Tip of the week #18 – Foam Rolling / Regeneration / Faszientraining

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Hi meine Lieben! 🙂
Wie wär’s mit einem Faszientraining? Viel zu oft vergessen wir auf die Regeneration & legen zu wenig Wert auf die Erholung der Muskulatur und des Körpers (siehe Blogpost: „Tip of the week; Regeneration & Schlaf“ könnt ihr HIER lesen).

Faszien
Faszien sind das, was jeden Muskel, jedes Organ, aber auch jede Bandstruktur umgibt. Faszien vernetzen unseren ganzen Körper. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Faszien für die Leistungsfähigkeit der Muskeln, für die Koordination und für die Propriozeption eine große Bedeutung haben. Sie sind das Organ, welches alles mit allem verbindet, das den Körper zusammenhält und strukturiert. Das alles hat großen Einfluss auf die Geschmeidigkeit und Genauigkeit einer Bewegung. Das Fasziennetz schafft aber auch gleichzeitig die Voraussetzung Kraft und Schnelligkeit zu erzeugen und auf die einzelnen Körperteile zu übertragen.
(Quelle: fascial-fitness.de)

Ich habe die Rolle vor ca. 1 1/2 Jahren zum ersten Mal kennen gelernt, da plötzlich alle Leistungssportler mit so einer Rolle nach dem Training umher rannten. Eine Rolle (Foam Roller / Black Roll) ist aber auch für uns Hobby- & Freizeitsportler super einsetzbar! Nach dem Training sind wir erstmals müde, unser Körper ist erschöpft, die Muskulatur „beschädigt“ und im Idealfall haben wir einen optimalen neuen Trainingsreiz gesetzt. Je besser der Körper jetzt regeneriert, desto besser und effektiver können wir beim nächsten Mal wieder trainieren.

Warum soll man also eine Blackroll / Foam Roller verwenden?
Foam rolling trägt zur aktiven Regeneration bei. Eine große Rolle bei der Entstehung von Verspannungen wird dem Bindegewebe, den sogenannten Faszien, zugesprochen. Durch Training, Fehl- oder Überbelastung, aber auch durch Bewegungsmangel können sie sich verdrehen und schließlich verkleben oder verhärten. Die Folge sind  Schmerzen und Unbeweglichkeit. Besonders schmerzhaft ist es, wenn sich Faszien so sehr versteifen und verdicken, dass sie Nerven einengen. Überbelastung, Verletzungen und Ruhigstellung können zu einer unstrukturierten Verflechtung der Faszien und somit zu den Verdickungen und Verhärtungen führen. Auch chemische Reize durch Botenstoffe des Gehirns können das Gewebe verhärten, sodass sich bei andauerndem Stress die Spannung in den Bindegewebsfasern erhöht und Verspannungen ausgelöst werden.

Durch das Faszientraining, Training auf der Rolle wird direkt die Durchblutung angeregt. Zudem werden Botenstoffe ausgesendet – zum Beispiel Stickoxid, ein durchblutungsfördernder und weichmachender Botenstoff. Regelmäßig durchgeführte Übungen mit der Blackroll lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, fördern die Durchblutung und wirkt wie eine Massage.

ANWENDUNG: Man kann damit anfangen, dass man sich vorsichtig mit der gewünschten Muskelpartie auf die Blackroll legt. Je nach Verspannung & Schmerzen kann man das Gewicht verlagern, um mehr Druck auszuüben. Wenn sich die ersten Verspannungen lösen, kann man vorsichtig über den Muskel rollen. An verspannten oder schmerzenden Stellen kann man immer wieder einige Sekunden anhalten und dann weiter rollen. Das könnt ihr zum aufwärmen und auch nach dem Cool down 5 Minuten lang machen. 2-3x in der Woche für 10 Minuten ist empfehlenswert. 🙂

Klara Fuchs

Intel SMS Audio Trainings Event München

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Hej meine Lieben! 🙂
Ich melde mich mit einem kleinen Update aus München. Gestern ging es für Julia und mich ja nach München zu Intel. Der Flug war kurz und einfach, doch die Weiterreise zum Hotel verzögerte sich ein wenig aufgrund von irgendwelchen Problemen bei der U-Bahn. „Klara & Jules lost in Munich“ sag ich mal zusammenfassend! 😀
Jedenfalls, im Hotel angekommen hab ich endlich Chrissi & Diana kennen gelernt (so tolle Mädels!!!) und zusammen waren wir noch einen Happen essen & Tee trinken. 🙂
Heute ging es um 9:30 mit einem kleinen Training/Lauf los und anschließend wurde sehr lange gedreht. Wir sind viel gelaufen, gegangen, haben ein kurzes Workout mit Coach Seyit hinter uns gebracht und sind jetzt mehr als tot! Zur Belohnung aßen wir noch Burger bei „Hans im Glück“ und trafen 3 tolle neue Mädels. (Kathi „kannte“ ich ja schon durch ein wenig Mail-Kontakt, aber total toll, wenn man Leser mal im „wahren Leben“ kennen lernt! Es gibt so viele tolle Menschen, ich werde noch ganz verrückt hier!!) 🙂
Jetzt liege ich schon im Bett, aber für mehr Updates könnt ihr auch bei Instagram (@Trishapeness) oder Snapchat (klarala) vorbeischauen. Als Österreicher hat man ja kein Internet in Deutschland, da schaff ich nicht mal einen schnellen Mobilblog. Aber morgen kommen dann mehr Bilder! 🙂  Gute Nacht und schlaft gut! 🙂

You go girl! #Powergirlmovement – Selbstvertrauen stärken!

IMG_4624Inspiriert durch die liebe Kerstin schreibe ich diesen Blogpost, da ich das Thema einfach super fand! 🙂
Der Sommer kommt, was heißt das? Jede Zeitung, jedes Frauenmagazin und alle Medien kommen gleich mit den neuesten Diäten und Wunderpillen und machen uns mal wieder klar, wie „dick“ wir sind und dass wir unbedingt wie ein Victoria Secret Model ausschauen sollen. Ich kenne das selbst zu genüge. Dann schaut man mal wieder in den Spiegel und das einzige was man sieht ist Unzufriedenheit. Es liegt nicht daran, dass wir wirklich „dick“ sind, sondern ich glaube, dass heutzutage Mädchen viiiiiel zu wenig an gesundes Selbstvertrauen besitzen.

Genauso wie wir unsere Bauchmuskeln und unseren Biceps im Gym trainieren können, können wir auch an unserem Selbstvertrauen arbeiten. Vielleicht bist du unsicher, du fühlst dich in deinem Körper unwohl, hast Angst dich im Bikini zu zeigen oder bewunderst einfach die ganzen anderen „dünnen“ und selbstbewussten Mädels. Ich glaube wir Frauen haben es nicht immer so leicht. Heutzutage haben wir hohe Ansprüche zu erfüllen. Unsere Haut soll die einer Porzellanpuppe gleich sein, unsere Figur sollte dem eines Victoria Secret Models ähneln, unsere Klamotten müssen natürlich immer modern und neu sein, man muss beliebt sein, die besten Noten schreiben und der Bauch muss sowieso super flach sein und die Beine gleichen die von Madonna. Suuuuper einfach oder?

Tja, wir leben aber in der Realität, aber das ist auch gut so! Wir haben normale Kleidergrößen, hier und da Pickel, im Sitzen ist der Bauch nicht flach und wir sind keine perfekten Mädels aus Gossip Girl. Zu einer gewissen Zeit im Monat geht dann die Jean nicht mehr zu, wir fühlen uns noch aufgeblähter, die Haut wird unrein, wir sind mies drauf, haben Schmerzen und alles was wir essen wollen ist Schokolade. Warum ist denn das schon wieder so? Gibt es da irgendjemanden im Himmel, der will, dass wir uns Frauen schlecht fühlen? Ich weiß es nicht.. Die Ansprüche werden höher und somit setzen wir uns auch noch selbst unter Druck. Wir vergleichen uns ständig mit anderen, mit unrealistischen (Barbie-)Vorstellungen und ziehen uns selbst runter. Doch wir sind alle so wunderbare wunderschöne Individuen. DU bist wunderschön und  toll!!

Vielleicht bist du derzeit nicht zu 100% zufrieden mit dir selbst. Du hattest eine schwere Zeit, die letzte Diät hat im Skandal geendet und du möchtest einfach noch mehr Schokolade in dich reinstopfen weil du unglücklich bist. Das ist Ok. Fehler sind Ok. Mal traurig sein ist Ok. Aber es ist nicht Ok, sich selbst runter zu ziehen und fertig zu machen. Sich selbst runter ziehen ist OUT!

Würdest du deiner besten Freundin, die schrecklichen Dinge sagen, die du dir selbst vor dem Spiegel sagst? Würdest du ihr sagen, dass sie hässlich ist, nichts drauf hat und nicht an sie glauben? Warum sagen wir uns solche Sachen dann selbst? Sei deine eigene beste Freundin! Dieses Beispiel hat mir erst bewusst gemacht, wie schrecklich unsere eigenen negativen Gedanken sind!

Hausübung: Stell dich vor dem Spiegel und mach dir selbst 5 Komplimente! 🙂
WIR sind für unsere Einstellung verantwortlich und ein glückliches, selbstbewusstes Leben macht um einiges mehr Spaß (auch mit 5kg „zu viel“), das kann ich euch versprechen! 🙂

Zum Abschluss gibt es noch ein Video und ein paar Worte von Kerstin:

From now on: take all your pride and walk through the “beautiful” door!!

Stop downgrading yourself! Believe in your beauty and try to finally start loving yourself. I know this is hard but quit this diet you’re on and eat that cake if you feel like it… Life is short and why would you waste all your energy on hating yourself when you could turn it into love and enjoy every moment that you get to spend on earth.

Always remember: You ARE special! You ARE pretty! You ARE loved!

Klara Fuchs

Tip of the week #17 – Passion

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Guten Morgen meine Lieben! 🙂  Montag schon wieder! Am Wochenende war wieder ein Trainingslager und ich arbeitete beim steirischen Triathlonverband. Jetzt wird mein Tee noch ausgetrunken und der Blogpost geschrieben, dann geht’s für mich auf die Uni! 🙂

Beim DOLE Energy-day in Hamburg hatten wir noch eine Kleinigkeit besprochen, die ich noch nicht so wirklich erwähnt hatte (außer natürlich in alten, früheren Blogposts). Ein gesundes & glückliches Leben besteht aus:
gesunder Ernährung + Sport + deiner Herzensangelegenheit!
(genauso wichtig ist es natürlich auch, sich mit wertvollen Menschen zu umgeben, die dazu gehören, heute geht es aber um DICH)

Wenn wir glücklich sein wollen, müssen wir natürlich auch Sachen tun, die uns glücklich machen! 🙂  Jeder hat eine Leidenschaft! Es ist nicht immer ganz einfach seine Leidenschaft zu finden, es ist wie eine Reise und vielleicht erkennt man es nicht auf den ersten Blick. Ich liebe es mit Leuten zu sprechen, die für etwas brennen und eine große Leidenschaft für etwas haben! Wenn die Augen funkeln, alles am Körper kribbelt und man einfach nur mehr und mehr darüber erfahren möchte! Hast du deine Leidenschaft auch schon gefunden? Was macht DICH glücklich? Wirst du unglücklich, wenn dir eine bestimmte Sache fehlt? Worauf bist du stolz? Was macht dir Spaß? Wovon träumst du?
Es ist wichtig einer Leidenschaft nachzugehen, denn wir alle haben auch Dinge zu erledigen, die weniger Spaß machen, die Energie & Zeit rauben und die Laune vielleicht auch senken. Da muss dann der Ausgleich her! DEIN Ding! Deine Herzensangelegenheit, die dich glücklich macht, die dich pusht, die dir Energie & Freude bringt. Das kann alles sein, von tanzen, Fotografie, wandern, schwimmen, singen, unterrichten… Tu Dinge, die DIR Spaß machen! 🙂

Klara Fuchs

#POWERGIRLMOVEMENT – Woche 4

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Hi meine Lieben! 🙂  Ich bin gerade noch im Bett und trinke britischen Tee (klar hab ich mir welchen mitgenommen) und hol mal ein paar Dinge am PC nach. Ich habe in den letzten Tagen so viel erlebt und so viele wunderbare Menschen kennen gelernt (von lieben Bloggern, Musikern bis zu tollen Wissenschaftern) und bin gerade nicht bereit in die Realität zu starten. Bald muss ich mich aber für die Uni fertig machen..

Wie denn auch sei, weiter geht es mit unserem #POWERGIRLMOVEMENT 🙂
Diese Woche wollen wir, dass ihr aus euer physischen Komfortzone kommt und euch sportlich fordert. Diese Woche gibt es beim Sport keine Ausrede! (Wenn ich das gerade schreibe, denke ich gerade selbst daran, dass ich heute noch laufen gehen „muss“ obwohl das Bett gerade so gemütlich ist).
Challenge of the week: 5x in der Woche Sport! 

Hört sich wie immer leichter an wie es ist, aber das Training muss ja nicht ewig lang sein. Probiert neue Dinge aus, um etwas zu finden, was ihr regelmäßig machen wollt und könnt. Schaut mal was für Kurse angeboten werden oder geht zum nächsten Laufverein. Es gibt soooo viel, die Ausrede „Sport macht keinen Spaß“ gibt es nicht mehr. Probiert mal Thaiboxen, Yoga, Schwimmen, Hiit, neue Home-Workouts, Tanzen, Tennis und und und..

Weites wollen wir diese Woche auch einmal über unsere bereits erreichten Ziele hinauskommen und unsere Leistungen verbessern. Wenn 12km euer Rekord ist, dann schafft ihr auch locker die 12,5 oder gar 13km (oder lauft 10 Minuten länger als sonst) oder genauso nehmt ihr beim Krafttraining etwas Gewicht dazu oder macht ein paar mehr Wiederholungen. Glaubt mir, wenn ihr es dann geschafft habt, könnt ihr wahnsinnig stolz sein und weiter darauf aufbauen. Unser Ziel sind ja Fortschritte und nicht Stagnation beim Training! 🙂

Viel Spaß! 🙂

 

What’s next?!

Love the pictures, Mo & I 🙂

Heute krabble ich durch die Gegend. Meine rechte Wade/Achillessehne, mein linker Oberschenkel, mein Rücken und mein rechter Bizeps.. Hallo äääärgster Muskelkater! 😀
Das Wetter ist jedenfalls traumhaft draußen, entweder geh ich ganz locker laufen oder radeln um aktiv zu regenerieren, sonst dauert die Erholung noch länger!

Mein Ehrgeiz ist jetzt jedenfalls geweckt! In letzter Zeit habe ich nur das trainiert, was mir gerade Spaß gemacht hat, aber ohne wirkliches Ziel. Ich finde solche Bewerbe, wo so viele Leute sind und man sich gegenseitig unterstützt richtig cool. Ohne Druck, einfach laufen weil es Spaß macht! 🙂  Kennt wer von euch coole Sport/Laufevents in Europa? 🙂  Ich  werde vermutlich ab August für ein Semester lang in Schweden studieren und habe gestern schon spannende Läufe in Skandinavien gecheckt haha! 😀 Vielleicht melde ich mich auch wieder für den Stockholm Triathlon an 🙂   Es gibt sooo viele coole Sachen, man muss wirklich einfach nur sein Leben leben und alles tun! 🙂

 

#POWERGIRLMOVEMENT – GRATIS Ebook

Klara vs. Technik und es steht jetzt 1:0! #Booom Ich sag’s euch, ich habe den ganzen Vormittag bis jetzt damit gekämpft meine Pdf Datei für euch leicht zugänglich zu machen und ENDLICH ist das Projekt vollendet! Wuhu! Man, bin ich froh, da fällt mir ein Stein vom Herzen. Das Leben ist nicht immer einfach als technische Nuss, aaaber machbar und nun auch vollendet! Yej! 🙂 Ich habe eine kleines Ebook zusammengestellt mit meinen besten Tipps für den Einstieg in ein gesundes, neues, aktives & selbstbewusstes Leben! Ihr müsst nur eure E-mail Adresse eingeben (ihr werdet somit auf meine neue Newsletter Verteilerliste eingetragen) und schon bekommt ihr das Ebook zugeschickt! 🙂 Ihr findet den Link auf meiner Facebook Seite unter dem Titelbild oder HIER gibt’s den direkten Link. Das Ebook ist eine kleine Vorschau zu dem, was noch kommen wird! 🙂

ACHTUNG WICHTIG: Erstmals DANKE, dass du dir die Zeit für den Download nimmst und sollte etwas nicht klappen, schreib mir einfach eine Mail, dass ich es dir anders zukommen lassen kann. Ich habe gerade eine Nachricht erhalten, dass der Download-Link kurzfristig gesperrt wurde, da zu viele Zugriffe auf einmal waren! Ihr seid ja verrückt, aber unglaublich toll! 🙂

DAS SYSTEM IST (DROPBOX) IST GERADE ÜBERFORDERT, BITTE AB MORGEN WIEDER PROBIEREN!

Klara Fuchs

Yogi

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Also wie süß ist dieser Yoga-Hund? 😀 Ich selbst mach ja nie Yoga und weiß nicht wie oft ich mir schon vorgenommen habe, es mal in meinen Alltag einzubauen. Zurzeit gibt’s mal andere Prioritäten, aber öfter dehnen und Ruhe finden würde nicht schaden! Die nächsten Tage werden sowieso ruhiger. Am Samstag ist die Prüfung für den Schwimminstruktor und am Sonntag ist der Halbmarathon in Wien (den ich hoffentlich irgendwie überleben werde). Ich habe gerade meine Startnummer gecheckt, Nummer 22 249! Haha und ich dachte meine Startnummer beim Triathlon in Stockholm (irgendwas mit 3000) wäre hoch! 😀 Morgen vor dem Frühstück mach ich dieses Mini-Yoga-Training! 🙂

Gesund und Fit Magazin feat. Klara Fuchs

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Manchmal passieren einfach coole Sachen! Manchmal ist man einfach nur glücklich und weiß, dass man auf den richtigen Weg ist! 🙂
Habt ihr das neue Gesund&Fit Magazin schon gesehen? Da stell ich euch ein paar coole (Basic-)Übungen vor, die aber nicht ohne sind! Beim Shooting kam ich auch schon ins Schwitzen haha 😀  Hat aber super viel Spaß gemacht!
Danke Nina (ihr Blog HIER) und Danke Stefan für die Fotos.
Online findet ihr den Artikel HIER

#Powergirlmovement – Ziele / Goals

DSC_0646Halli Hallo ihr Lieben! 🙂
Heute ist der letzte Tag im März, 3 Monate sind schon vorbei! 1/4 Jahr! Hilfe! Kann mal eben wer die Zeit stoppen bitte? Wie ihr ja wisst, geht es Morgen mit unserer #Powergirlmovement Challenge los, das Ganze dauert 30 Tage lang und jeder der will kann mitmachen. 30 Tage ist ein idealer Zeitraum, um auf ein bestimmtes Ziel fokussiert zu bleiben.
An alle Powergirls da draußen: Was wollt ihr am Ende der 30 Tage erreicht haben?

„Es wäre so unglaublich cool wenn… “ 

Ich liebe diesen Satz! Stellt euch vor, was in 30 Tagen so richtig richtig cool wäre! Was würdet ihr bist dorthin gerne erreichen? 🙂
Denkt daran, euer Ziel soll:

  • Realistisch sein! 30 Tage ist ein guter Zeitraum für ein kleines bis mittleres Ziel, was kann man bis dorthin schaffen? Vielleicht wart ihr noch nie im Leben laufen, euer Ziel könnte sein 20 Minuten durchzulaufen, mindestens 4x in der Woche zu trainieren, den Körperfettanteil zu reduzieren, Kraft steigern &&&…
  • Fordernd! Wenn es zu einfach ist, ist es keine Herausforderung. Was ist machbar, aber dennoch müsst ihr euch dafür anstrengen? Man ist immer mehr stolz drauf, wenn man auch etwas dafür getan hat!
  • Öffentliches Commitment! Ja, schreit es in die Welt hinaus! Dann strengen wir uns wenigstens an! Ich mach das mal auch gleich; Also, in 30 Tagen möchte ich 3 kg weniger wiegen & mein Ebook fertig gestellt bekommen! Fordernd, ich muss mich dafür anstrengen, aaaaber machbar, wenn ich etwas dafür tue! 🙂 Vielleicht etwas unangenehm es aller Welt zu sagen, aber denkt an den Post von gestern; Habt keine Angst vor Fehlern! Wir müssen es zumindest versuchen!
  • Messbar! „Ein bisschen fitter“ werden ist kein konkretes Ziel. Andere sollten erkennen können, dass ihr euer Ziel erreicht habt. D.h. was kann man schwarz auf weiß am Papier sehen? (30 Minuten durchlaufen, mehr Kg bei den Kniebeugen stämmen, 1-2kg abnehmen usw.)
  • Zeit gebunden! Das haben wir; 30 Tage! „Es wäre sooo cool, wenn ich in 30 Tagen ____“. Natürlich könnt ihr auch längerfristigere Ziele haben, nehmt diese 30 Tage dann einfach als Zwischenstopp, so ist es dann auch leichter, ein großes Endziel zu erreichen.

Später kommen noch mehr Infos zur Challenge und Morgen kommt ein zweiter Part zum Thema Ziele. Der ist wirklich unglaublich wichtig, schau dass du den nicht verpasst! 🙂

Klara Fuchs

REEBOK Austria

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Guten Morgen meine Lieben! 🙂
Zurzeit habe ich richtig viel Energie und bin total motiviert für alles! Warum sind Tage nur so kurz? 😀
Jedenfalls, was haltet ihr von den neuen Reebok Sachen? Ich find die ziemlich cool! Mal schauen, ob ich welche davon auch in Graz finde! (Vor allem die Socken haha) 🙂
Ich werde jetzt mal Frühstück machen und anschließend trainieren und leeernen (dafür bin ich wohl weniger motiviert). Wünsch euch einen schönen Tag! 🙂

Todays Hill Sprints

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Photo by Marco Leiter

Halli Hallo ihr Lieben! 🙂 Heute war ein gemütlicher und ruhiger Tag. Am Nachmittag war ich kurz und gemütlich laufen, bis ich mich etwas spontan dazu entschied ein paar Bergsprints einzubauen. Heutiges Training:

  • 20′ locker einlaufen + Laufschule
  • 10x 10 Sekunden Bergsprint, Rückgehpause
  • auslaufen

In Graz habe ich meistens nur langweilige Asphaltlaufstrecken, doch wenn ich bei meinem Freund bin, kann ich immer die Natur genießen. Perfekt zum Energie tanken! 🙂

Klara Fuchs

Who run the World? GIRLS!

Guten Morgen meine Lieben! 🙂  Gestern war der internationale Weltfrauentag! Lasst uns deshalb mal an unsere Stärken denken, uns gegenseitig unterstützen und pushen und Selbstvertrauen tanken! Sich selbst runter ziehen ist out, lästern und weiblicher Konkurrenzkampf auch! Wir sind #Powergirls! Die Welt steht uns offen, wir müssen uns nur trauen, unsere Träume zur Realität umzusetzen! Lasst uns also motiviert in die Woche starten, neue Projekte angehen und das. Ganze. SELBSTBEWUSST!
Deeeeennn: Who run the world? GIRLS! 😀