Tip of the week #18 – Foam Rolling / Regeneration / Faszientraining

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Hi meine Lieben! 🙂
Wie wär’s mit einem Faszientraining? Viel zu oft vergessen wir auf die Regeneration & legen zu wenig Wert auf die Erholung der Muskulatur und des Körpers (siehe Blogpost: „Tip of the week; Regeneration & Schlaf“ könnt ihr HIER lesen).

Faszien
Faszien sind das, was jeden Muskel, jedes Organ, aber auch jede Bandstruktur umgibt. Faszien vernetzen unseren ganzen Körper. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Faszien für die Leistungsfähigkeit der Muskeln, für die Koordination und für die Propriozeption eine große Bedeutung haben. Sie sind das Organ, welches alles mit allem verbindet, das den Körper zusammenhält und strukturiert. Das alles hat großen Einfluss auf die Geschmeidigkeit und Genauigkeit einer Bewegung. Das Fasziennetz schafft aber auch gleichzeitig die Voraussetzung Kraft und Schnelligkeit zu erzeugen und auf die einzelnen Körperteile zu übertragen.
(Quelle: fascial-fitness.de)

Ich habe die Rolle vor ca. 1 1/2 Jahren zum ersten Mal kennen gelernt, da plötzlich alle Leistungssportler mit so einer Rolle nach dem Training umher rannten. Eine Rolle (Foam Roller / Black Roll) ist aber auch für uns Hobby- & Freizeitsportler super einsetzbar! Nach dem Training sind wir erstmals müde, unser Körper ist erschöpft, die Muskulatur „beschädigt“ und im Idealfall haben wir einen optimalen neuen Trainingsreiz gesetzt. Je besser der Körper jetzt regeneriert, desto besser und effektiver können wir beim nächsten Mal wieder trainieren.

Warum soll man also eine Blackroll / Foam Roller verwenden?
Foam rolling trägt zur aktiven Regeneration bei. Eine große Rolle bei der Entstehung von Verspannungen wird dem Bindegewebe, den sogenannten Faszien, zugesprochen. Durch Training, Fehl- oder Überbelastung, aber auch durch Bewegungsmangel können sie sich verdrehen und schließlich verkleben oder verhärten. Die Folge sind  Schmerzen und Unbeweglichkeit. Besonders schmerzhaft ist es, wenn sich Faszien so sehr versteifen und verdicken, dass sie Nerven einengen. Überbelastung, Verletzungen und Ruhigstellung können zu einer unstrukturierten Verflechtung der Faszien und somit zu den Verdickungen und Verhärtungen führen. Auch chemische Reize durch Botenstoffe des Gehirns können das Gewebe verhärten, sodass sich bei andauerndem Stress die Spannung in den Bindegewebsfasern erhöht und Verspannungen ausgelöst werden.

Durch das Faszientraining, Training auf der Rolle wird direkt die Durchblutung angeregt. Zudem werden Botenstoffe ausgesendet – zum Beispiel Stickoxid, ein durchblutungsfördernder und weichmachender Botenstoff. Regelmäßig durchgeführte Übungen mit der Blackroll lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, fördern die Durchblutung und wirkt wie eine Massage.

ANWENDUNG: Man kann damit anfangen, dass man sich vorsichtig mit der gewünschten Muskelpartie auf die Blackroll legt. Je nach Verspannung & Schmerzen kann man das Gewicht verlagern, um mehr Druck auszuüben. Wenn sich die ersten Verspannungen lösen, kann man vorsichtig über den Muskel rollen. An verspannten oder schmerzenden Stellen kann man immer wieder einige Sekunden anhalten und dann weiter rollen. Das könnt ihr zum aufwärmen und auch nach dem Cool down 5 Minuten lang machen. 2-3x in der Woche für 10 Minuten ist empfehlenswert. 🙂

Klara Fuchs

Blue, Black & White

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Guten Morgen meine Lieben! 🙂
Gestern gab es kein Update – das liegt daran, dass ich nur im Bett lag, Bauchschmerzen und Kopfweh hatte. Sogar zum PC sitzen war anstrengend, aber am Nachmittag wurde es ein bisschen besser und meine Lieblings-Julia kam zu Besuch! 🙂
Wie kann es sein, dass man sich an einem Tag zu 200% top fühlt und am nächsten Tag -0%? Meine letzten Tage waren super und es war immer sehr viel los, beim H&M wurde ich sogar von eine total lieben Blogleserin angesprochen! You made my day! 🙂

Jedenfalls, da wären wir wieder beim Thema „auf den Körper hören“. Gestern war komplette Ruhe und Gammeltag angesagt, aber heute geht es normal weiter. Meine Pläne haben sich auch sehr kurzfristig geändert und für mich geht es heute nach München zu einem Event von IntelUnd nächste Woche geht es dann für Christoph und mich direkt nach Lanzarote (er ist diese Woche bei einer Trainerausbildung und ich vermisse ihn schon so!). Wünsch euch einen schönen Freitag, wir hören uns später! 🙂

Klara Fuchs

Quote of the day & Lila (Work-)Outfit

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LilaOutfit3_KlaraFuchsTights New Yorker / Jacket Adidas / Sports Bra Lorna Jane HERE

“There is no competition and no comparison, for we are all different and meant to be that way. I am special and wonderful. I love myself.” – Louise L Hay

Ich finde den Spruch total schön! Viel zu oft vergleichen wir uns mit anderen oder ziehen uns runter (siehe Blogpost Comparison is the thief of joy). Es gibt keinen Vergleich! Mein Ziel ist es, mich auf mich selbst zu konzentrieren, an mir selbst zu arbeiten und mich selbst zu lieben & akzeptieren, anstatt darüber nachzudenken, wie es wäre jemand anderes zu sein. Denk immer daran, du bist toll, du bist wundervoll genauso wie du bist! 🙂

Mein Wohnungsputz ging heute frisch & fröhlich weiter (mit lauter ABBA Musik lässt es sich leichter putzen & aufräumen #dancingqueeen #mamamia ) und jetzt treffe ich mich gleich mit Chrissi bei Vapiano zum Abendessen. 🙂
An meinem Ebook wird auch fleißig gearbeitet, allerdings ergibt sich womöglich eine tolle Zusammenarbeit, deshalb verschiebt sich das Ganze ein bisschen nach hinten. Währenddessen gibt könnt ihr aber gerne mein GRATIS Mini-Ebook downloaden. hr findet den Link auf meiner Facebook Seite unter dem Titelbild oder HIER
Ihr meldet euch damit automatisch zum kostenlosen Newsletter an. Sollte der Download nicht klappen, einfach eine Mail an mich schreiben. Schönen Abend! 🙂

Klara Fuchs

You go girl! #Powergirlmovement – Selbstvertrauen stärken!

IMG_4624Inspiriert durch die liebe Kerstin schreibe ich diesen Blogpost, da ich das Thema einfach super fand! 🙂
Der Sommer kommt, was heißt das? Jede Zeitung, jedes Frauenmagazin und alle Medien kommen gleich mit den neuesten Diäten und Wunderpillen und machen uns mal wieder klar, wie „dick“ wir sind und dass wir unbedingt wie ein Victoria Secret Model ausschauen sollen. Ich kenne das selbst zu genüge. Dann schaut man mal wieder in den Spiegel und das einzige was man sieht ist Unzufriedenheit. Es liegt nicht daran, dass wir wirklich „dick“ sind, sondern ich glaube, dass heutzutage Mädchen viiiiiel zu wenig an gesundes Selbstvertrauen besitzen.

Genauso wie wir unsere Bauchmuskeln und unseren Biceps im Gym trainieren können, können wir auch an unserem Selbstvertrauen arbeiten. Vielleicht bist du unsicher, du fühlst dich in deinem Körper unwohl, hast Angst dich im Bikini zu zeigen oder bewunderst einfach die ganzen anderen „dünnen“ und selbstbewussten Mädels. Ich glaube wir Frauen haben es nicht immer so leicht. Heutzutage haben wir hohe Ansprüche zu erfüllen. Unsere Haut soll die einer Porzellanpuppe gleich sein, unsere Figur sollte dem eines Victoria Secret Models ähneln, unsere Klamotten müssen natürlich immer modern und neu sein, man muss beliebt sein, die besten Noten schreiben und der Bauch muss sowieso super flach sein und die Beine gleichen die von Madonna. Suuuuper einfach oder?

Tja, wir leben aber in der Realität, aber das ist auch gut so! Wir haben normale Kleidergrößen, hier und da Pickel, im Sitzen ist der Bauch nicht flach und wir sind keine perfekten Mädels aus Gossip Girl. Zu einer gewissen Zeit im Monat geht dann die Jean nicht mehr zu, wir fühlen uns noch aufgeblähter, die Haut wird unrein, wir sind mies drauf, haben Schmerzen und alles was wir essen wollen ist Schokolade. Warum ist denn das schon wieder so? Gibt es da irgendjemanden im Himmel, der will, dass wir uns Frauen schlecht fühlen? Ich weiß es nicht.. Die Ansprüche werden höher und somit setzen wir uns auch noch selbst unter Druck. Wir vergleichen uns ständig mit anderen, mit unrealistischen (Barbie-)Vorstellungen und ziehen uns selbst runter. Doch wir sind alle so wunderbare wunderschöne Individuen. DU bist wunderschön und  toll!!

Vielleicht bist du derzeit nicht zu 100% zufrieden mit dir selbst. Du hattest eine schwere Zeit, die letzte Diät hat im Skandal geendet und du möchtest einfach noch mehr Schokolade in dich reinstopfen weil du unglücklich bist. Das ist Ok. Fehler sind Ok. Mal traurig sein ist Ok. Aber es ist nicht Ok, sich selbst runter zu ziehen und fertig zu machen. Sich selbst runter ziehen ist OUT!

Würdest du deiner besten Freundin, die schrecklichen Dinge sagen, die du dir selbst vor dem Spiegel sagst? Würdest du ihr sagen, dass sie hässlich ist, nichts drauf hat und nicht an sie glauben? Warum sagen wir uns solche Sachen dann selbst? Sei deine eigene beste Freundin! Dieses Beispiel hat mir erst bewusst gemacht, wie schrecklich unsere eigenen negativen Gedanken sind!

Hausübung: Stell dich vor dem Spiegel und mach dir selbst 5 Komplimente! 🙂
WIR sind für unsere Einstellung verantwortlich und ein glückliches, selbstbewusstes Leben macht um einiges mehr Spaß (auch mit 5kg „zu viel“), das kann ich euch versprechen! 🙂

Zum Abschluss gibt es noch ein Video und ein paar Worte von Kerstin:

From now on: take all your pride and walk through the “beautiful” door!!

Stop downgrading yourself! Believe in your beauty and try to finally start loving yourself. I know this is hard but quit this diet you’re on and eat that cake if you feel like it… Life is short and why would you waste all your energy on hating yourself when you could turn it into love and enjoy every moment that you get to spend on earth.

Always remember: You ARE special! You ARE pretty! You ARE loved!

Klara Fuchs

White Summer

P5030636-1024x768 Skärmavbild-2015-05-01-kl.-11.19.22Jumps suit – HERE / Bracelet – HERE / Swimsuit – HERE / Shoes – HERE (GoogleImages)

Hej meine Lieben! Die Temperaturen steigen wie verrückt und zwischendrin kommt ein Unwetter, der Sommer kommt! Wuhu! 🙂
Ende Mai wird Christoph einen großen Ironman in Spanien bestreiten und gestern haben wir gebucht, da ich da natürlich unbedingt dabei sein möchte! Für ihn wird es Arbeit, für mich wird es Urlaub auf Lanzarote! 😀
Ich traf mich heute auch mit Julia um ihren ersten überstanden Maturatag zu feiern. Wir waren essen und trainieren, das wäre dann unsere Art zu „feiern“ haha 🙂
Die weißen Schuhe oben finde ich auch toll! Ich habe jetzt schon 3 paar weiße und ein paar hellgraue Schuhe, dafür keine schwarzen. Finde weiß im Sommer einfach toll und freue mich schon auf herrliche Sommertage! 🙂

KARI TRAA Knockout

Klara_Karitraa Klara_Karitraa1 Klara_Karitraa2 Tights HERE / Top HERE

 Guten Morgen meine Lieben! 🙂  Mit stolz darf ich euch erzählen, dass ich die Marke KARI TRAA repräsentieren darf! 🙂  Die Sachen kommen aus Norwegen und ich finde die Sachen deshalb so toll, weil auch wieder ein Lebensphilosophie dahinter steckt! Es geht um einen gesunden Lebensstil und um glückliche, sportliche und starke Frauen! Ich liebe es! 🙂

Die Hose ist total bequem und gehört zu einer der bequemsten, die ich besitze und mit einem pinken Top liegt man sowieso nie falsch! 🙂
Jetzt werde ich mich gleich fertig machen und frühstücken und Christoph zu seinem ersten Wettkampf begleiten, lasst uns die Daumen drücken! Schönen Samstag! 🙂

Klara Fuchs

Work Out(fit) – New Yorker Athletic Collection

IMG_4495IMG_4497IMG_4486IMG_4483Tights / Top / Jacket – New Yorker Sport Collection
Headband Unter Armour / Bottle Victoria Secret 

Hi meine Lieben! 🙂
„Lieber unperfekt starten, als perfekt zu warten!“ – Mein heutiges Motto für diesen Blogpost (obwohl das ist wohl immer mein Motto haha) 😀
Dank Mirela habe ich endlich gelernt mit dem Handy die Kamera zu steuern, ich entschuldige mich also, falls das Ganze noch etwas unbeholfen aussieht!🙈😋
Das ist mal ein etwas anderer Post, nämlich einer über Mode! Ich bin wirklich kein Fashion Freak und das wäre jetzt nicht Ich, wenn ich in „normalen“ Klamotten vor der Kamera posieren würde. Ich habe aber das Gefühl, dass ich neue Sachen mit meinem Blog machen will und nicht nur Rezepte und verschwitzte Selfies posten möchte. Ich liebe liebe liiiiebe einfach Sportklamotten & Sport! Ich gehe selten shoppen, aber wenn ich gehe, lande ich irgendwie immer in der Sportabteilung und kaufe „aus Versehen“ schon wieder einen neuen Sport-BH, Sportschuhe oder Shorts! 😀 Ganz schlimm ist es, wenn Chrissi und ich zusammen unterwegs sind, irgendwie landen wir immer beim Giga Sport.😇😇👛

Was ich nun eigentlich sagen wollte; Viele Shops bieten mittlerweile auch preiswerte Sportklamotten an, seit Herbst auch New Yorker. Bei meinem gestrigen Training hatte ich mich für etwas Blaues entschieden (sonst wird es viel zu oft pink🎀 #suchagirl). 😋 Das T-Shirt finde ich total super in der Übergangszeit, wenn es noch nicht ganz so warm ist, denn dann ist es angenehm etwas über die Schultern zu haben. Die Tights finde ich auch klasse, da sie hoch geschnitten sind und ein kleines Täschchen für Schlüssen und Handy haben. 🙂

Ich freue mich auch über Feedback, was ihr von solchen Blogposts haltet. Wollt ihr mehr Sport-Outfits? 🙂
Klara Fuchs

Nike Woman Gedanken Motivation

Guten Morgen meine Lieben! 🙂
Die letzten zwei Tage war ich auf Exkursion mit der Uni, deshalb hab ich mir zwei Tage „Blogfrei“ genommen und weder gebloggt noch irgend etwas anderes erledigt. 🙂

Kennt ihr das auch? Manchmal hat man keine Motivation vor dem Training, sogar während dem Training ist man total unmotiviert und fragt sich, was man hier eigentlich tut haha 😀 Ich finde das neue Nike Woman Video fasst das Ganze ganz gut zusammen. Wenn man sein Training dann doch durchzieht, freut man sich umso mehr, die Endorphine strömen und die Laune steigt und ist viel besser als vorher! Perfekter Grund um zum Training zu gehen, Sport macht schließlich glücklich! 🙂

Tip of the week #17 – Passion

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Guten Morgen meine Lieben! 🙂  Montag schon wieder! Am Wochenende war wieder ein Trainingslager und ich arbeitete beim steirischen Triathlonverband. Jetzt wird mein Tee noch ausgetrunken und der Blogpost geschrieben, dann geht’s für mich auf die Uni! 🙂

Beim DOLE Energy-day in Hamburg hatten wir noch eine Kleinigkeit besprochen, die ich noch nicht so wirklich erwähnt hatte (außer natürlich in alten, früheren Blogposts). Ein gesundes & glückliches Leben besteht aus:
gesunder Ernährung + Sport + deiner Herzensangelegenheit!
(genauso wichtig ist es natürlich auch, sich mit wertvollen Menschen zu umgeben, die dazu gehören, heute geht es aber um DICH)

Wenn wir glücklich sein wollen, müssen wir natürlich auch Sachen tun, die uns glücklich machen! 🙂  Jeder hat eine Leidenschaft! Es ist nicht immer ganz einfach seine Leidenschaft zu finden, es ist wie eine Reise und vielleicht erkennt man es nicht auf den ersten Blick. Ich liebe es mit Leuten zu sprechen, die für etwas brennen und eine große Leidenschaft für etwas haben! Wenn die Augen funkeln, alles am Körper kribbelt und man einfach nur mehr und mehr darüber erfahren möchte! Hast du deine Leidenschaft auch schon gefunden? Was macht DICH glücklich? Wirst du unglücklich, wenn dir eine bestimmte Sache fehlt? Worauf bist du stolz? Was macht dir Spaß? Wovon träumst du?
Es ist wichtig einer Leidenschaft nachzugehen, denn wir alle haben auch Dinge zu erledigen, die weniger Spaß machen, die Energie & Zeit rauben und die Laune vielleicht auch senken. Da muss dann der Ausgleich her! DEIN Ding! Deine Herzensangelegenheit, die dich glücklich macht, die dich pusht, die dir Energie & Freude bringt. Das kann alles sein, von tanzen, Fotografie, wandern, schwimmen, singen, unterrichten… Tu Dinge, die DIR Spaß machen! 🙂

Klara Fuchs

DOLE Energycode Part 2

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Hi meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht es gut! Christoph und ich waren gestern am See und es war so herrlich warm und der perfekte Entspannungstag! Heute sieht das Wetter leider nicht mehr so gut aus :/
Ich werde wohl im Fitnessstudio trainieren und später startet wieder ein Wochenende voller Arbeit und Freude als Trainerin beim steirischen Triathlonverband! 🙂

Nun aber nochmals zum Dole-Energy-Day in Hamburg. Ich habe ja schon darüber geschrieben wie wichtig eine gesunde Ernährung und Bewegung ist, aber genauso wichtig sind auch die mentalen Sachen und dass man seiner Leidenschaft nachgeht und das tut, was man liebt! 🙂
Der Energycode besteht also aus: gesunder Ernährung + Bewegung + Herzensangelegenheit!

Gesunde Nahrung und Sport liefern uns Energie, genauso die Dinge, die wir gerne tun. Dr. Ulrich Bauhofer empfahl uns, unseren Energiespeicher/Energiekonto mit  unserem Bankkonto zu vergleichen. Wenn wir zu viel tun, zu viel trainieren, zu viel Stress haben, wird unser Speicher sehr schnell leer werden und wir werden krank, fühlen uns schlapp und werden lustlos und energielos. Früher war ich oft konstant übertrainiert, war oft krank, sollte dazu noch Uni und andere Dinge regeln, aber das führte eher ins Unglücklichsein als zum Erfolg. Ich glaube, dass ich mittlerweile ein sehr gutes Körpergefühl entwickelt habe und weiß, wann ich was brauche! Dieses Gefühl kommt leider nicht von heute auf Morgen und man muss schon öfters auf die Schnauze fallen um herauszufinden, was man braucht. Dafür geht es mir jetzt besser denn je! 🙂

Die klassischen Energieräuber sind:

  • Zu wenig Schlaf! Wie oft wird das unterschätzt! 7 1/2 – 8 1/2h sind ideal! Der Raum sollte kühl, dunkel und leise sein.
  • Zu viel Arbeit! Wer kennt’s nicht? Man kann nicht Nein sagen, erledigt dies und das noch, nimmt sich zu viel vor, bis alles im Chaos endet und wir am Ende sind. Lerne „Nein“ zu sagen, wenn die Sache gerade nicht deinen eigenen Prioritäten entspricht!
  • Übertraining! Klassischer Anfängerfehler. Man will zu viel, trainiert und trainiert bis plötzlich gar nichts mehr geht und man nur schlechter wird, obwohl man trainiert. Dazu könnt ihr auch meinen „Tip of the week“ Blogpost zum Thema Regeneration lesen, HIER
  • Schlechte Ernährung! Ja, Zucker, Weizen und Fertigprodukte liefern schon eine Form der Energie, aber nur „leere“. Das heißt wir haben weder Nährstoffe noch Vitamine zu uns genommen, bekommen eine schlechte Haut, haben keine Energie und essen deshalb noch mehr in der Hoffnung Energie zu gewinnen. Probiert es einfach aus; Esst eine Woche lang nur „lebendige“ Nahrung wie Obst, Gemüse, volles Korn, Eiweiß, Nüsse, Kartoffel/Süßkartoffel, Quinoa usw.
  • Zu wenig Bewegung! 30 Minuten am Tag sollten es schon sein, auch wenn es nur ein Spaziergang ist. Der Mensch ist dazu gemacht sich zu bewegen, versuch so viel Bewegung wie möglich in deinen Alltag zu integrieren. Wenn der Weg zur Arbeit zu lang ist, geh zumindest die halbe Strecke zu Fuß, nimm die Stiegen und fahre öfters mit dem Fahrrad. Bezüglich Training ist eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining ideal. Krafttraining kann auch mit eigenem Körpergewicht sein und beim Ausdauertraining kannst du mal immer wieder die Intensität, Länge und Art (Schwimmen, Laufen, Tanzen, Rad..) variieren. 🙂
  • Stress! Oft nehmen wir uns viel zu oft vor und versuchen alles gleichzeitig zu erledigen. Ich bin selbst noch kein Profi darin und sobald ich gestresst und ausgepowert bin, merke ich dass ich mehr esse. Mittlerweile weiß ich aber was mich stresst und wie ich es besser vermeiden kann, dazu aber in einem anderen Blogpost mehr! 🙂

Vielleicht meint man, dass man durch Bewegung nur müde wird und im stressigen Alltag gar keinen Platz dafür hat. Doch durch Ausdauertraining kannst du besser mit Stress umgehen, Sport liefert Energie und Glückshormone und man wird dadurch glücklicher! 🙂
Am Anfang muss man viel Disziplin aufbringen und sich 3-4 Wochen lang zum Sport „quälen“, aber sobald du weißt, dass es dir gut tut, du eine neue Gewohnheit geschaffen hast, wirst du dir dein Leben gar nicht mehr ohne Sport vorstellen können! 🙂

So, jetzt wurde der Post schon wieder so lang, das seid ihr ja gar nicht von mir gewohnt oder? 😀  Es wird noch einen dritten Part geben, wo ich dann auf die Herzensangelegenheit eingehen werde! 🙂  Schönen Tag euch allen! 

 

 

Tip of the week #16 – Just do it!

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Kennt ihr die Geschichte von Nike? In den sechziger und siebziger gründeten ein paar junge Männer eine Firma für Sportschuhe, der Markt wurde aber gerade von Adidas dominiert und deshalb wurde ihr Vorhaben nur verspottet und kritisiert. Eine Firma aufbauen ist hart, wenn dann nicht mal familiäre Unterstützung da ist, wird das Ganze nicht gerade leichter. Sie arbeiteten hart und überlegten was sie tun könnten, bis einer von ihnen sagte: „Ganz gleich, was sie sagen, wir tun es einfach! – Just do it
Der Spruch wurde zum Firmenslogan und sie bedruckten ihre T-Shirts damit, um konstant motiviert zu bleiben. Innerhalb weniger Jahre zog Nike an Adidas vorbei und wurde zu einem der größten Sportschuhhersteller weltweit! #Booom 🙂

Wir alle haben etwas, dass wir richtig gerne tun und wir alle haben Träume. Das Problem ist nur, dass die wenigsten von uns die Träume auch verfolgen. Viel zu oft haben wir Angst vorm Versagen (Tipp #15 – Keine Angst vor Misserfolg), wir sind zu faul um dafür zu arbeiten (erfinden immer wieder neue kreative Ausreden – „ich habe keine Zeit“) oder glauben zu wissen, dass der perfekte Moment zum Handeln erst kommen wird. Der beste Moment ist JETZT! Irgendwo & irgendwann müssen wir anfangen, alles Große beginnt klein. Alles baut auf den Fehlern auf, die wir am Anfang gemacht haben. Unser Selbstvertrauen wird  dadurch gestärkt, dass wir neue Sachen machen, neue Erfahrungen gewinnen und unsere Komfortzone verlassen.

Oft denken wir viel zu viel nach! Wir denken über all das nach, was schief gehen könnte, statt einfach mal dran zu denken, was alles klappen könnte! Ist doch egal, wenn’s mal nicht ganz perfekt ist, im Nachhinein können wir immer fragen, was besser hätte sein können. Aber wenn wir nicht mal den ersten Schritt wagen, wie sollen wir dann besser werden?

Challenge of the day: Schreib dir alles auf, was du schon immer einmal tun wolltest. Dann überleg dir, warum das bis jetzt nie geklappt hat. Hast du dich nicht getraut? Hast du Ausreden vor dich hingeschoben? Probier es einfach! Neue Dinge auszuprobieren stärkt unser Selbstvertrauen, wir können eigentlich viel mehr, als wir uns zutrauen. 

Klara Fuchs

HIIT Training – Sprinten

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Meistens wenn wir von Ausdauertraining (Cardio) reden, sprechen wir von der Dauermethode mit niedriger Intensität. Das wäre zum Beispiel langsames Laufen, ein Powerwalk, Rad fahren, Cross trainer usw..
Weiters gibt es aber noch das High Intensitiy Intervall Training. Du trainierst nur kurz, gehst dabei aber voll an dein Limit und Maximum! Der Vorteil: Du trainierst sehr kurz, dafür sehr intensiv und nach dem Training verbrennst du noch zusätzliche Kalorien, da dein Stoffwechsel noch angeregt ist (Nachbrenneffekt).

Ich finde sprinten super! Es stärkt das Herz-Kreislaufsystem, du verbesserst deine Schnelligkeit, forderst die Muskeln neu (bzw. andere Muskelfasern) und du setzt somit einen neuen Trainingsreiz. Weiters kommt es auf die Qualität drauf an; mach lieber weniger Sprints, dafür diese so schnell wie du kannst!

So könnte eine Einheit aussehen:
1) Wichtig ist das Aufwärmen! Nimm dir die Zeit und lauf locker ein, damit dein Körper und deine Muskeln warm werden, wir wollen schließlich Verletzungen vermeiden! Mach kleine Sprungübungen und ein paar Steigerungsläufe und wärm deine Gelenke auf. Das Ganze sollte 7-15 Minuten dauern.

2) Jetzt geht’s los! Je nach Leistungslevel kann hier variiert werden. Es reicht wenn du „nur“ 10-15 Sekunden sprintest, dafür aber so schnell wie du kannst! Stell dir wirklich vor du läufst um dein Leben! Wenn du nach 15 Sekunden komplett platt bist, hast du es richtig gemacht!
Pausengestaltung: Je nach Leistungslevel: 30-120 Sekunden.

3) Cool Down. Schau, dass du auch locker ausläufst, damit kann dein Körper die Regeneration besser einleiten.

Solch ein Sprinttraining kannst du alle 7-10 Tage in deinen Trainingsplan einbauen. Du kannst es auch immer variieren, in dem du manchmal barfuß läufst oder das Training mal auf dem Rad oder im Wasser absolvierst. Hab einfach Spaß! 🙂

 

#POWERGIRLMOVEMENT – Challenge Woche 2

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Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Das Internet funktioniert gerade, wuhu! 20 Minuten Powerbloggen und Dinge erledigen. Hier in Lignano hatten wir vor zwei Tagen etwas Pech mit dem Wetter und es regnete (allerdings hatte unsere Radausfahrt das perfekte Timing und wir blieben trocken). Gestern sahen wir wieder Sonne, dafür war es unglaublich windig. Die Athleten haben beim harten Training super brav gekämpft! 🙂

Und wie geht es euch mit der Challenge? Woche 1 ist ja schon vorüber! Außerdem kommt es mir immer vor, dass ich nur schreibe wie schnell die Zeit eigentlich vergeht, schon wieder Montag!
Die Herausforderung für diese Woche: Verzicht auf industriellen Zucker jeglicher Art!

Komplett auf Zucker verzichten. Klingt ja mal schrecklich, aber wir wollen dass ihr die bisherige Menge zumindest REDUZIERT! Die Menschheit ist mittlerweile überernährt und gleichzeitig fehlernährt, was an unsere schlechten Essgewohnheiten und am Bewegungsmangel liegt. Wir sind aber Gewohnheitstiere und schlechte Gewohnheiten können auch in gute Gewohnheiten umgewandelt werden. Durch den Diätwahn bekam Fett einen schlechten Ruf, Light-Produkte mit wenig Fett kamen auf den Markt und dafür aber erhöhten sie den Zuckergehalt auf eine ungesunde Menge. Zucker ist die neue Droge, (genauso wie Weizen by the way) macht süchtig und führt zu zahlreichen Krankheiten. Zucker treibt den Insulinspiegel in die Höhe und sorgt immer für ein Verlangen nach mehr. Schaut auch mal etwas genauer auf die Zutatenliste. Die Zutat, die ganz vorne angegeben ist, ist in der größten Menge darin enthalten und sehr oft ist das Zucker.

Damit ihr jetzt nicht glaubt, dass wir hier einen Blödsinn erzählen, hat Steffi noch einen wissenschaftlichen Text dazu verfasst. Ich bin selbst ein kleiner Nerd und als angehende Sportwissenschaftlerin will ich selbst auch immer das Wie & Warum wissen! 😀  Lest selbst HIER 🙂

Seid offen für Neues und reduziert die Menge. Esst Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt, trinkt weiterhin Wasser, reduziert die Menge an Süßigkeiten und fordert euch. Ihr könnt zum Süßen Stevia verwenden oder Honig/Agavendicksaft (aber kontrolliert die Menge) oder verwendet Obst. Schaut euch die Nährstoffe von Riegeln an, viele gleichen jenen der Süßigkeiten, aber es gibt schon gesunde Alternativen wie Questbars am Markt. Am Anfang ist es nicht einfach, ich weiß, je abhängiger man ist, desto ärger sind die Entzugserscheinungen, aber mit kleinen Schritten ist es auf alle Fälle machbar! 🙂