Tip of the week #18 – Foam Rolling / Regeneration / Faszientraining

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Hi meine Lieben! 🙂
Wie wär’s mit einem Faszientraining? Viel zu oft vergessen wir auf die Regeneration & legen zu wenig Wert auf die Erholung der Muskulatur und des Körpers (siehe Blogpost: „Tip of the week; Regeneration & Schlaf“ könnt ihr HIER lesen).

Faszien
Faszien sind das, was jeden Muskel, jedes Organ, aber auch jede Bandstruktur umgibt. Faszien vernetzen unseren ganzen Körper. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Faszien für die Leistungsfähigkeit der Muskeln, für die Koordination und für die Propriozeption eine große Bedeutung haben. Sie sind das Organ, welches alles mit allem verbindet, das den Körper zusammenhält und strukturiert. Das alles hat großen Einfluss auf die Geschmeidigkeit und Genauigkeit einer Bewegung. Das Fasziennetz schafft aber auch gleichzeitig die Voraussetzung Kraft und Schnelligkeit zu erzeugen und auf die einzelnen Körperteile zu übertragen.
(Quelle: fascial-fitness.de)

Ich habe die Rolle vor ca. 1 1/2 Jahren zum ersten Mal kennen gelernt, da plötzlich alle Leistungssportler mit so einer Rolle nach dem Training umher rannten. Eine Rolle (Foam Roller / Black Roll) ist aber auch für uns Hobby- & Freizeitsportler super einsetzbar! Nach dem Training sind wir erstmals müde, unser Körper ist erschöpft, die Muskulatur „beschädigt“ und im Idealfall haben wir einen optimalen neuen Trainingsreiz gesetzt. Je besser der Körper jetzt regeneriert, desto besser und effektiver können wir beim nächsten Mal wieder trainieren.

Warum soll man also eine Blackroll / Foam Roller verwenden?
Foam rolling trägt zur aktiven Regeneration bei. Eine große Rolle bei der Entstehung von Verspannungen wird dem Bindegewebe, den sogenannten Faszien, zugesprochen. Durch Training, Fehl- oder Überbelastung, aber auch durch Bewegungsmangel können sie sich verdrehen und schließlich verkleben oder verhärten. Die Folge sind  Schmerzen und Unbeweglichkeit. Besonders schmerzhaft ist es, wenn sich Faszien so sehr versteifen und verdicken, dass sie Nerven einengen. Überbelastung, Verletzungen und Ruhigstellung können zu einer unstrukturierten Verflechtung der Faszien und somit zu den Verdickungen und Verhärtungen führen. Auch chemische Reize durch Botenstoffe des Gehirns können das Gewebe verhärten, sodass sich bei andauerndem Stress die Spannung in den Bindegewebsfasern erhöht und Verspannungen ausgelöst werden.

Durch das Faszientraining, Training auf der Rolle wird direkt die Durchblutung angeregt. Zudem werden Botenstoffe ausgesendet – zum Beispiel Stickoxid, ein durchblutungsfördernder und weichmachender Botenstoff. Regelmäßig durchgeführte Übungen mit der Blackroll lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, fördern die Durchblutung und wirkt wie eine Massage.

ANWENDUNG: Man kann damit anfangen, dass man sich vorsichtig mit der gewünschten Muskelpartie auf die Blackroll legt. Je nach Verspannung & Schmerzen kann man das Gewicht verlagern, um mehr Druck auszuüben. Wenn sich die ersten Verspannungen lösen, kann man vorsichtig über den Muskel rollen. An verspannten oder schmerzenden Stellen kann man immer wieder einige Sekunden anhalten und dann weiter rollen. Das könnt ihr zum aufwärmen und auch nach dem Cool down 5 Minuten lang machen. 2-3x in der Woche für 10 Minuten ist empfehlenswert. 🙂

Klara Fuchs

Intel Trainingsevent SMS Audio München – Photobomb

Ein langes und schönes Wochenende geht zu Ende! 🙂
Heute regnete es leider am Vormittag, da war es mir zu riskant die Kamera mitzunehmen. Ich hoffe ihr seid auch mit den Handybildern zufrieden! 🙂
Es wurde sehr viel gedreht, wir machten kurze Workouts auf der Wiese, liefen durch den Englischen Garten und machten Stiegenläufe beim Friedensengel. Coach Seyit, Sandra & Stefania haben uns schön gefordert! 🙂

Ich habe wieder neue Trainingsinputs von den Coaches bekommen, habe neue Dinge gehört und zum Abschluss hatten wir noch eine tolle Gesprächsrunde. Ich liebe es mit Leuten zu reden, die die gleiche/ähnliche Leidenschaft teilen! Meine Mädels habe ich auch gleich noch mehr ins Herz geschlossen! 🙂
Mein Bauch fühlt sich mittlerweile auch schon wieder (fast) normal an. Ich bin die letzten Tage zwar aufgebläht mit einem Kugelbauch rumgerannt als wäre ich schwanger (oder sagen wir wie ein Kugelfisch, schaut bestimmt suuuper aus auf dem Video – Klara der Kugelfisch haha), aber zumindest haben dir Krämpfe nachgelassen. Ich habe wirklich keine Ahnung was ich mir da eingefangen hatte…
Jedenfalls.. alle sind schon abgereist und ich bleibe noch eine Nacht und warte auf Christoph, der morgen schon kommt! Yej! 🙂

Klara Fuchs

Intel SMS Audio Trainings Event München

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Hej meine Lieben! 🙂
Ich melde mich mit einem kleinen Update aus München. Gestern ging es für Julia und mich ja nach München zu Intel. Der Flug war kurz und einfach, doch die Weiterreise zum Hotel verzögerte sich ein wenig aufgrund von irgendwelchen Problemen bei der U-Bahn. „Klara & Jules lost in Munich“ sag ich mal zusammenfassend! 😀
Jedenfalls, im Hotel angekommen hab ich endlich Chrissi & Diana kennen gelernt (so tolle Mädels!!!) und zusammen waren wir noch einen Happen essen & Tee trinken. 🙂
Heute ging es um 9:30 mit einem kleinen Training/Lauf los und anschließend wurde sehr lange gedreht. Wir sind viel gelaufen, gegangen, haben ein kurzes Workout mit Coach Seyit hinter uns gebracht und sind jetzt mehr als tot! Zur Belohnung aßen wir noch Burger bei „Hans im Glück“ und trafen 3 tolle neue Mädels. (Kathi „kannte“ ich ja schon durch ein wenig Mail-Kontakt, aber total toll, wenn man Leser mal im „wahren Leben“ kennen lernt! Es gibt so viele tolle Menschen, ich werde noch ganz verrückt hier!!) 🙂
Jetzt liege ich schon im Bett, aber für mehr Updates könnt ihr auch bei Instagram (@Trishapeness) oder Snapchat (klarala) vorbeischauen. Als Österreicher hat man ja kein Internet in Deutschland, da schaff ich nicht mal einen schnellen Mobilblog. Aber morgen kommen dann mehr Bilder! 🙂  Gute Nacht und schlaft gut! 🙂

Good bye Winter

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Guten Morgen meine Lieben! 🙂  Ein paar alte Fotos sind aufgetaucht und mit diesen verabschiede ich mich gleich vom Winter! Mittlerweile haben wir schon Mai! Meine Wintersachen muss ich jetzt endlich im Schrank ganz weit unten verstauen, diese Woche hatte ich ja schon kurze Hosen an! 🙂 Ich liebe den Frühling, di Blumen blühen, die Cafés eröffnen draußen und die Luft ist irgendwie so herrlich. Man „spürt“ wenn es Frühling/Sommer wird und die Laune wird gleich besser oder bilde ich mir das ein? 🙂

Ich mach mich jetzt auf den Weg für ein neues Interview für die Serie „Sportlerherz“. Heute treffe ich einen jungen Ski-Rennläufer! Wünsch euch ein schönes Wochenende! 🙂

Tip of the week #17 – Passion

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Guten Morgen meine Lieben! 🙂  Montag schon wieder! Am Wochenende war wieder ein Trainingslager und ich arbeitete beim steirischen Triathlonverband. Jetzt wird mein Tee noch ausgetrunken und der Blogpost geschrieben, dann geht’s für mich auf die Uni! 🙂

Beim DOLE Energy-day in Hamburg hatten wir noch eine Kleinigkeit besprochen, die ich noch nicht so wirklich erwähnt hatte (außer natürlich in alten, früheren Blogposts). Ein gesundes & glückliches Leben besteht aus:
gesunder Ernährung + Sport + deiner Herzensangelegenheit!
(genauso wichtig ist es natürlich auch, sich mit wertvollen Menschen zu umgeben, die dazu gehören, heute geht es aber um DICH)

Wenn wir glücklich sein wollen, müssen wir natürlich auch Sachen tun, die uns glücklich machen! 🙂  Jeder hat eine Leidenschaft! Es ist nicht immer ganz einfach seine Leidenschaft zu finden, es ist wie eine Reise und vielleicht erkennt man es nicht auf den ersten Blick. Ich liebe es mit Leuten zu sprechen, die für etwas brennen und eine große Leidenschaft für etwas haben! Wenn die Augen funkeln, alles am Körper kribbelt und man einfach nur mehr und mehr darüber erfahren möchte! Hast du deine Leidenschaft auch schon gefunden? Was macht DICH glücklich? Wirst du unglücklich, wenn dir eine bestimmte Sache fehlt? Worauf bist du stolz? Was macht dir Spaß? Wovon träumst du?
Es ist wichtig einer Leidenschaft nachzugehen, denn wir alle haben auch Dinge zu erledigen, die weniger Spaß machen, die Energie & Zeit rauben und die Laune vielleicht auch senken. Da muss dann der Ausgleich her! DEIN Ding! Deine Herzensangelegenheit, die dich glücklich macht, die dich pusht, die dir Energie & Freude bringt. Das kann alles sein, von tanzen, Fotografie, wandern, schwimmen, singen, unterrichten… Tu Dinge, die DIR Spaß machen! 🙂

Klara Fuchs

#Healthyfood Kochbuch – Kitchensquare

healthyfoodbuch_KlaraHealthyfoodbuch_Klara1 Habt ihr das neue Kochbuch schon gesehen? Jetzt gibt es das Buch #Healthyfood von Kitchensquare endlich zu kaufen! Ich hab mein Exemplar auch schon 🙂

Es ist ein Kochbuch mit ganz vielen leckeren Rezepten von verschiedenen Bloggern. Ich werde demnächst selbst ein paar neue Rezepte ausprobieren, um aus meiner eigenen Eintönigkeit rauszukommen. 🙂
Das Buch findet ihr HIER

Das Wetter ist heute so toll! Ich werde gleich wieder zur Uni spazieren und die letzten Sonnenstrahlen genießen. Gestern und heute ist für mich Ruhetag angesagt, da ich noch müde bin und mein Körper mal die Erholung braucht! Sonst ist ja auch das Training umsonst! 🙂

Interview + Run

Halli Hallo! 🙂  Nach einem Zwischenstopp in Klagenfurt für ein Interview für Radio Kärnten ging es weiter nach Hause. Endlich ist es wieder ein bisschen länger hell draußen! Die Sonne scheinte und ich ging eine Runde laufen! 🙂 In Wien war es die meiste Zeit nur grau, wir waren sehr viel unterwegs, doch jetzt hatte ich endlich wieder Zeit zum Abschalten und laufen. In der friiiiischen Luft und im Wald! Yej! 🙂

John Harris Fitness Faszientraining + Vegan Lunch

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Guten Morgen! 🙂 Gestern war ich im John Harris Fitness im DC Tower in Wien! Es gab ein gemeinsames Faszientraining, d.h. wir bekamen alle unsere eigene Rolle und „rollten“ alle Muskelgruppen durch! Es schmerzt so dermaßen, aber dieses Regenerationstraining passte mir gestern perfekt, da mein Körper so verspannt war! 🙂 Anschließend gab es ein super leckeres veganes Mittagessen im Hotel! Frische Säfte, Smoothies, tolle Gerichte und vegane Nachspeisen! Mjam! Bei mir durfte ein grüner Smoothie natürlich nicht fehlen! 🙂

Jetzt mache ich mich gleich auf den Weg zur Madonna Österreich Redaktion (der eigentliche Grund warum ich in Wien bin), da die Gewinner des Blogger Awards geshootet werden! Wuuuah das wird aufregend! Auch wenn ich noch nicht weiß, wie man sich da verhält! 😀 Schönen Tag euch allen!

 

Ski Racing #vrroooom

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Anton, mein Bruder der Ski-Rennläufer, Maureen und ich – die Lass-uns-das-auch-probieren-Rennläufer. 😀 Bis zu meinem 12/13 Lebensjahr bin ich ja auch Ski-Rennen gefahren. Ich war immer ein kleiner Zwerg und nicht gerade die mutigste, ich mochte die Kälte nicht und deshalb hab ich sehr früh aufgehört. 🙂 Aber gestern war es recht witzig wieder mal durch die Tore zu fahren, auch wenn ich recht hilflos war haha. Ich gehe auch nicht mehr so regelmäßig Ski-fahren, da ich Langlaufen und andere Sportarten vorziehe. Die Kälte mag ich mittlerweile 😀

Schönen Sonntag übrigens! 🙂 Maureen und ich waren gerade 9km laufen, teilweise wieder im Schnee und es war auch recht windig, gut wenn man in solchen Situationen zu zweit ist und sich motivieren kann. 🙂

Mobilblog – In the train

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Hi! Ich sitze gerade im Zug und bin schon auf den Weg nach Wien! Wuhuu! 🙂
Den Tag startete ich mit einem tollen Lauf im Schnee. Gestern habe ich mich noch über den Schnee geärgert (Wir waren mit dem Fahrrad unterwegs und es schneite irrsinnig und ihr könnt euch vorstellen wie wir aussahen, wenn man im Gatsch nach Hause fährt haha). Jedenfalls heute war strahlender Sonnenschein und es war eine tolle Winterlandschaft! Herrlich! 🙂

Habt ihr die neue Madonna Zeitschrift schon gesehen? Alle (internationalen) Blogger und Stargäste, die Morgen zur Gala kommen, werden nochmals vorgestellt. Da sind ein paar richtig große Namen dabei! (und die kleine Klara) Uuaaaahalkdnaflka.. ich freu mich so und bin so nervös! Heute darf ich die heimischen Blogger schon mal kennen lernen! Das wird super! 🙂

Postworkout fuel – Smoothie & Egg

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Meine kleine Jause für Zwischendurch. Uni, laufen, essen, Ikea mit Christoph, Training mit Jul, essen, Uni.. schlaaaafen!🙆 Ich liebe Ikea, hält mich für verrückt, aber ich fühle mich da irgendwie „zu Hause“ (Schweden) und dieses „Schwedengefühl“ gibt mir immer Energie!🙈☺️ Das Training nachher war auch super! Wir haben zwar unglaublich viel gelacht heute, aber die Einheit war trotzdem gut! 😀
Mein Tank für nach dem Training und Energie für Uni am Abend: Ein Smoothie (Kohlenhydrate) und ein Ei (Eiweiß). Smoothie Rezept reicht für zwei:

• 1 Packung gefrorene Blaubeeren ca. 200g / 200g frozen blueberries
• 2 Bananen / 2 bananas
• 1 Orange / 1 orange
• 1/2 Mango / 1/2 mango
• Wasser/Mandelmilch / water/almond milk

Mixen und fertig! Dazu etwas Granola, Maulbeeren und Kokos! Yum! 🙂

This was my perfect postworkout fuel today; A smoothie (carbs) and a egg (protein). Went for a run in the morning after university, went to Ikea (omg I love Ikea so much!) and then I went for a back workout to the gym! Had so much fun today with Julian during our workout! 😀
I topped my smoothie with granola, mulberries and shredded coconut! So good! Now it’s time for university again!

Tip of the week #1 / Love yourself

Foto am 19.11.14 um 13.07

WATCH THIS VIDEO♥

English Version HERE

Hi meine Lieben! Ich dachte mir ich fange mit einer neuen Serie an zum Thema „Tipp der Woche..“. Jede Woche werde ich also zu irgend einem Thema, sei es Fitness, Ernährung, Persönlichkeit etwas schreiben. Wenn es Wünsche gibt, dann lasst es mich einfach wissen! 🙂

Fangen wir mit dem wichtigsten und vielleicht auch schwersten Thema an: Selbstliebe
(Selbstliebe hier nicht zu verwechseln und falsch verstehen mit narzisstischer Selbstverliebtheit und Egoismus.)

— Wir alle haben diese negativen Stimmen im Kopf;  „Ich kann das nicht, ich bin zu dick, ich hasse meinen Körper, ich wär gerne so hübsch wie sie, ich habe nicht das Zeug dazu…“ Wir müssen lernen diese Stimmen abzudrehen! Es ist wie ein Muskel, Melissa Ambrosini  (Video oben) nennt es den ‘Self-love-muscle’Genauso wie ihr eure Bauchmuskeln im Fitnessstudio trainieren könnt, könnt ihr auch euren ‘self-love-muscle’ stärken, lernen glücklicher zu sein, mehr an euch selbst zu glauben und euer Selbstbewusstsein verbessern.

  • Sei deine eigene beste Freundin♥ – Würdest du zu deiner besten Freundin sagen, dass sie hässlich ist, nicht an sie glauben und blöd über sie reden? Warum sagen wir dann solche Sachen zu uns selbst? Durch dieses Beispiel ist mir eigentlich erst selbst bewusst geworden, wie schrecklich diese negativen Gedanken eigentlich sind!
  • Positiver innerer Dialog! – Es gibt genug Menschen, die uns runter ziehen wollen, warum sollen wir uns ihnen anschließen und es ihnen nachmachen? Unsere Stimme hat Kraft, du kannst sie entweder nützen um dich selbst und andere zu stärken oder andere und dich selbst durch Worte verletzen!
  • Was nervt dich? – Und was zieht dich runter? Schreib es auf, schreib dir Dinge von der Seele, schreibe die Probleme auf und versuche sie zu lösen. Gibt es Leute/Dinge, die dich runter ziehen? Entferne sie, löse dich!
  • Vergleich. Dich. Nicht. Mit. Anderen! – Das ist der Untergang und ich spreche auch aus eigener Erfahrung! Wir alle gehen einen anderen Weg, vergleiche dich selbst mit deinem eigenen Ich, was schaffst du heute, was gestern nicht möglich war? Respektiere andere für ihre tollen Leistungen, bald könntest du das auch schaffen!
  • Sport – Training – Endorphine! – Warum trainieren? Mehr dazu HIER
  • Glaube an dich selbst!♥ – Immer. Immer. Immer!!! Rede dir nie ein, dass du etwas nicht schaffen könntest! Ich habe das zu lange gemacht und mich auch versteckt. Ihr werdet aber verblüfft sein, was man alles mit einem gesunden Selbstbewusstsein und mit ein klein wenig Glaube an sich selbst alles schaffen kann! 🙂

Ihr könnt genug grüne Smoothies trinken, Sport machen und gesund essen, aber wenn ihr noch immer diese negativen Gedanken im Kopf habt, werdet ihr nicht glücklicher und gesünder Leben können! Ein gesunder Lebensstil fängt im Kopf an! Nehmt euch Zeit für die Dinge die wirklich wichtig sind, DU entscheidest ob du lieber negativ denkst und pessimistisch durchs Leben gehst, oder ob du  lieber positiv und optimistisch leben willst! 🙂 ♥♥