Tip of the week #18 – Foam Rolling / Regeneration / Faszientraining

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Hi meine Lieben! 🙂
Wie wär’s mit einem Faszientraining? Viel zu oft vergessen wir auf die Regeneration & legen zu wenig Wert auf die Erholung der Muskulatur und des Körpers (siehe Blogpost: „Tip of the week; Regeneration & Schlaf“ könnt ihr HIER lesen).

Faszien
Faszien sind das, was jeden Muskel, jedes Organ, aber auch jede Bandstruktur umgibt. Faszien vernetzen unseren ganzen Körper. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Faszien für die Leistungsfähigkeit der Muskeln, für die Koordination und für die Propriozeption eine große Bedeutung haben. Sie sind das Organ, welches alles mit allem verbindet, das den Körper zusammenhält und strukturiert. Das alles hat großen Einfluss auf die Geschmeidigkeit und Genauigkeit einer Bewegung. Das Fasziennetz schafft aber auch gleichzeitig die Voraussetzung Kraft und Schnelligkeit zu erzeugen und auf die einzelnen Körperteile zu übertragen.
(Quelle: fascial-fitness.de)

Ich habe die Rolle vor ca. 1 1/2 Jahren zum ersten Mal kennen gelernt, da plötzlich alle Leistungssportler mit so einer Rolle nach dem Training umher rannten. Eine Rolle (Foam Roller / Black Roll) ist aber auch für uns Hobby- & Freizeitsportler super einsetzbar! Nach dem Training sind wir erstmals müde, unser Körper ist erschöpft, die Muskulatur „beschädigt“ und im Idealfall haben wir einen optimalen neuen Trainingsreiz gesetzt. Je besser der Körper jetzt regeneriert, desto besser und effektiver können wir beim nächsten Mal wieder trainieren.

Warum soll man also eine Blackroll / Foam Roller verwenden?
Foam rolling trägt zur aktiven Regeneration bei. Eine große Rolle bei der Entstehung von Verspannungen wird dem Bindegewebe, den sogenannten Faszien, zugesprochen. Durch Training, Fehl- oder Überbelastung, aber auch durch Bewegungsmangel können sie sich verdrehen und schließlich verkleben oder verhärten. Die Folge sind  Schmerzen und Unbeweglichkeit. Besonders schmerzhaft ist es, wenn sich Faszien so sehr versteifen und verdicken, dass sie Nerven einengen. Überbelastung, Verletzungen und Ruhigstellung können zu einer unstrukturierten Verflechtung der Faszien und somit zu den Verdickungen und Verhärtungen führen. Auch chemische Reize durch Botenstoffe des Gehirns können das Gewebe verhärten, sodass sich bei andauerndem Stress die Spannung in den Bindegewebsfasern erhöht und Verspannungen ausgelöst werden.

Durch das Faszientraining, Training auf der Rolle wird direkt die Durchblutung angeregt. Zudem werden Botenstoffe ausgesendet – zum Beispiel Stickoxid, ein durchblutungsfördernder und weichmachender Botenstoff. Regelmäßig durchgeführte Übungen mit der Blackroll lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, fördern die Durchblutung und wirkt wie eine Massage.

ANWENDUNG: Man kann damit anfangen, dass man sich vorsichtig mit der gewünschten Muskelpartie auf die Blackroll legt. Je nach Verspannung & Schmerzen kann man das Gewicht verlagern, um mehr Druck auszuüben. Wenn sich die ersten Verspannungen lösen, kann man vorsichtig über den Muskel rollen. An verspannten oder schmerzenden Stellen kann man immer wieder einige Sekunden anhalten und dann weiter rollen. Das könnt ihr zum aufwärmen und auch nach dem Cool down 5 Minuten lang machen. 2-3x in der Woche für 10 Minuten ist empfehlenswert. 🙂

Klara Fuchs

Bauch- und Rumpftraining – Zirkeltraining für einen flachen Bauch

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 Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Am Wochenende traf ich den jungen Ski-Rennläufer Manuel Annewanter für ein Interview für meine Rubrik Sportlerherz bei Dolomitenstadt. Es macht unglaublich viel Spaß immer wieder neue Inputs zu bekommen und neue Dinge von anderen Sportlern zu erfahren. Manuel gehört dem ÖSV-Kader an und erzählte mir von seinem Training. Das Interview findet ihr HIER

Rumpftraining ist für Ski-Rennläufer unglaublich wichtig und das hat mich auch motiviert, selbst mehr Rumpf-& Stabitraining einzubauen. Ein starker Rumpf ist Grundvoraussetzung für alle weiterführenden schwereren Übungen, speziell wenn ihr anfangen wollt mit Gewichten zu trainieren. Hier kommt ein anstrengender Bauchzirkel:

  • Zirkel 1:
    – seitliche Sit ups, 10 WH pro Seite
    – Crunches, 15 WH
    – Rumpfstabilisiereung, 10 pro Seite
    – Moutain Climbers, 20 WH (jede Seite 10x so schnell wie möglich)
  • Zirkel 2:
    – Leg raises 10 WH pro Seite
    – Ab Bikes 20 WH (10 pro Seite)
    – Unterarmstütz 20 WH (10 pro Seite)
    – Becken heben 20 WH (10 pro Seite)

Startet mit Zirkel Nummer 1 und stellt einen Timer auf 3 Minuten. Macht alle Übungen hintereinander mit der angegebenen Wiederholungsanzahl ohne Pause. Macht den Zirkel so oft bis ihr 3 Minuten geschafft habt. Jetzt gibt es eine Pause von einer Minute, dann geht es mit dem nächsten Zirkel im gleichen System weiter.
Wiederholt das Ganze, so dass ihr insgesamt auf 4×3 Minuten Belastung kommt. (12 Minuten Bauchtraining) Viel Spaß! 🙂

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Klara Fuchs

#SweatySelfie

Hi meine Lieben! 🙂  Ich bin nach langer Zeit mal wieder zu Hause in Lienz bei meinen Eltern und genieße das Wochenende hier! Heute wollten mein Papa und ich auch gleich radeln gehen, aber leider wurde er krank, so dass ich mich alleine auf den Weg machte. Ich hatte mal wieder Lust auf biken und war im Gelände unterwegs. Vor einigen Jahren war ich noch der größte Angsthase, jetzt liebe rasante Abfahrten haha 😀
Das Wetter war toll, ich drehte eine kleine Runde und wollte noch ein paar coole Fotos machen, aber leider fängt es genau in diesem Moment an zu regnen.. #grrr  Ihr bekommt also mal wieder ein Selfie und zwei Laufselfies von letzter Woche. Ich verwende seit einer Woche auch die Nike Running App weil ich das mit dem Gps auf den Bildern so cool finde haha. Finde sie aber auch wirklich gut und das Gps funktioniert super! Außerdem pausiert die Zeit automatisch wenn du stehen bleiben willst, um ein Selfie zu machen 😀
Danke auch an alle die beim Intel Kopfhörer Gewinnspiel mit gemacht haben! Die Gewinner haben von mir heute schon eine Mail bekommen! 🙂

P.s: Wenn ihr mehr behind the scenes Fotos & Videos sehen wollt, wo ich lauter Blödsinn poste, dann folgt mir auf Snapchat – „Klarala“ 😀

Klara Fuchs

Triathlon Großsteinbach

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Guten Morgen meine Lieben! Oder guten Mittag? Ist ja schon spät heute! 😀
Gestern war ich mit Christoph beim ersten Triathlon der Saison in Großsteinbach, mein Freund als Athlet und Teilnehmer, ich als persönliche Betreuerin. 🙂
Auch einige unserer Athleten des Nachwuchskaders waren dieses Wochenende im Einsatz! Mit dabei waren Sina, Luca und Thommi, die den ersten Triathlon in der neuen Saison schon super meisterten. Christoph verpasste das Podest in der allgemeinen Klasse leider knapp, während Sina & Luca ihre Altersklassen für sich entscheiden! #Proud 🙂
Pasi gewinnt seine Altersklasse bei einem Stadtlauf und Markus hat für heute eine „spezial Aufgabe“ beim Wings for Life Run. 🙂

Ich sitze schon ewig vor dem PC, aber total unproduktiv (mein Liebling kämpft auch gerade mit seinem Blog & der Technik haha). Liegt das daran, dass heute Sonntag ist?  Zumindest konnte ich ein paar wenige Mails weg arbeiten und einen Blogpost schreiben! Jetzt wird’s Zeit zum Essen, mit der Hoffnung, dass mein Geist später wieder etwas kreativer wird. 😀  Wir hören uns später! 🙂

Klara Fuchs

Nike Woman Gedanken Motivation

Guten Morgen meine Lieben! 🙂
Die letzten zwei Tage war ich auf Exkursion mit der Uni, deshalb hab ich mir zwei Tage „Blogfrei“ genommen und weder gebloggt noch irgend etwas anderes erledigt. 🙂

Kennt ihr das auch? Manchmal hat man keine Motivation vor dem Training, sogar während dem Training ist man total unmotiviert und fragt sich, was man hier eigentlich tut haha 😀 Ich finde das neue Nike Woman Video fasst das Ganze ganz gut zusammen. Wenn man sein Training dann doch durchzieht, freut man sich umso mehr, die Endorphine strömen und die Laune steigt und ist viel besser als vorher! Perfekter Grund um zum Training zu gehen, Sport macht schließlich glücklich! 🙂

#POWERGIRLMOVEMENT – Ganz Körper Workout

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Foto Stefan Fürtbauer – Redaktion Nina Fischer
Online Artikel HIER

Guten Morgen ihr Lieben! 🙂  Wie geht’s euch mit der Powergirlmovement Challenge? 🙂  Ich konnte bis jetzt meinen Weizenkonsum sehr gut einschränken und merke auch, dass es meinem empfindlichen Bauch gleich besser geht! Ich finde es auch toll, wie viele mitmachen und das ihr alle durchkämpft! 🙂
Heute bin ich dran, ein Workout für euch zusammen zustellen. Auch Julia & Nora haben diese Woche schon ein Training gepostet! 🙂
Von mir bekommt ihr ein Ganzkörperworkout, dass ich für das Magazin Gesund & Fit zusammen stellte.

Wärmt euch gut auf indem ihr locker lauft oder schnell geht. Macht ein paar Kniebeugen und leichte Sprünge am Stand, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.
Absolviert das ganze Training in Zirkelform, das heißt ihr macht die angegebene Wiederholungszahl und geht dann ohne Pause gleich zur nächsten Übung weiter. Nach dem Zirkel gibt’s 1-2 Minuten Pause. Wiederholt das Ganze 3-4x. Viel Spaß! 🙂

1) Jump Squats – Wir beginnen gleich mit der Sprungkniebeuge. Startet aus der Kniebeugenposition und macht einen hohen Sprung nach oben. Landet sanft wieder in der Kniebeugenposition, aber ohne Pause kommt gleich der nächste Sprung wieder nach oben. 15-20 Wiederholungen.
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2) Planke – Je nach Leistungslevel kann hier variiert werden. Beginne in der Liegestützausgangsstellung. Hebe das linke Bein und den rechten Arm (immer diagonal arbeiten), kurz ausbalancieren und anschließend mit der Übungen beginnen. Die Übungen ist fordernd und nicht ganz einfach, das andere Knie kann sonst auch am Boden abesetzt werden. Führe die Übungen langsam und konzentriert aus. 10x pro Seite.
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3) Triceps Liegestütz – Die Arme sind so nah wie möglich am Körper (Je näher, desto schwieriger). Beuge die Arme, spanne den Rumpf wie ein Brett an und lass den Oberkörper konzentriert nach unten. Bevor die Brust den Boden berührt wieder nach oben kommen. Leichtere Variation: Die Knie am Boden absetzen. 10-15 Wiederholungen.
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4) Jumping Lunges – Ausfallschritte springend. Starte in der Ausfallschrittposition, d.h. Ein Bein ist vorne, fester Sohlenstand und der Winkel im Knie beträgt ca. 90°. Jetzt springst du nach oben und in der Luft wechselt das Bein die Position. Das Bein, das zuerst vorne war, ist jetzt hinten. Spanne deinen Rumpf an und mach 10 Sprünge pro Seite.
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5) Seitlicher Unterarmstütz, seitliche Planke – Ausgangsposition: Seitenlage am Unterarm abgestützt und Spannung halten. Der Körper bildet eine gerade Linie und das Becken soll nicht nach unten ziehen. Nun das obere Bein kontrolliert abheben, bis über Hüfthöhe, Spannung halten und konzentriert arbeiten. Und wieder in die Ausgangsposition zurück. Pro Seite 10-15 Wiederholungen.
Für mehr Herausforderung: Aus der Ausgangspositionden gestreckten Arm unter den Körper führen, Rumpf und Beine rotieren mit. Und wieder in die Ausgangsposition zurück.

Klara Fuchs

WE DID IT!!

  

Wir haben es geschafft! Jetzt bin ich wohl auch offiziell eine Läuferin, der Halbmarathon wäre überstanden! 😀
Puuuuh das war anstrengend! 21km sind wirklich wirklich lang! Während dem Lauf merkt man halt doch, dass die Anmeldung recht spontan war und die Vorbereitung nicht so ernsthaft betrieben wurde haha. Aber egal, „Hauptsache a Gaude!“ Und es hat auch Spaß gemacht! 🙂 Es waren so viele Leute, man war wirklich nie alleine auf der Strecke, es wimmelte nur so von Leuten, dass man schon aufpassen musste, dass man niemanden über den Haufen rennt. 🙂
Ich muss ja gestehen, motiviert war ich gestern Abend noch nicht. Ich war einfach erschöpft und müde und hatte irrsinnige Bauchschmerzen. Auch die Nacht war schrecklich, habe kaum geschlafen, kämpfte mit Bauchkrämpfe und frühzeitig mussten wir schon wieder auf. Vorm Start kam dann aber doch die Stimmung auf, die Freude und die Motivation! 🙂
Da ich in letzter Zeit sehr wenig gelaufen bin, hatte ich auch keine Schmerzen in der Beinhaut (nur ein paar Kilometer lang, aber nicht der Rede wert), dafür schmerzte mal mein linker Oberschenkel, aber das war auch nicht so wild. Der Bauch nervte, aber bei so vielen Leuten denkt man dann auch nicht mehr daran. Es kämpft sowieso jeder und irgendwas tut jedem weh, da bleibt nicht mehr viel Zeit um darüber nachzudenken was gerade weh tut..
Das Wetter war auch ein Traum! Mir war so heiß, dass ich mir sogar das Wasser an den Ladestationen oft über den Kopf oder in den Nacken schüttete! 😀 Das Tempo war mittendrin recht gemütlich, da ich wirklich keine Einbruch haben wollte und da merke ich wieder, dass ich kein Wettkampfstyp bin und nicht so viel Plan hatte, was ich eigentlich tat. Zum Schluss hin war ich dann aber doch tot und meine Waden waren kurz vorm Verkrampfen. Mit einem „Oh nein, oh nein, bitte erst im Ziel krampfen“ rettet ich mich nach 2h 8 Minuten ins Ziel! 😀

Später wurden wir sogar von richtig netten Reportern interviewt. Sehr toller Tag! 🙂

HIIT Training – Sprinten

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Meistens wenn wir von Ausdauertraining (Cardio) reden, sprechen wir von der Dauermethode mit niedriger Intensität. Das wäre zum Beispiel langsames Laufen, ein Powerwalk, Rad fahren, Cross trainer usw..
Weiters gibt es aber noch das High Intensitiy Intervall Training. Du trainierst nur kurz, gehst dabei aber voll an dein Limit und Maximum! Der Vorteil: Du trainierst sehr kurz, dafür sehr intensiv und nach dem Training verbrennst du noch zusätzliche Kalorien, da dein Stoffwechsel noch angeregt ist (Nachbrenneffekt).

Ich finde sprinten super! Es stärkt das Herz-Kreislaufsystem, du verbesserst deine Schnelligkeit, forderst die Muskeln neu (bzw. andere Muskelfasern) und du setzt somit einen neuen Trainingsreiz. Weiters kommt es auf die Qualität drauf an; mach lieber weniger Sprints, dafür diese so schnell wie du kannst!

So könnte eine Einheit aussehen:
1) Wichtig ist das Aufwärmen! Nimm dir die Zeit und lauf locker ein, damit dein Körper und deine Muskeln warm werden, wir wollen schließlich Verletzungen vermeiden! Mach kleine Sprungübungen und ein paar Steigerungsläufe und wärm deine Gelenke auf. Das Ganze sollte 7-15 Minuten dauern.

2) Jetzt geht’s los! Je nach Leistungslevel kann hier variiert werden. Es reicht wenn du „nur“ 10-15 Sekunden sprintest, dafür aber so schnell wie du kannst! Stell dir wirklich vor du läufst um dein Leben! Wenn du nach 15 Sekunden komplett platt bist, hast du es richtig gemacht!
Pausengestaltung: Je nach Leistungslevel: 30-120 Sekunden.

3) Cool Down. Schau, dass du auch locker ausläufst, damit kann dein Körper die Regeneration besser einleiten.

Solch ein Sprinttraining kannst du alle 7-10 Tage in deinen Trainingsplan einbauen. Du kannst es auch immer variieren, in dem du manchmal barfuß läufst oder das Training mal auf dem Rad oder im Wasser absolvierst. Hab einfach Spaß! 🙂

 

Staatl. geprüfte Schwimminstruktorin

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Hej meine Lieben! Ich melde mich als staatlich geprüfte Schwimminstruktorin zurück! 🙂 Die Prüfung wäre geschafft und der Kurs ist vorbei! Wuhu! Heute in der Früh hatte ich noch richtig Panik, aber es ist ja dann doch nie so schlimm, wie man sich es eigentlich vorstellt. Jetzt darf ich mich Triathlon & Schwimmtrainerin nennen! 🙂
Jetzt werde ich noch zusammen packen & anschließend geht es für mich nach Wien wo ich Maureen treffe! Morgen laufen wir ja den Halbmarathon! Uiui.. ich bin schon nervös! In meinem Leben bin ich nie weiter als 16km gelaufen und morgen soll ich das überleben? Uaaah! Ach, bei so vielen Startern wird man sich schon gemeinsam durchkämpfen! Ich bleib mal optimistisch 😀

Yogi

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Also wie süß ist dieser Yoga-Hund? 😀 Ich selbst mach ja nie Yoga und weiß nicht wie oft ich mir schon vorgenommen habe, es mal in meinen Alltag einzubauen. Zurzeit gibt’s mal andere Prioritäten, aber öfter dehnen und Ruhe finden würde nicht schaden! Die nächsten Tage werden sowieso ruhiger. Am Samstag ist die Prüfung für den Schwimminstruktor und am Sonntag ist der Halbmarathon in Wien (den ich hoffentlich irgendwie überleben werde). Ich habe gerade meine Startnummer gecheckt, Nummer 22 249! Haha und ich dachte meine Startnummer beim Triathlon in Stockholm (irgendwas mit 3000) wäre hoch! 😀 Morgen vor dem Frühstück mach ich dieses Mini-Yoga-Training! 🙂

Good Times in Lignano

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Hi! Endlich funktionierendes Internet! Unglaublich wie abhängig man als Blogger ist! 😀
Wir haben es super toll hier in Lignano! Das Wetter ist traumhaft, die Sonne scheint, nur etwas windig ist es. Die letzten Tage waren anstrengend, wir hatten schon Schwimmeinheiten, Laufentraining am Strand, Radausfahrten und Sprinttraining. Die Athleten sind super brav, dafür gibt es heute einen wohlverdienten freien Nachmittag, wir schauen uns Lignano an und essen Frozen Yoghurt. Mjam! 🙂

Battle Ropes

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Hat wer von euch schon mal Battleropes ausprobiert? Ich bin einfach mal gestorben, als ich das das erste Mal machte haha 😀

10 Sekunden volle Power und man ist komplett außer Atem. Super Training! Man muss den ganzen Rumpf anspannen, die Arme arbeiten, aber auch das Herz-Kreislaufsystem. Kann auch beim HIIT-Training eingebaut werden, da es den Puls echt nach oben treibt! 😀

By the way, wir haben endlich ein Café mit Internet gefunden! Bald kann ich euch mehr über Italien berichten! Wir haben ein tolles Wetter hier und ich wurde sogar schon ganz ein bisschen braun! Yej! 🙂

Klara Fuchs

Off to Lignano

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Guten Morgen meine Lieben! Wir sind heute schon frühzeitig auf, da es für den steirischen Triathlon Nachwuchskader & Betreuerteam nach Lignano geht! Ein tolles und anstrengendes Trainingslager steht bevor! 🙂

Ich habe keine Ahnung ob es dort Internet geben wird, aber ich habe genug Blogposts für euch vorbereitet und es werden auch einige zu unserer Challenge #Powergirlmovement kommen! Ich wünsch euch einen tollen Dienstag! Holt das Beste raus! 🙂