Tip of the week #18 – Foam Rolling / Regeneration / Faszientraining

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Hi meine Lieben! 🙂
Wie wär’s mit einem Faszientraining? Viel zu oft vergessen wir auf die Regeneration & legen zu wenig Wert auf die Erholung der Muskulatur und des Körpers (siehe Blogpost: „Tip of the week; Regeneration & Schlaf“ könnt ihr HIER lesen).

Faszien
Faszien sind das, was jeden Muskel, jedes Organ, aber auch jede Bandstruktur umgibt. Faszien vernetzen unseren ganzen Körper. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Faszien für die Leistungsfähigkeit der Muskeln, für die Koordination und für die Propriozeption eine große Bedeutung haben. Sie sind das Organ, welches alles mit allem verbindet, das den Körper zusammenhält und strukturiert. Das alles hat großen Einfluss auf die Geschmeidigkeit und Genauigkeit einer Bewegung. Das Fasziennetz schafft aber auch gleichzeitig die Voraussetzung Kraft und Schnelligkeit zu erzeugen und auf die einzelnen Körperteile zu übertragen.
(Quelle: fascial-fitness.de)

Ich habe die Rolle vor ca. 1 1/2 Jahren zum ersten Mal kennen gelernt, da plötzlich alle Leistungssportler mit so einer Rolle nach dem Training umher rannten. Eine Rolle (Foam Roller / Black Roll) ist aber auch für uns Hobby- & Freizeitsportler super einsetzbar! Nach dem Training sind wir erstmals müde, unser Körper ist erschöpft, die Muskulatur „beschädigt“ und im Idealfall haben wir einen optimalen neuen Trainingsreiz gesetzt. Je besser der Körper jetzt regeneriert, desto besser und effektiver können wir beim nächsten Mal wieder trainieren.

Warum soll man also eine Blackroll / Foam Roller verwenden?
Foam rolling trägt zur aktiven Regeneration bei. Eine große Rolle bei der Entstehung von Verspannungen wird dem Bindegewebe, den sogenannten Faszien, zugesprochen. Durch Training, Fehl- oder Überbelastung, aber auch durch Bewegungsmangel können sie sich verdrehen und schließlich verkleben oder verhärten. Die Folge sind  Schmerzen und Unbeweglichkeit. Besonders schmerzhaft ist es, wenn sich Faszien so sehr versteifen und verdicken, dass sie Nerven einengen. Überbelastung, Verletzungen und Ruhigstellung können zu einer unstrukturierten Verflechtung der Faszien und somit zu den Verdickungen und Verhärtungen führen. Auch chemische Reize durch Botenstoffe des Gehirns können das Gewebe verhärten, sodass sich bei andauerndem Stress die Spannung in den Bindegewebsfasern erhöht und Verspannungen ausgelöst werden.

Durch das Faszientraining, Training auf der Rolle wird direkt die Durchblutung angeregt. Zudem werden Botenstoffe ausgesendet – zum Beispiel Stickoxid, ein durchblutungsfördernder und weichmachender Botenstoff. Regelmäßig durchgeführte Übungen mit der Blackroll lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, fördern die Durchblutung und wirkt wie eine Massage.

ANWENDUNG: Man kann damit anfangen, dass man sich vorsichtig mit der gewünschten Muskelpartie auf die Blackroll legt. Je nach Verspannung & Schmerzen kann man das Gewicht verlagern, um mehr Druck auszuüben. Wenn sich die ersten Verspannungen lösen, kann man vorsichtig über den Muskel rollen. An verspannten oder schmerzenden Stellen kann man immer wieder einige Sekunden anhalten und dann weiter rollen. Das könnt ihr zum aufwärmen und auch nach dem Cool down 5 Minuten lang machen. 2-3x in der Woche für 10 Minuten ist empfehlenswert. 🙂

Klara Fuchs

Intel SMS Audio Trainings Event München

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Hej meine Lieben! 🙂
Ich melde mich mit einem kleinen Update aus München. Gestern ging es für Julia und mich ja nach München zu Intel. Der Flug war kurz und einfach, doch die Weiterreise zum Hotel verzögerte sich ein wenig aufgrund von irgendwelchen Problemen bei der U-Bahn. „Klara & Jules lost in Munich“ sag ich mal zusammenfassend! 😀
Jedenfalls, im Hotel angekommen hab ich endlich Chrissi & Diana kennen gelernt (so tolle Mädels!!!) und zusammen waren wir noch einen Happen essen & Tee trinken. 🙂
Heute ging es um 9:30 mit einem kleinen Training/Lauf los und anschließend wurde sehr lange gedreht. Wir sind viel gelaufen, gegangen, haben ein kurzes Workout mit Coach Seyit hinter uns gebracht und sind jetzt mehr als tot! Zur Belohnung aßen wir noch Burger bei „Hans im Glück“ und trafen 3 tolle neue Mädels. (Kathi „kannte“ ich ja schon durch ein wenig Mail-Kontakt, aber total toll, wenn man Leser mal im „wahren Leben“ kennen lernt! Es gibt so viele tolle Menschen, ich werde noch ganz verrückt hier!!) 🙂
Jetzt liege ich schon im Bett, aber für mehr Updates könnt ihr auch bei Instagram (@Trishapeness) oder Snapchat (klarala) vorbeischauen. Als Österreicher hat man ja kein Internet in Deutschland, da schaff ich nicht mal einen schnellen Mobilblog. Aber morgen kommen dann mehr Bilder! 🙂  Gute Nacht und schlaft gut! 🙂

Blue, Black & White

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Guten Morgen meine Lieben! 🙂
Gestern gab es kein Update – das liegt daran, dass ich nur im Bett lag, Bauchschmerzen und Kopfweh hatte. Sogar zum PC sitzen war anstrengend, aber am Nachmittag wurde es ein bisschen besser und meine Lieblings-Julia kam zu Besuch! 🙂
Wie kann es sein, dass man sich an einem Tag zu 200% top fühlt und am nächsten Tag -0%? Meine letzten Tage waren super und es war immer sehr viel los, beim H&M wurde ich sogar von eine total lieben Blogleserin angesprochen! You made my day! 🙂

Jedenfalls, da wären wir wieder beim Thema „auf den Körper hören“. Gestern war komplette Ruhe und Gammeltag angesagt, aber heute geht es normal weiter. Meine Pläne haben sich auch sehr kurzfristig geändert und für mich geht es heute nach München zu einem Event von IntelUnd nächste Woche geht es dann für Christoph und mich direkt nach Lanzarote (er ist diese Woche bei einer Trainerausbildung und ich vermisse ihn schon so!). Wünsch euch einen schönen Freitag, wir hören uns später! 🙂

Klara Fuchs

Bauch- und Rumpftraining – Zirkeltraining für einen flachen Bauch

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 Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Am Wochenende traf ich den jungen Ski-Rennläufer Manuel Annewanter für ein Interview für meine Rubrik Sportlerherz bei Dolomitenstadt. Es macht unglaublich viel Spaß immer wieder neue Inputs zu bekommen und neue Dinge von anderen Sportlern zu erfahren. Manuel gehört dem ÖSV-Kader an und erzählte mir von seinem Training. Das Interview findet ihr HIER

Rumpftraining ist für Ski-Rennläufer unglaublich wichtig und das hat mich auch motiviert, selbst mehr Rumpf-& Stabitraining einzubauen. Ein starker Rumpf ist Grundvoraussetzung für alle weiterführenden schwereren Übungen, speziell wenn ihr anfangen wollt mit Gewichten zu trainieren. Hier kommt ein anstrengender Bauchzirkel:

  • Zirkel 1:
    – seitliche Sit ups, 10 WH pro Seite
    – Crunches, 15 WH
    – Rumpfstabilisiereung, 10 pro Seite
    – Moutain Climbers, 20 WH (jede Seite 10x so schnell wie möglich)
  • Zirkel 2:
    – Leg raises 10 WH pro Seite
    – Ab Bikes 20 WH (10 pro Seite)
    – Unterarmstütz 20 WH (10 pro Seite)
    – Becken heben 20 WH (10 pro Seite)

Startet mit Zirkel Nummer 1 und stellt einen Timer auf 3 Minuten. Macht alle Übungen hintereinander mit der angegebenen Wiederholungsanzahl ohne Pause. Macht den Zirkel so oft bis ihr 3 Minuten geschafft habt. Jetzt gibt es eine Pause von einer Minute, dann geht es mit dem nächsten Zirkel im gleichen System weiter.
Wiederholt das Ganze, so dass ihr insgesamt auf 4×3 Minuten Belastung kommt. (12 Minuten Bauchtraining) Viel Spaß! 🙂

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Klara Fuchs

Gesunder Erdnuss-Zimt-Cheesecake

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Hier kommt das Rezept für den Cheesecake, den ich zum Muttertag machte! Er wurde wirklich super lecker und geht auch ganz einfach! 🙂
Nichts geht über Erdnussbutter, vor allem in der Kombination mit Käsekuchen! Mjam! 🙂

Für den Boden:

  • 120g gemahlene Walnüsse (oder Nüsse nach Wahl)
  • 60g Erdnussmus/Erdnussbutter
  • 2 EL Oliven- oder Kokosnussöl
  • 3-4 EL Honig
  • Zimt

Füllung:

  • 500g griechischer Joghurt
  • 200g (Joghurt-) Frischkäse
  • 40g Vanille Protein Pulver (oder Mehl)
  • 4 Eiweiß
  • Süßungsmittel nach Wahl

Zimt Icing:

  • 3 EL Honig
  • 1,5 EL Zimt

1. Ofen auf 175° C vorheizen und eine runde Springform einfetten
2. Mixe alle Zutaten für den Boden zusammen und drück sie in die Springform. Stelle sie auf die Seite und bereite die Füllung vor.
3. Mixe alle Zutaten für die Füllung mit einem Mixer/Schneebesen, bis alles schön gleichmäßig verrührt ist.
4. Verteile ein paar Walnüsse und Erdnussbutterkleckse (vorzugsweise crunchy) auf den Boden. Füll nun die Füllung in die Springform.
5. Verrühre alles für das Zimt-Icing und verrühre es in den Kuchen.
6. Backe den Cheesecake für 35-40 Minuten. In der Mitte sollte er noch ein bisschen weich sein und wackeln. Gib ihn aus den Ofen, abkühlen lassen und anschließend über Nacht oder für ein paar Stunden im Kühlschrank stehen lassen. Mahlzeit! 🙂

Klara Fuchs

Mountainbiking Osttirol

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Hi meine Lieben! 🙂
Statt dem Rennrad wählte ich gestern doch das Bike. Das Wetter war traumhaft! Kurze Hose, kurzes Shirt und man ist noch immer zu warm angezogen. Oder sind das nur wieder meine „Hitzegene“? Mit Hitze kann ich viel schwerer umgehen als mit Kälte. Stellt mich in die Sonne und nach 5 Minuten bin ich schweißgebadet und dafür muss ich mich nicht einmal bewegen! Vor allem im Sommer: 10 Minuten mit dem Fahrrad auf die Uni und ich brauche danach frische Anziehsachen haha 😀

Jedenfalls, meinen Montagmorgen startete ich schon recht produktiv. Gestern ging es für mich wieder nach Graz und jetzt bin ich gerade dabei, mehr Struktur in meinen Alltag einzubinden. Zu Schulzeiten sagte Chrissi immer, dass ich ein „geordnetes Chaos“ habe. Manchmal weiß ich ehrlich gesagt selbst nicht wie ich immer alles manage, aber da es immer mehr mit Blog, Uni und Trainerdasein wird, brauch ich einen besseren Überblick. Das fängt gleich damit an, dass ich mir ein kleines „Home Office“ einrichten werde und mein Schreibtisch wird ausgemistet! Schönen Tag euch allen! 🙂

Happy Mothersday / Schönen Muttertag

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Guten Morgen meine Lieben! 🙂  Und schönen Muttertag an alle fleißigen Mütter da draußen! Ich habe gestern mitten in der Nacht (wenn alle endlich schlafen) noch einen Erdnuss-Zimt-Cheesecake gebacken (Rezept folgt) und heute noch Blumen besorgt. #allesamletztenDrücker  Ich glaube es ist ganz wichtig, dass wir unsere Mütter (und Väter) wertschätzen und das mit einer kleinen Geste ausdrücken! 🙂

Die Sonne scheint und das Wetter scheint gerade zu perfekt! Ich glaube heute setze ich mich später wieder aufs Rad, die große schwierige Frage ist nur Rennrad oder Bike? Ich denke Rennrad. Ich war gestern kurz laufen und fühlte mich ziemlich müde, eine lockere Runde „rollen“ wäre heute bestimmt perfekt! 🙂 Wünsch euch einen schönen und traumhaften Sonntag!

Wer noch ein last Minute Geschenk sucht, beim Online-Shop Protein-Projekt gibt es über DIESEN LINK 10% auf das ganze Sortiment! 🙂

Klara Fuchs

White Summer

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Hej meine Lieben! Die Temperaturen steigen wie verrückt und zwischendrin kommt ein Unwetter, der Sommer kommt! Wuhu! 🙂
Ende Mai wird Christoph einen großen Ironman in Spanien bestreiten und gestern haben wir gebucht, da ich da natürlich unbedingt dabei sein möchte! Für ihn wird es Arbeit, für mich wird es Urlaub auf Lanzarote! 😀
Ich traf mich heute auch mit Julia um ihren ersten überstanden Maturatag zu feiern. Wir waren essen und trainieren, das wäre dann unsere Art zu „feiern“ haha 🙂
Die weißen Schuhe oben finde ich auch toll! Ich habe jetzt schon 3 paar weiße und ein paar hellgraue Schuhe, dafür keine schwarzen. Finde weiß im Sommer einfach toll und freue mich schon auf herrliche Sommertage! 🙂

Triathlon Großsteinbach

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Guten Morgen meine Lieben! Oder guten Mittag? Ist ja schon spät heute! 😀
Gestern war ich mit Christoph beim ersten Triathlon der Saison in Großsteinbach, mein Freund als Athlet und Teilnehmer, ich als persönliche Betreuerin. 🙂
Auch einige unserer Athleten des Nachwuchskaders waren dieses Wochenende im Einsatz! Mit dabei waren Sina, Luca und Thommi, die den ersten Triathlon in der neuen Saison schon super meisterten. Christoph verpasste das Podest in der allgemeinen Klasse leider knapp, während Sina & Luca ihre Altersklassen für sich entscheiden! #Proud 🙂
Pasi gewinnt seine Altersklasse bei einem Stadtlauf und Markus hat für heute eine „spezial Aufgabe“ beim Wings for Life Run. 🙂

Ich sitze schon ewig vor dem PC, aber total unproduktiv (mein Liebling kämpft auch gerade mit seinem Blog & der Technik haha). Liegt das daran, dass heute Sonntag ist?  Zumindest konnte ich ein paar wenige Mails weg arbeiten und einen Blogpost schreiben! Jetzt wird’s Zeit zum Essen, mit der Hoffnung, dass mein Geist später wieder etwas kreativer wird. 😀  Wir hören uns später! 🙂

Klara Fuchs

KARI TRAA Knockout

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 Guten Morgen meine Lieben! 🙂  Mit stolz darf ich euch erzählen, dass ich die Marke KARI TRAA repräsentieren darf! 🙂  Die Sachen kommen aus Norwegen und ich finde die Sachen deshalb so toll, weil auch wieder ein Lebensphilosophie dahinter steckt! Es geht um einen gesunden Lebensstil und um glückliche, sportliche und starke Frauen! Ich liebe es! 🙂

Die Hose ist total bequem und gehört zu einer der bequemsten, die ich besitze und mit einem pinken Top liegt man sowieso nie falsch! 🙂
Jetzt werde ich mich gleich fertig machen und frühstücken und Christoph zu seinem ersten Wettkampf begleiten, lasst uns die Daumen drücken! Schönen Samstag! 🙂

Klara Fuchs

Dolomitenstadt Magazin ft. Klara Fuchs

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Es ist immer wieder komisch sich selbst in einem Magazin zu sehen, aber trotzdem ein gutes Gefühl, dass stolz macht! 🙂 Guten Morgen überhaupt! 🙂
Meine Rubrik Sportlerherz beim Dolomitenstadt-Magazin ist jetzt im vollen Gange und letztens hatte ich die Möglichkeit einen heimischen Profi Eishockeyspieler, Clemens Unterweger, zu interviewen 🙂 Wer auch an Leistungssport interessiert ist; HIER findet ihr das Interview. Grundsätzlich geht es darum zu zeigen, wie hart Leistungssportler arbeiten, wie sie mit Verletzungen umgehen und nach Niederlagen immer wieder aufstehen und weiter machen. Ich liebe es und bereite schon die nächsten Stories vor! 🙂

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INTEL Bio-Sport Kopfhörer Test Review und Gewinnspiel

IMG_4470IMG_4469IMG_4455DSC_2747 Hi meine Lieben! 🙂 Ich habe vor ein paar Tagen Kopfhörer von Intel zum Testen bekommen und werde hier mein ehrliches Feedback geben. Kurz gesagt; Ich bin echt begeistert und habe deshalb die Möglichkeit 25 Stück (jedes im Wert von 170€) an EUCH zu verlosen! 🙂 Erster Eindruck Die Verpackung ist richtig schön und die Kopfhörer werden mit einem Täschchen und einem Clip zum befestigen am T-Shirt geliefert. Weiters sind noch unterschiedlich große Silikonstöpsel  dabei, damit für jeden eine passende Größe dabei ist. 🙂 Was können sie? – Mit Hilfe der App Runkeeper, messen die Kopfhörer deinen Puls, d. h. du brauchst keinen Brustkurt und kannst wirklich gezielt trainieren, da du immer weißt in welchem Herzfrequenzbereich du dich befindest. – es wird kein externer Akku oder Brustgurt benötigt – misst Herzfrequenz, Tempo, Entfernung, Höhenunterschied und Kalorienverbrauch – der Sound ist wirklich gut! – Wasser- und Schweißresistent – Man kann damit auch telefonieren – die Ohrenstöpsel halten wirtlich super! Ich hatte schon oft das Problem, dass so bald ich schneller laufe oder im Fitnessstudio irgendwelche Sprung- oder Ganzkörperübungen machte, keine Kopfhörer der Bewegung stand hielten und immer raus fielen. Diese sitzen wirklich fest im Ohr (vielleicht auch gewöhnungsbedürftig), aber halten wirklich super! 🙂 WIE könnt ihr gewinnen? Es gibt ZWEI Möglichkeiten, einmal bei meinem Instagramkonto und einmal auf Facebook. Um die Chance auf den Gewinn zu erhöhen, könnt ihr zweimal mitmachen! 🙂 1) INSTAGRAM – Folge @trishapeness auf Instagram – Reposte mein Bild mit den Kopfhörern – Schreib unter das Bild, WARUM du die Kopfhörer gewinnen möchtest – Verwende die Hashtags #intelready2run UND #klaraintel – Markiere @trishapeness AUF und UNTER dem Bild 2) FACEBOOK – Like Kara Fuchs auf Facebook – Like das Bild, auf meiner Facebook Seite – Kommentiere das Bild auf meiner Facebook Seite mit deinem VORNAMEN + EMAIL Adresse (also zum Beispiel; Klara + klara.fuchs@hotmail.com) – Teile das Bild für eine größere Gewinnchance Insgesamt gibt es 25 Gewinner! 25 von euch können Kopfhörer im Wert von je 170€ gewinnen und unter allen Teilnehmern wird nochmals ein zusammengestelltes „Convenient Fitness To-Go“ Paket ausgelost! (z.B. faltbare Laufjacke, Proteinriegel, Handyhülle usw.) Das Gewinnspiel endet am 06.05.15 und die Gewinner werden von mir kontaktiert! Viel Glück! 🙂

Das Gewinnspiel ist beendet. Danke für die Teilnahme!! 🙂 
Alle Gewinner werden per Mail kontaktiert!

Klara Fuchs   * Durch die Teilnahme akzeptierst du die allg. Teilnehmerbedingungen und durch Facebook meldest du dich mit der Mailadresse zum gratis Newsletter an.