Tip of the week #18 – Foam Rolling / Regeneration / Faszientraining

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Hi meine Lieben! 🙂
Wie wär’s mit einem Faszientraining? Viel zu oft vergessen wir auf die Regeneration & legen zu wenig Wert auf die Erholung der Muskulatur und des Körpers (siehe Blogpost: „Tip of the week; Regeneration & Schlaf“ könnt ihr HIER lesen).

Faszien
Faszien sind das, was jeden Muskel, jedes Organ, aber auch jede Bandstruktur umgibt. Faszien vernetzen unseren ganzen Körper. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Faszien für die Leistungsfähigkeit der Muskeln, für die Koordination und für die Propriozeption eine große Bedeutung haben. Sie sind das Organ, welches alles mit allem verbindet, das den Körper zusammenhält und strukturiert. Das alles hat großen Einfluss auf die Geschmeidigkeit und Genauigkeit einer Bewegung. Das Fasziennetz schafft aber auch gleichzeitig die Voraussetzung Kraft und Schnelligkeit zu erzeugen und auf die einzelnen Körperteile zu übertragen.
(Quelle: fascial-fitness.de)

Ich habe die Rolle vor ca. 1 1/2 Jahren zum ersten Mal kennen gelernt, da plötzlich alle Leistungssportler mit so einer Rolle nach dem Training umher rannten. Eine Rolle (Foam Roller / Black Roll) ist aber auch für uns Hobby- & Freizeitsportler super einsetzbar! Nach dem Training sind wir erstmals müde, unser Körper ist erschöpft, die Muskulatur „beschädigt“ und im Idealfall haben wir einen optimalen neuen Trainingsreiz gesetzt. Je besser der Körper jetzt regeneriert, desto besser und effektiver können wir beim nächsten Mal wieder trainieren.

Warum soll man also eine Blackroll / Foam Roller verwenden?
Foam rolling trägt zur aktiven Regeneration bei. Eine große Rolle bei der Entstehung von Verspannungen wird dem Bindegewebe, den sogenannten Faszien, zugesprochen. Durch Training, Fehl- oder Überbelastung, aber auch durch Bewegungsmangel können sie sich verdrehen und schließlich verkleben oder verhärten. Die Folge sind  Schmerzen und Unbeweglichkeit. Besonders schmerzhaft ist es, wenn sich Faszien so sehr versteifen und verdicken, dass sie Nerven einengen. Überbelastung, Verletzungen und Ruhigstellung können zu einer unstrukturierten Verflechtung der Faszien und somit zu den Verdickungen und Verhärtungen führen. Auch chemische Reize durch Botenstoffe des Gehirns können das Gewebe verhärten, sodass sich bei andauerndem Stress die Spannung in den Bindegewebsfasern erhöht und Verspannungen ausgelöst werden.

Durch das Faszientraining, Training auf der Rolle wird direkt die Durchblutung angeregt. Zudem werden Botenstoffe ausgesendet – zum Beispiel Stickoxid, ein durchblutungsfördernder und weichmachender Botenstoff. Regelmäßig durchgeführte Übungen mit der Blackroll lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, fördern die Durchblutung und wirkt wie eine Massage.

ANWENDUNG: Man kann damit anfangen, dass man sich vorsichtig mit der gewünschten Muskelpartie auf die Blackroll legt. Je nach Verspannung & Schmerzen kann man das Gewicht verlagern, um mehr Druck auszuüben. Wenn sich die ersten Verspannungen lösen, kann man vorsichtig über den Muskel rollen. An verspannten oder schmerzenden Stellen kann man immer wieder einige Sekunden anhalten und dann weiter rollen. Das könnt ihr zum aufwärmen und auch nach dem Cool down 5 Minuten lang machen. 2-3x in der Woche für 10 Minuten ist empfehlenswert. 🙂

Klara Fuchs

Tip of the week #17 – Passion

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Guten Morgen meine Lieben! 🙂  Montag schon wieder! Am Wochenende war wieder ein Trainingslager und ich arbeitete beim steirischen Triathlonverband. Jetzt wird mein Tee noch ausgetrunken und der Blogpost geschrieben, dann geht’s für mich auf die Uni! 🙂

Beim DOLE Energy-day in Hamburg hatten wir noch eine Kleinigkeit besprochen, die ich noch nicht so wirklich erwähnt hatte (außer natürlich in alten, früheren Blogposts). Ein gesundes & glückliches Leben besteht aus:
gesunder Ernährung + Sport + deiner Herzensangelegenheit!
(genauso wichtig ist es natürlich auch, sich mit wertvollen Menschen zu umgeben, die dazu gehören, heute geht es aber um DICH)

Wenn wir glücklich sein wollen, müssen wir natürlich auch Sachen tun, die uns glücklich machen! 🙂  Jeder hat eine Leidenschaft! Es ist nicht immer ganz einfach seine Leidenschaft zu finden, es ist wie eine Reise und vielleicht erkennt man es nicht auf den ersten Blick. Ich liebe es mit Leuten zu sprechen, die für etwas brennen und eine große Leidenschaft für etwas haben! Wenn die Augen funkeln, alles am Körper kribbelt und man einfach nur mehr und mehr darüber erfahren möchte! Hast du deine Leidenschaft auch schon gefunden? Was macht DICH glücklich? Wirst du unglücklich, wenn dir eine bestimmte Sache fehlt? Worauf bist du stolz? Was macht dir Spaß? Wovon träumst du?
Es ist wichtig einer Leidenschaft nachzugehen, denn wir alle haben auch Dinge zu erledigen, die weniger Spaß machen, die Energie & Zeit rauben und die Laune vielleicht auch senken. Da muss dann der Ausgleich her! DEIN Ding! Deine Herzensangelegenheit, die dich glücklich macht, die dich pusht, die dir Energie & Freude bringt. Das kann alles sein, von tanzen, Fotografie, wandern, schwimmen, singen, unterrichten… Tu Dinge, die DIR Spaß machen! 🙂

Klara Fuchs