Tip of the week #18 – Foam Rolling / Regeneration / Faszientraining

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Hi meine Lieben! 🙂
Wie wär’s mit einem Faszientraining? Viel zu oft vergessen wir auf die Regeneration & legen zu wenig Wert auf die Erholung der Muskulatur und des Körpers (siehe Blogpost: „Tip of the week; Regeneration & Schlaf“ könnt ihr HIER lesen).

Faszien
Faszien sind das, was jeden Muskel, jedes Organ, aber auch jede Bandstruktur umgibt. Faszien vernetzen unseren ganzen Körper. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Faszien für die Leistungsfähigkeit der Muskeln, für die Koordination und für die Propriozeption eine große Bedeutung haben. Sie sind das Organ, welches alles mit allem verbindet, das den Körper zusammenhält und strukturiert. Das alles hat großen Einfluss auf die Geschmeidigkeit und Genauigkeit einer Bewegung. Das Fasziennetz schafft aber auch gleichzeitig die Voraussetzung Kraft und Schnelligkeit zu erzeugen und auf die einzelnen Körperteile zu übertragen.
(Quelle: fascial-fitness.de)

Ich habe die Rolle vor ca. 1 1/2 Jahren zum ersten Mal kennen gelernt, da plötzlich alle Leistungssportler mit so einer Rolle nach dem Training umher rannten. Eine Rolle (Foam Roller / Black Roll) ist aber auch für uns Hobby- & Freizeitsportler super einsetzbar! Nach dem Training sind wir erstmals müde, unser Körper ist erschöpft, die Muskulatur „beschädigt“ und im Idealfall haben wir einen optimalen neuen Trainingsreiz gesetzt. Je besser der Körper jetzt regeneriert, desto besser und effektiver können wir beim nächsten Mal wieder trainieren.

Warum soll man also eine Blackroll / Foam Roller verwenden?
Foam rolling trägt zur aktiven Regeneration bei. Eine große Rolle bei der Entstehung von Verspannungen wird dem Bindegewebe, den sogenannten Faszien, zugesprochen. Durch Training, Fehl- oder Überbelastung, aber auch durch Bewegungsmangel können sie sich verdrehen und schließlich verkleben oder verhärten. Die Folge sind  Schmerzen und Unbeweglichkeit. Besonders schmerzhaft ist es, wenn sich Faszien so sehr versteifen und verdicken, dass sie Nerven einengen. Überbelastung, Verletzungen und Ruhigstellung können zu einer unstrukturierten Verflechtung der Faszien und somit zu den Verdickungen und Verhärtungen führen. Auch chemische Reize durch Botenstoffe des Gehirns können das Gewebe verhärten, sodass sich bei andauerndem Stress die Spannung in den Bindegewebsfasern erhöht und Verspannungen ausgelöst werden.

Durch das Faszientraining, Training auf der Rolle wird direkt die Durchblutung angeregt. Zudem werden Botenstoffe ausgesendet – zum Beispiel Stickoxid, ein durchblutungsfördernder und weichmachender Botenstoff. Regelmäßig durchgeführte Übungen mit der Blackroll lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, fördern die Durchblutung und wirkt wie eine Massage.

ANWENDUNG: Man kann damit anfangen, dass man sich vorsichtig mit der gewünschten Muskelpartie auf die Blackroll legt. Je nach Verspannung & Schmerzen kann man das Gewicht verlagern, um mehr Druck auszuüben. Wenn sich die ersten Verspannungen lösen, kann man vorsichtig über den Muskel rollen. An verspannten oder schmerzenden Stellen kann man immer wieder einige Sekunden anhalten und dann weiter rollen. Das könnt ihr zum aufwärmen und auch nach dem Cool down 5 Minuten lang machen. 2-3x in der Woche für 10 Minuten ist empfehlenswert. 🙂

Klara Fuchs

Happy Mothersday / Schönen Muttertag

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Guten Morgen meine Lieben! 🙂  Und schönen Muttertag an alle fleißigen Mütter da draußen! Ich habe gestern mitten in der Nacht (wenn alle endlich schlafen) noch einen Erdnuss-Zimt-Cheesecake gebacken (Rezept folgt) und heute noch Blumen besorgt. #allesamletztenDrücker  Ich glaube es ist ganz wichtig, dass wir unsere Mütter (und Väter) wertschätzen und das mit einer kleinen Geste ausdrücken! 🙂

Die Sonne scheint und das Wetter scheint gerade zu perfekt! Ich glaube heute setze ich mich später wieder aufs Rad, die große schwierige Frage ist nur Rennrad oder Bike? Ich denke Rennrad. Ich war gestern kurz laufen und fühlte mich ziemlich müde, eine lockere Runde „rollen“ wäre heute bestimmt perfekt! 🙂 Wünsch euch einen schönen und traumhaften Sonntag!

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Klara Fuchs

Sportlerherz – Dolomitenstadt

Bald ist es so weit. Zusammen mit Dolomitenstadt.at starte ich beim Online-Magazin eine neue Rubrik namens „Sportlerherz“ 🙂
Warum der Name Sportlerherz? – Weil es für jeden passt! Egal ob Leistungssport mit einem vergrößerten Sportherz, Hobbysportler mit Leidenschaft, Läufer, Kletterer oder Tänzer.. Für jeden werden Artikel dabei sein! Ich freue mich! 🙂

Who run the World? GIRLS!

Guten Morgen meine Lieben! 🙂  Gestern war der internationale Weltfrauentag! Lasst uns deshalb mal an unsere Stärken denken, uns gegenseitig unterstützen und pushen und Selbstvertrauen tanken! Sich selbst runter ziehen ist out, lästern und weiblicher Konkurrenzkampf auch! Wir sind #Powergirls! Die Welt steht uns offen, wir müssen uns nur trauen, unsere Träume zur Realität umzusetzen! Lasst uns also motiviert in die Woche starten, neue Projekte angehen und das. Ganze. SELBSTBEWUSST!
Deeeeennn: Who run the world? GIRLS! 😀

Chia Marmelade – Einfachstes Marmeladenrezept

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Halli Hallo! 🙂 Chia Samen sind so cool, man kann so viele Dinge daraus machen! Hier kommt das einfachste Rezept für Himbeermarmelade, mit Hilfe der Chia-Samen! 🙂
Für mich ging es heute mit der Schwimm-Instruktoren Ausbildung weiter. ein langer Tag im Schwimmbad und Lehrsaal. Zumindest merke ich, dass mein Körper langsam wieder Energie bekommt, Ideen und mein „Kreativer-Gehinteil“ kehrt wieder zurück! Yej! 😀

  • 1 Packung gefrorene  Himbeeren (200g)
  • 3 EL Chia-Samen
  • Honig, Süßungsmittel nach Wahl
  • ev. Wasser

Wenn die Himbeeren etwas aufgetaut sind einfach in ein Glas geben, Chia-Samen, 1-2 EL Wasser und 1 EL Honig (sonst schmeckts etwas sauer) dazu geben. Immer wieder umrühren, Himbeeren fertig auftauen lassen und fertig! 🙂   Sollte es zu flüssig sein, einfach nach ein paar Stunden mehr Chiasamen hinzugeben. Ich gebe meistens noch ein paar Himbeeren oben drauf. Genießt die Marmelade auf eurem Brot, Pancakes oder im Joghurt! 🙂

Klara Fuchs

Maxjuice Austria – Saftkur „Frühjahrsputz“

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Hi! In Zusammenarbeit mit Maxjuice Austria, kam heute mein Päckchen mit frischen leckeren Säften für eine 3-tägige Saftkur an! 🙂
Maxjuice ist eine österreichische Firma, die 100% biologische, rohe, kalt gepresste Säfte aus Obst und Gemüse herstellt. In einem Paket sind genug Säfte für 3 Tage drinnen. Man trinkt 6 frisch gepresste Säfte am Tag, um den Körper (und die Leber) mal zu entlasten. Ich sehe das Ganze als „Frühjahrsputz“ für meinen Körper und bin gespannt wie er darauf reagiert. 🙂

Klara Fuchs

Snow Happiness

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Hier kommen noch mehr Bilder vom Vormittag! 🙂 Es schneit immer noch! So cool! 🙂 Wir waren gerade laufen, das Training für den Halbmarathon ist offiziell gestartet! 🙂 Es war nur ein kurzer Lauf für den Anfang, im Schnee ist es sowieso doppelt so anstrengend, es hat also gut gepasst! Den restlichen Abend verbringen wir zu Hause mit einer Tasse Tee und vor dem Fernseher, die Ski-WM in Vail werden wir uns ansehen! Schönen Abend euch allen! 🙂

Mobilblog – In the train

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Hi! Ich sitze gerade im Zug und bin schon auf den Weg nach Wien! Wuhuu! 🙂
Den Tag startete ich mit einem tollen Lauf im Schnee. Gestern habe ich mich noch über den Schnee geärgert (Wir waren mit dem Fahrrad unterwegs und es schneite irrsinnig und ihr könnt euch vorstellen wie wir aussahen, wenn man im Gatsch nach Hause fährt haha). Jedenfalls heute war strahlender Sonnenschein und es war eine tolle Winterlandschaft! Herrlich! 🙂

Habt ihr die neue Madonna Zeitschrift schon gesehen? Alle (internationalen) Blogger und Stargäste, die Morgen zur Gala kommen, werden nochmals vorgestellt. Da sind ein paar richtig große Namen dabei! (und die kleine Klara) Uuaaaahalkdnaflka.. ich freu mich so und bin so nervös! Heute darf ich die heimischen Blogger schon mal kennen lernen! Das wird super! 🙂

Mobilblog – Green

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Hi! 🙂 Prüfung Nummer 1 von 4 habe ich hinter mir, „nur“ noch 3 diese Woche, dann sind Ferien! Yej! 🙂 Dazu gibt es gleich einen grünen Smoothie, gemacht aus 1/2 Avocado, 1 Banane, 1 Apfel, Wasser und Spinat! Mjam! Ich liebe es, wenn sie so cremig zum auslöffeln werden! 🙂 Dazu Himbeeren, Kokosraspeln, Maulbeeren uuuund Erdnussbutter! Die Sonne scheint, aber trotzdem war es heute richtig kalt am Rad auf den Weg zur Uni.. Aber ich werden den restlichen Tag wohl sowieso drinnen bleiben und lernen und eventuell nur zu Hause trainieren. Mal schaun wie es sich ausgeht! In der Sonne laufen wär ja schon cool! 🙂 Schönen Mittwoch euch!♥♥

Morning in Green

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Guten Morgen! 🙂  Nichts geht über grüne Smoothies am Morgen! Ich glaube die Sonne versucht auch gerade durch zu kommen! Heute wird ein langer Tag! Uni, Training, Trainerstunden geben, ich freue mich! Schönen Tag! 🙂

  • 1 Banane / 1 banana
  • 1 handvoll (gefrorenen) Spinat / 1 handful (frozen) spinach
  • 1/2 Avocado / 1//2 avocado
  • 1 Apfel / 1 apple 
  • Wasser / water

Mixen bis die Spinatblätter sich ganz aufgelöst haben und der Smoothie schön grün ist! Mahlzeit! 🙂

Fresh Sunday

Oder fauler Sonntag? Es ist grau und regnerisch draußen, brrr.. Wir liegen nur auf der Coach und schauen Ski-Weltcup! 🙂  Mein Freund Christoph hat seine Vorliebe für Smoothies entdeckt (neuer Mixer zu Weihnachten), jetzt bekomme ich jeden Tag einen frischen Smoothie! Also ich kann mich nicht beschweren! 😀
Heute gab es einen Smoothie aus 1/2 Avocado, Kiwi, Banane, Orange, Erdnussmus und Walnüsse, cremig und sehr lecker! 🙂  Schönen Sonntag euch!♥♥

Healthy Nutella | Gesundes Nutella

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Guten Morgen und schönen Sonntag euch allen! 🙂  Ein paar haben ja schon mein Rezept vom Sommer ausprobiert, da es aber nicht immer ganz cremig wurde (wichtig ist auch dass ihr eine gute und starke Küchenmaschine verwendet), habe ich hier ein kleines Repezt-Update:
Früher aß ich immer Nutella! Mein Standardfrühstück: Schokoladencrème auf warmen Toast, yum! I hätte das ganze Glas auslöffeln können! Ok, könnte ich immer noch und deshalb kauf ich es lieber nicht! 😀
Leider ist Nutella auf Dauer weder für die Gesundheit noch für die Figur gut, da es fast nur aus Zucker und gestättigten Fettsäuren (Transfetten) besteht! Auf Nutella möchte man aber nicht verzichten, wie wärs also mit einer neuen gesunden Version? 😀

  • 300g Haselnüsse
  • 3-4 EL Backkakao
  • 2 EL Honig (oder Stevia/Süßungsmittel nach Wahl)
  • 200ml Mandelmilch
  • 3 EL Kokosnuss Öl (optional)
  • Eine halbe Tafel dunkle Schokolade

1. Ofen auf 200° C vorheizen und die Haselnüsse ca. 10 Minuten backen.
2. Haselnüsse wieder rausgeben und abkühlen lassen. Reibt sie anschließend aneinander, so dass der Großteil der dunklen Schale abgeht.3. Gebt die Nüsse in eine Küchenmaschine und vermischt das Ganze bis es langsam cremig wird. Ihr müsst vermutlich immer wieder die gemahlenen Nüsse vom Rad nach unten kratzen, nicht die Geduld verlieren! 🙂
3. Schmelzt die dunkle Schokolade und rührt sie vorsichtig unter.
4. Gebt den Rest hinzu und schmeckt das Ganze ab. Ihr könnt gern mehr Süßstoff verwenden. Viel Spaß beim Genießen! 🙂

I used to eat nutella all the time, I mean, who doesn’t want delicious chocolatey goodness spread on toast for breakfast every morning?! I know I do! I could have spooned out the entire jar in one day. But the bad thing is, store-bought Nutella containes processed sugar (over 21g per serving size) and unsatured fats (the ‚bad‘ fat). It also containes skim milk powder, that’s one of the ingredients in Nutella that is touted to be „healthy“. So we’re adults and want to fit in our jeans, not be well-fed and plump, right? What if I told you that skim milk is given to animals like pigs to fatten them up? Well, that sounds just disgusting! I’m going with my own healthy version now 🙂 Recipe:

    • 2 1/2 cups Hazelnuts
    • 3-4 tbsp cocoa
    • 2 tbsp honey (can use more or less, or stevia)
    • 2/3 cup almond milk
    • 1 tbsp vanilla extract
    • 3 tbsp melted coconut oil (can omit)
    • 50g dark chocolate
    1. Preheat your oven to 200°C (400°F).
    2. Roast the hazelnuts on a baking sheet for 10 minutes.
    3. Remove the hazelnuts from the oven and allow them to cool. When they’re cool enough to handle, rub the hazelnuts together in a towel to remove the skins. This is not very easy and some of the skins will remain on the hazelnuts, but it’s OK.
    4. Add the hazelnuts to a food processor or high-speed blender. Blend until the nuts have turned into a smooth butter. You may have to scratch the ground hazelnuts down sometimes, have some patience. 🙂
    5. Melt the dark chocolate, stir in. Add the rest of the ingredients to the food processor/blender and blend until fully combined. You may have to add more almond milk to get the spread completely smooth. Test and add more ingredients as needed.
    6. Store in an airtight container in the fridge.Enjoy! 🙂    

Windy?

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Heute war es windig.. brrr! 😀 Christoph und ich waren heute wieder langlaufen, in der eisigen Kälte! Naja ok, so kalt war es gar nicht, nur windig.. sehr windig. Es machte aber trotzdem Spaß! Kälte macht mir eigentlich nicht so viel aus, da ist es mit der Hitze viel schlimmer. Nach einer Stunde war ich aber dann doch recht müde, Gegenwind und aufwärts fahren ist anstrengend, es ist ja auch ohne Gegenwind schon so anstrengend! 😀