gewohnt. Da sind mir leichte Langlaufskier und weiche Schuhe lieber! 😀  Meine Waden fühlen sich so an, als würde ich gleich einen Krampf bekommen, ich werde am Abend also dehnen 🙂 (aber es tut soooo weh haha)

Die Fotos hat Tobias vor ein paar Wochen am USI-Graz aufgenommen, das Licht war einfach so cool! 🙂

 

Snow Happiness

Hier kommen noch mehr Bilder vom Vormittag! 🙂 Es schneit immer noch! So cool! 🙂 Wir waren gerade laufen, das Training für den Halbmarathon ist offiziell gestartet! 🙂 Es war nur ein kurzer Lauf für den Anfang, im Schnee ist es sowieso doppelt so anstrengend, es hat also gut gepasst! Den restlichen Abend verbringen wir zu Hause mit einer Tasse Tee und vor dem Fernseher, die Ski-WM in Vail werden wir uns ansehen! Schönen Abend euch allen! 🙂

Coaching

Guten Morgen meine Lieben! Oder schönen Mittag? Ich habe heute ganze 9h geschlafen! Um halb 10 bin ich schon halbtot ins Bett gefallen 🙂  Das Trainingslager läuft super, wir waren gerade in Eggenberg in der Auster schwimmen und jetzt gibt es Raubtierfütterung für die Kids, bevor es später wieder auf die Laufbahn geht! Was macht ihr heute schönes? 🙂

Energiesparmodus – Schwimmen

Man hat ja nicht immer die Kamera dabei beim Schwimmen! 🙂 Meine Tagesverfassung war heute wohl nicht die beste, ich hatte Kopfschmerzen (auch gestern) und Bauchkrämpfe (Mädels!), aber das hindert mich eigentlich selten am Trainieren, da ich weiß, dass es mir durch Bewegung immer besser geht. Heute komischerweise nicht so, vielleicht liegen diese nervigen Kopfschmerzen auch am Wetter? Naja, egal, mittlerweile ist es ja doch besser geworden, also Schluss mit jammern! 🙂 Es wurde eine sehr lockere und kurze Schwimmeinheit, aber das passte recht gut, da mein Körper ein bisschen Ruhe braucht wie ich merke, gestern machte ich einen gemütlichen Ruhetag und heute läuft er im Energiesparmodus, dafür bin ich morgen wieder fit! 😀 Wart ihr heute auch schon sportlich? 🙂

Mobilblog – Done

Hi! Ich bin gerade nach Hause gekommen! Total müde und tot, Trainer sein ist mindestens genau so anstrengend wie Athlet sein! 😀 Das Wochenende war super, wir sind zufrieden und konnten schon die ersten wichtigen Vorbereitungen für die nächste Saison treffen und Organisatorisches klären. Ein paar Dinge muss ich heute noch erledigen, dann freue ich mich auch auf mein Bett! Schönen Abend! 🙂 ♥

Ride along

Heute nahm mich Christoph auf eine kleine Radtour mit! 🙂  Das Wetter passte perfekt! Ich war schon länger nicht mehr radeln, die Bewegung fühlte sich also irgendwie total ungewohnt an oder meine Beine waren einfach taub vom Krafttraining und/oder laufen gestern. Egal, war trotzdem herrlich! 🙂 ♥

Today Christoph took me on a little bike tour. 🙂  It feels like it’s ages ago that I went cycling last, so the movement felt really strange (or I was just tired from my leg workout the other day). Well, it was still fun! :)♥