#POWERGIRLMOVEMENT – Woche 4

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Hi meine Lieben! 🙂  Ich bin gerade noch im Bett und trinke britischen Tee (klar hab ich mir welchen mitgenommen) und hol mal ein paar Dinge am PC nach. Ich habe in den letzten Tagen so viel erlebt und so viele wunderbare Menschen kennen gelernt (von lieben Bloggern, Musikern bis zu tollen Wissenschaftern) und bin gerade nicht bereit in die Realität zu starten. Bald muss ich mich aber für die Uni fertig machen..

Wie denn auch sei, weiter geht es mit unserem #POWERGIRLMOVEMENT 🙂
Diese Woche wollen wir, dass ihr aus euer physischen Komfortzone kommt und euch sportlich fordert. Diese Woche gibt es beim Sport keine Ausrede! (Wenn ich das gerade schreibe, denke ich gerade selbst daran, dass ich heute noch laufen gehen „muss“ obwohl das Bett gerade so gemütlich ist).
Challenge of the week: 5x in der Woche Sport! 

Hört sich wie immer leichter an wie es ist, aber das Training muss ja nicht ewig lang sein. Probiert neue Dinge aus, um etwas zu finden, was ihr regelmäßig machen wollt und könnt. Schaut mal was für Kurse angeboten werden oder geht zum nächsten Laufverein. Es gibt soooo viel, die Ausrede „Sport macht keinen Spaß“ gibt es nicht mehr. Probiert mal Thaiboxen, Yoga, Schwimmen, Hiit, neue Home-Workouts, Tanzen, Tennis und und und..

Weites wollen wir diese Woche auch einmal über unsere bereits erreichten Ziele hinauskommen und unsere Leistungen verbessern. Wenn 12km euer Rekord ist, dann schafft ihr auch locker die 12,5 oder gar 13km (oder lauft 10 Minuten länger als sonst) oder genauso nehmt ihr beim Krafttraining etwas Gewicht dazu oder macht ein paar mehr Wiederholungen. Glaubt mir, wenn ihr es dann geschafft habt, könnt ihr wahnsinnig stolz sein und weiter darauf aufbauen. Unser Ziel sind ja Fortschritte und nicht Stagnation beim Training! 🙂

Viel Spaß! 🙂

 

Move over sugar – Fastenzeit

Guten Morgen meine Lieben! Ich sitze gerade bei Starbucks mit einer großen Tasse Kaffee! Da es in Graz keinen Starbucks gibt, muss man die Chance ja in Wien nützen, überteuerten Kaffee zu kaufen haha! 😀
Jedenfalls, die Fastenzeit beginnt ja heute. Zuerst habe ich mir nicht wirklich Gedanken darüber gedacht, aber jetzt will ich doch auch „fasten“. Wie wäre es mit 40 Tage lang ohne Zucker? 🙂

Die ganze Fastenzeit über, möchte ich bzw. werde ich auf Zucker jeglicher Art verzichten. Sprich; Süßigkeiten, Softdrinks, Schokoladen, Kuchen &&&.
Auf Obst (Fruchtzucker) werde ich allerdings nicht verzichten. Warum das Ganze? Zucker ist eigentlich die neue Droge, klingt hart, aber ist so. Eigentlich ist es enorm, was Zucker für Auswirkungen hat, wenn man sich ein bisschen mehr in das Thema hinein liest! Ich merke es selbst sofort. Esse ich einige Tage lang öfters etwas Süßes, ist es wieder schwerer davon weg zu kommen und das Verlangen wird größer. Esse ich eine längere Zeit wieder gesund, ohne viel Nascherei geht es mir viiiiieeel besser, ich habe kein Verlangen danach, meine Haut ist besser, meine Energie ist besser und das ganze körperliche Wohlbefinden ist besser! 🙂

40 Tage ohne Zucker, das ist möglich! Wer macht mit? 🙂

Ich mach mich jetzt auf den Weg ins John Harris Fitnesscenter für ein gemeinsames Training und einem Brunch/Lunch! Ich freue mich! Schönen Mittwoch euch allen! 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Monday Motivation Goals – Back to Business

Guuuuuuten Morgen meine Lieben! 🙂
Die letzten Tage waren einfach nur schön. Die meiste Zeit habe ich mit Maureen (sie ist übrigens die amerikanische Version von mir, wie meine Schwester, die ich niemals hatte 🙂 ) verbracht, (zu) viel gegessen und ja, einfach mal den ganzen Rummel um meinen Blog genossen. 🙂
Jetzt kehrt aber der Alltag wieder ein, heute gehe ich gleich im Ski-Club als Ski-Lehrerin arbeiten und ab Donnerstag bin ich wieder in Graz, Trainerin beim steirischen Nachwuchskader. In nächster Zeit möchte ich auch meinen Blog auf Vordermann bringen und ich plane mein erstes Ebook! Außerdem haben Maureen und ich eine Reise nach London gebucht! Ach das wird cool! Zurzeit möchte ich einfach mein Leben leben und alles tun, was man so tun kann! Wenn die Ferien zu Ende sind, werde ich auch wieder studieren haha 😀

Hier sind meine Richtlinien, die ich anwende, wenn ich mir Ziele setze:
(2015 wird super!!)

  • SPEZIFISCH: Was genau will ich? Das Ziel sollte so spezifisch wie möglich sein! Nicht: Ich will schnell laufen können, sondern: „Ich will 5km ohne stehen bleiben durchlaufen können“
  • MESSBAR: Das ist wichtig, sonst kann man den Erfolg nicht messen. „Ich will fit werden“ ist sehr unspezifisch und nicht wirklich messbar. Was ist „fit“ für DICH? „Ich will 5kg abnehmen“ „Ich will 5km unter 25 Minuten laufen können“ „Ich will meine Blogstatistiken verdreifachen“.. usw.
  • ATTAINABLE (machbar): Ziele sollten herausfordernd sein, aber nicht unmöglich. Es sollte dich fordern und du sollst dafür arbeiten, je mehr du dafür tust, umso mehr wirst du dich über den Erfolg freuen.
  • REALISTIC: Realistisch; Wenn du jetzt keine 30 Minuten laufen kannst, sollte dein Ziel nicht lauten; „Morgen laufe ich 5km unter 25 Minuten“, sondern es sollte machbar und aufgeteilt sein. „Nächste Woche schaffe ich 2-3 Minuten länger“, „Jeder Woche steigere ich das Gewicht der Hantel um 1-2kg“, „Nächsten Monat wiege ich 2kg weniger“.. usw.
  • TIME-BOUND: Deadline – Oftmals arbeiten wir erst richtig, wenn es schon mit der Zeit knapp wird. „Oh verdammt, die Prüfung ist schon in 3 Tagen, jetzt lerne ich noch schnell“ – Wer kennt’s nicht? 😀 Nicht wirklich klug, aber ich glaube ihr wisst was ich meine. Ich laufe meinen ersten Halbmarathon in 8 Wochen! Ob das klug war oder nicht, sag ich euch in nachher! 😀  Es ist eine gute Herausforderung und es ist auch machbar in 8 Wochen – nur muss ich auch etwas dafür tun!

— PRESENT/GEGENWART: Formuliere deine Ziele immer POSITIV und in der Gegenwart, „Ich laufe 5km unter 25 Minuten“, „Ich nehme 5kg ab“, „Ich erreiche mein Ziel ____“

Meine Aufgabe für dich: Nimm Stift und Papier in die Hand und kritzle deine Ziele für 2015 auf ein Blatt Papier. Starte den Satz so:
„Es wäre richtig cool, wenn ich Ende 2015 _______________“

And don’t forget; DREAM BIIIIIIG!💜💜💜

Let the sunshine in! Challenge of the day: Think positively

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Guten Morgen! 🙂  Das Bild ist von gestern, als die Sonne am Balkon schien! 🙂  Hoffentlich kommt sie heute wieder, aber laut Wetterbericht sieht es ja schlecht aus! Naja.. Meine heutige Challenge an euch: Startet positiv und mit einem Lächeln in den Tag! Egal wie anstrengend der Tag heute auch wird und was es alles zu erledigen gibt, Mundwinkel nach oben, lächeln und „Yes! Heute wird ein toller Tag!“ denken!
Es ist 7:00 morgens und ihr fühlt euch nicht danach? Trotzdem die Mundwinkel nach oben, versucht es! Auch ein gefaktes Lächeln kann am Anfang helfen! Fake it, till you make it! Schönen Mittwoch!♥♥

Tip of the week #2 / Focus on your strength

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Hi meine Lieben!♥ Ich glaube die meiste Zeit konzentrieren wir uns nur auf unsere Schwächen und sagen uns jeden Tag, was wir NICHT können. Meine heutige Challenge für euch:

  • 3x tief durchatmen
  • Augen schließen
  • Und jetzt denkt einfach daran, was ihr GUT könnt und schreibt es euch auf!

Sei es kochen, rechnen, zeichnen, musizieren, Gitarre spielen, laufen, tanzen, Ideen entwickeln, programmieren..  Seid stolz darauf, nicht jeder kann das was du kannst! Tu was du liebst und versuch dich dann auf dem Gebiet immer weiter zu entwickeln. Mir wurde erst bewusst, dass meine Stärke nicht in EINER Sportart liegt (z.B. Triathlon), sondern ich bin mehr der vielseitige Typ mit (fast schon zu) vielen Interessen und Ideen für alles mögliche. Mein Blog beispielsweise, gibt MIR die Möglichkeit alle meine Interessen zu vermischen und das beste daraus zu machen. Finde also deine Stärke und deine Ideen und verwirkliche sie♥♥

Das ist jetzt natürlich kein Aufruf eure Schwächen komplett zu vernachlässigen, wir wollen die beste Version von UNS selbst sein, also arbeiten wir fleißig weiter. Ich bin noch eine Niete beim Fotografieren und fotografiere nach dem Motto „Trail and Error“, anstatt mich einfach mehr damit zu beschäftigen. Irgendwann werde ich durch diverse Internetseiten zum Thema Blende, Fokus und Co schon schlau werden! 😀

Tip of the week #1 / Love yourself

Foto am 19.11.14 um 13.07

WATCH THIS VIDEO♥

English Version HERE

Hi meine Lieben! Ich dachte mir ich fange mit einer neuen Serie an zum Thema „Tipp der Woche..“. Jede Woche werde ich also zu irgend einem Thema, sei es Fitness, Ernährung, Persönlichkeit etwas schreiben. Wenn es Wünsche gibt, dann lasst es mich einfach wissen! 🙂

Fangen wir mit dem wichtigsten und vielleicht auch schwersten Thema an: Selbstliebe
(Selbstliebe hier nicht zu verwechseln und falsch verstehen mit narzisstischer Selbstverliebtheit und Egoismus.)

— Wir alle haben diese negativen Stimmen im Kopf;  „Ich kann das nicht, ich bin zu dick, ich hasse meinen Körper, ich wär gerne so hübsch wie sie, ich habe nicht das Zeug dazu…“ Wir müssen lernen diese Stimmen abzudrehen! Es ist wie ein Muskel, Melissa Ambrosini  (Video oben) nennt es den ‘Self-love-muscle’Genauso wie ihr eure Bauchmuskeln im Fitnessstudio trainieren könnt, könnt ihr auch euren ‘self-love-muscle’ stärken, lernen glücklicher zu sein, mehr an euch selbst zu glauben und euer Selbstbewusstsein verbessern.

  • Sei deine eigene beste Freundin♥ – Würdest du zu deiner besten Freundin sagen, dass sie hässlich ist, nicht an sie glauben und blöd über sie reden? Warum sagen wir dann solche Sachen zu uns selbst? Durch dieses Beispiel ist mir eigentlich erst selbst bewusst geworden, wie schrecklich diese negativen Gedanken eigentlich sind!
  • Positiver innerer Dialog! – Es gibt genug Menschen, die uns runter ziehen wollen, warum sollen wir uns ihnen anschließen und es ihnen nachmachen? Unsere Stimme hat Kraft, du kannst sie entweder nützen um dich selbst und andere zu stärken oder andere und dich selbst durch Worte verletzen!
  • Was nervt dich? – Und was zieht dich runter? Schreib es auf, schreib dir Dinge von der Seele, schreibe die Probleme auf und versuche sie zu lösen. Gibt es Leute/Dinge, die dich runter ziehen? Entferne sie, löse dich!
  • Vergleich. Dich. Nicht. Mit. Anderen! – Das ist der Untergang und ich spreche auch aus eigener Erfahrung! Wir alle gehen einen anderen Weg, vergleiche dich selbst mit deinem eigenen Ich, was schaffst du heute, was gestern nicht möglich war? Respektiere andere für ihre tollen Leistungen, bald könntest du das auch schaffen!
  • Sport – Training – Endorphine! – Warum trainieren? Mehr dazu HIER
  • Glaube an dich selbst!♥ – Immer. Immer. Immer!!! Rede dir nie ein, dass du etwas nicht schaffen könntest! Ich habe das zu lange gemacht und mich auch versteckt. Ihr werdet aber verblüfft sein, was man alles mit einem gesunden Selbstbewusstsein und mit ein klein wenig Glaube an sich selbst alles schaffen kann! 🙂

Ihr könnt genug grüne Smoothies trinken, Sport machen und gesund essen, aber wenn ihr noch immer diese negativen Gedanken im Kopf habt, werdet ihr nicht glücklicher und gesünder Leben können! Ein gesunder Lebensstil fängt im Kopf an! Nehmt euch Zeit für die Dinge die wirklich wichtig sind, DU entscheidest ob du lieber negativ denkst und pessimistisch durchs Leben gehst, oder ob du  lieber positiv und optimistisch leben willst! 🙂 ♥♥

I can I will Summerbody #2 | Legs Week 1

Hej ihr Lieben! Seid ihr bereit für eure erste Trainingseinheit? 😀
Hier kommt unser Beine/Po-Workout für Woche 1:
Es ist eingeteilt in 3 Sets, ein Set besteht aus 2 Übungen.
Macht die zwei Übungen im Set gleich hintereinander, nach jedem Set gibt es 30 Sekunden Pause. Nach allen Sets gibt es 1 Minute Pause!
Das Ganze machen wir 4x!

Hi guys! Are you ready for your first workout? 😀
Here’s our Leg/Butt-Workout for week 1:
You’ve got 3 sets and every set got 2 exercises. Do NOT rest in between the set, do the first exercise, after that the second. THEN you got 30 seconds rest.
After all 3 sets you got 1 minute rest. Start again with the first set!
Do this 4x!

Aufwärmen: 10 Minuten einlaufen/eingehen + 2×20 Kniebeugen
Warm up: 10 minutes running/fast walking + 2×20 Squats

Set 1:
12x each leg Bulgarian Split Squat
15x Jump Squats (Video instructions HERE)
leg1

Set 2:
2x 12 each leg; Lunges
15x Box Jump (ump on -step down, video instruciton HERE)

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Set 3:
2×12 Jumping Lunges (Video instruction HERE)
15 Squats (Video instruction HERE)

leg2

 

Motivation boost!

 

Hej meine Lieben! Freut ihr euch auch schon so wie Melina und ich? Heute geht’s los! Also gebt euer bestes, macht euer Startfoto, freut euch auf das Training, Sport und gesunde Ernährung machen Spaß! 🙂
Wir geben unser bestes, was dabei raus kommt werden wir sehen. Es gibt keinen Druck, vergleicht euch nur mit EUCH selbst und habt Spaß! 🙂
Seid eure eigene Motivation, was schafft ihr heute, was vor ein paar Wochen/Monaten noch nicht möglich war? Schluss endlich arbeiten wir an die beste Version von UNS selbst, also konzentriert euch auch euch und alles wird gut! 🙂

Hi lovelies! Are you looking forward to the challenge now? Melina and I are really happy to do this with YOU and are really looking forward to it! Just give your best, take your before-pic today, look forward to your workouts, fitness and a healthy nutrition is fun! 🙂
We simply give our best, don’t worry about the end! There’s absolutley no pressure, just compare yourself to YOURSELF and have FUN! 🙂

Today I am grateful for…

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Tights and sports bra from ONZIE

.. für meine tollen Freunde und Familie, für ein sicheres Dach über den Kopf, für einen jungen und starken Körper, der mich laufen und springen lässt, für genug Geld um jeden Tag genug zum Essen zu haben, für alle Möglichkeiten, die die Welt bietet.. &&
Jeder Tag ist nicht gut, es gibt anstrengende Zeiten, doch trotzdem (und ich rede hier von jedem, der gerade sein Smartphone in der Hand hat und das hier liest bzw. vorm Laptop sitzt), können wir uns mehr als glücklich schätzen!
Vor 13 Jahren hat sich New York eine Tragödie abgespielt, alles kann so schnell vorbei sein! Also anstatt sich über alle kleinen unnötigen Dinge zu beschweren, denken wir an unser Glück!
Meine Saison war auch Mist, es war nervig und ich war angeschlagen, aber änderen kann ich nichts mehr. Gestern war ich beim Arzt um alles abzuchecken (Herzultraschall bis Blutproben) und alles passt wieder perfekt! Abhaken, von Fehlern lernen und nur nach vorne blicken! 🙂

Challenge of the day:  Schreibt mindestens 5 Dinge auf für die ihr dankbar seid! 🙂

… for family and friends, for a save country, for a house to live in, to have a strong and young body so I can run and jump, to be able to buy nourishing food everyday, for the opportunities in live.. &&&
Everyday may not be good, but still (and I am talking about everyone who is reading this with his/her smartphone or is sitting infront of the laptop) we are more than lucky!
13 years ago a big tragedy in New York happened, everything can be over so fast! So instead of complaining about small unnecessary things, just think how lucky you are!

Challenge of the day: Write down at least 5 things you are thankful for! 🙂

24h Positive Challenge

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Guten Morgen! Wir sind heute schon früh auf und unterwegs nach Stockholm! Wuhu! 😀
Ich habe für heute eine kleine Herausforderung für euch und für mich selbst: Die nächsten 24h gibt es keine negative Gedanken, es gibt nur positive! Sobald ihr euch etwas schlechtes denkt wie „ich will nicht, ich kann nicht, ich sehe blöd aus.. “ wird das Ganze schnell durch etwas anderes positives ersezt! Ja, klingt kitschig, aber ich glaube wirklich, dass die Gedanken und der Kopf viel stärker sind als wir glauben und uns sehr beeinflussen können! Also los gehts, heute sind wir stark, optimistisch und fröhlich! 🙂

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Good morning! We woke up early today, because we are already on our way to Stockholm! Wuhu! 😀
Today I am challenging myself and you: 24h without negative thoughts!
Everytime you got something negative in your head, like „I can’t, I don’t want to, I don’t like my body.. “  replace the negative voices with something positive! It might sound a little cheesy, but I really do believe in the power of our thoughts! 🙂
So join me and let’s do this! Today will be great, positive and filled with happiness! 🙂

 

Weekly Challenge – I like to move it move it!

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Hallo meine Lieben! 🙂

Ich melde mich erst jetzt, da ich heute verschlafen habe und in der Früh zur Uni hetzen musste um noch rechtzeitig zur (Pflicht-)Übung zu kommen. 😀
Auch am Nachmittag standen mir Uni und eine Prüfung bevor, aber jetzt bin ich endlich zu Hause und kann kurz abschalten bevor ich mich wieder zu den Bücheren begebe. Hui, zum Glück ist heute Ruhetag! 🙂

Zumindest hoffe ich, dass ich schon gespannt auf die Herausforderung für diese Woche wartet! 😀
Die häufigste Ausrede wenn es um das Training geht ist wohl:  „Ich habe keine Zeit!“  übersetzt heißt das einfach:  „Training ist mir nicht wichtig, Fern schauen ist wichtiger, ich bin zu faul… Das ist gerade nicht meine Priorität!

Letzte Woche hatten wir eine kleine Challenge für den Kopf, die aber natürlich weiter geführt werden kann. Startet jeden Tag mit positiven Gedanken. 🙂

Diese Woche fordere ich euch jedoch heraus:  Geht so viel wie möglich zu Fuß!
Statt dass wir den Bus nehmen, stehen wir 30 Minuten früher auf und gehen zu Fuß zur Uni/Schule/Arbeit.  Wir sagen Tschüss zum Lift und nehmen die Treppe, wir bewegen uns wann immer möglich. So kommen auch die „Trainingsfaulen“ zu etwas Bewegung! 🙂

Für andere, die sonst sowieso viel und gerne trainieren, ist es ein gutes Regenerationstraining, da der Kreislauf in Schwung kommt, ihr euch aber nicht richtig anstrengen müsst und schön gemütlich spazieren könnt.

P.s. Treppenlaufen ist ein gutes Training für einen knackigen Hintern! 😉
Viel Spaß!

I Can I Will Summerbody | Weekly Challenge

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Please scroll down for English!

Hallo meine Lieben! 🙂
Wie ihr wisst, ist Melina’s und meine I Can I Will – Summerbody Challenge vorbei. Wir freuten uns aber so über euer positives Feedback und eure Beiträge (37 500 Hashtags), dass wir ganz einfach mit wöchentlichen Beiträgen weiter machen. 🙂

Es wird jede Woche eine kleine Herausforderung geben, ob ihr mitmacht oder nicht, ist jedem selbst überlassen. Nichts wird kontrolliert, ihr macht das alles für EUCH, um euch weiterzuentwickeln und besser zu werden, egal in welcher Lebenslage! 🙂

Diese Woche;
Probiert etwas neues und verlässt eure Komfortzone!

Was ist die Komfortzone?
Die „Zone“ in der wir uns wohl und sicher fühlen. Hier passieren alltägliche Dinge, wie z.B. vor dem Fernseher liegen, die übliche Laufrunde drehen, tägliches Zähneputzen.. Es sind also gewöhnliche Situationen, die du kennst, nichts überraschendes und du weißt was dich erwartet.

Tja, diese Woche wird anders! 😀
Was wolltest du schon immer machen? Wolltest du nich mal diesen Yoga-Kurs besuchen? Redest du nicht schon lange davon endlich mal ins Studio zu gehen, traust dich aber nicht weil da nur die „starken“ Jungs sind? Oder vielleicht läufst du das nächste mal deine übliche Runde schneller?  Es kann auch um eine Ernährungsumstellung gehen.. Eigentlich möchtest du dich ja gesund ernähren, aber hast Angst davor was andere davon halten könnten? Oder trau dich einmal vor der Klasse zu sprechen!

Schluss damit!
Diese Woche probieren wir zumindest 1 neue Sache aus! Egal was es ist, es muss euch Spaß machen, Freude bereiten und vielleicht etwas Angst einflößen! 🙂
Die tollen Sachen passieren immer außerhalb der Komfortzone!

Viel Spaß! 🙂

Klara ❤

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Hej lovelies! 🙂
As you all know, is Melina and my I Can I Will – Summerbody Challenge over. We hade a really great time and the last 8 weeks were really great with you guys! So we just want to say a quick THANKS to all your sweet comments and words which always keeps us going! 🙂

Instead of the IcanIwill-Summerbody Challenge, we want to make small weekly challenges with/for you! Everyone can join, but if you don’t want to, you don’t have to do it. We are striving to become a better WE, a better ME, a better YOU! 🙂

This week we want you to step out of your comfort zone and try something new!

Do something you’ve never done before!  Do something that is foreign to you. Come out of your comfort zone and do something that you would not otherwise do, say yes to something that you usually would say no to and try new things ! example:

Try the yoga course you’ve always wanted to join! Eat something you’ve never eaten before. Say hello to new people, try a new sport, raise your hand in school and talk or say what you think! Be confident, step into this lifting room with confidence and show them what a strong girl you are!

Try at least one new thing this week!

Have fun and feel free to tag us (@trishapeness & @Melinaesmeralda) in your pics! 🙂

Lots of love

Klara ❤