Tip of the week #18 – Foam Rolling / Regeneration / Faszientraining

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Hi meine Lieben! 🙂
Wie wär’s mit einem Faszientraining? Viel zu oft vergessen wir auf die Regeneration & legen zu wenig Wert auf die Erholung der Muskulatur und des Körpers (siehe Blogpost: „Tip of the week; Regeneration & Schlaf“ könnt ihr HIER lesen).

Faszien
Faszien sind das, was jeden Muskel, jedes Organ, aber auch jede Bandstruktur umgibt. Faszien vernetzen unseren ganzen Körper. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Faszien für die Leistungsfähigkeit der Muskeln, für die Koordination und für die Propriozeption eine große Bedeutung haben. Sie sind das Organ, welches alles mit allem verbindet, das den Körper zusammenhält und strukturiert. Das alles hat großen Einfluss auf die Geschmeidigkeit und Genauigkeit einer Bewegung. Das Fasziennetz schafft aber auch gleichzeitig die Voraussetzung Kraft und Schnelligkeit zu erzeugen und auf die einzelnen Körperteile zu übertragen.
(Quelle: fascial-fitness.de)

Ich habe die Rolle vor ca. 1 1/2 Jahren zum ersten Mal kennen gelernt, da plötzlich alle Leistungssportler mit so einer Rolle nach dem Training umher rannten. Eine Rolle (Foam Roller / Black Roll) ist aber auch für uns Hobby- & Freizeitsportler super einsetzbar! Nach dem Training sind wir erstmals müde, unser Körper ist erschöpft, die Muskulatur „beschädigt“ und im Idealfall haben wir einen optimalen neuen Trainingsreiz gesetzt. Je besser der Körper jetzt regeneriert, desto besser und effektiver können wir beim nächsten Mal wieder trainieren.

Warum soll man also eine Blackroll / Foam Roller verwenden?
Foam rolling trägt zur aktiven Regeneration bei. Eine große Rolle bei der Entstehung von Verspannungen wird dem Bindegewebe, den sogenannten Faszien, zugesprochen. Durch Training, Fehl- oder Überbelastung, aber auch durch Bewegungsmangel können sie sich verdrehen und schließlich verkleben oder verhärten. Die Folge sind  Schmerzen und Unbeweglichkeit. Besonders schmerzhaft ist es, wenn sich Faszien so sehr versteifen und verdicken, dass sie Nerven einengen. Überbelastung, Verletzungen und Ruhigstellung können zu einer unstrukturierten Verflechtung der Faszien und somit zu den Verdickungen und Verhärtungen führen. Auch chemische Reize durch Botenstoffe des Gehirns können das Gewebe verhärten, sodass sich bei andauerndem Stress die Spannung in den Bindegewebsfasern erhöht und Verspannungen ausgelöst werden.

Durch das Faszientraining, Training auf der Rolle wird direkt die Durchblutung angeregt. Zudem werden Botenstoffe ausgesendet – zum Beispiel Stickoxid, ein durchblutungsfördernder und weichmachender Botenstoff. Regelmäßig durchgeführte Übungen mit der Blackroll lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, fördern die Durchblutung und wirkt wie eine Massage.

ANWENDUNG: Man kann damit anfangen, dass man sich vorsichtig mit der gewünschten Muskelpartie auf die Blackroll legt. Je nach Verspannung & Schmerzen kann man das Gewicht verlagern, um mehr Druck auszuüben. Wenn sich die ersten Verspannungen lösen, kann man vorsichtig über den Muskel rollen. An verspannten oder schmerzenden Stellen kann man immer wieder einige Sekunden anhalten und dann weiter rollen. Das könnt ihr zum aufwärmen und auch nach dem Cool down 5 Minuten lang machen. 2-3x in der Woche für 10 Minuten ist empfehlenswert. 🙂

Klara Fuchs

Tip of the week #14 – Schlaf, Ruhe, Regeneration

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Hej meine Lieben! 🙂
Warum werden wir durch Training eigentlich besser?
Unser Körper passt sich an alles an. Wenn ihr heute ein sehr anstrengendes Training absolviert, dann bringt ihr den Körper in ein Ungleichgewicht und er wird zunächst „schockiert“ darüber sein, was ihr mit ihm macht. Danach ist der Körper erstmal erschöpft, er braucht Ruhe, um das System wieder herstellen zu können, damit er für die nächste Einheit besser gewappnet ist.
Die Trainingsbelastung führt zu kleinen Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur und je nach Art des Trainings können diese Strukturschäden mehr oder weniger ausgeprägt sein. Das heißt je härter die Trainingseinheit (Intervalle, intensives Krafttraining etc.) desto länger braucht der Köper zur Wiederherstellung. Eine weitere Folge der Beanspruchung durch Training ist die Entleerung der Energiespeicher. Während der Regeneration werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufgefüllt. Ebenso werden die neuronalen Steuerungsfunktionen verbessert und die energiebereitstellenden Systeme optimiert. So beginnen die unterschiedlichen Funktionsbereiche der Körpersysteme direkt damit, die Leistungsfähigkeit zu steigern.

D. h. da euer Körper das nächste Mal für eine intensive Einheit gewappnet sein möchte, entwickelt er sich nicht nur zurück zum Ausgangsniveau, sondern darüber hinaus (Superkompensation). Wird zu früh wieder hart trainiert, hat der Körper keine Zeit mehr für die Regeneration und ihr kommt ins Übertraining, was zu ständiger Müdigkeit führt, keine Trainingserfolge und/oder Verletzungen, Krankheit.

Optimierungsmöglichkeiten zur Regeneration:

  • Auslaufen/Ausradeln – Das leitet schon die aktive Erholung ein, fördert die Durchblutung & Laktatelimination
  • Ernährung – Euer Körper braucht jetzt Eiweiß und Kohlenhydrate
  • Schlaf – 7 1/2 – 8 1/2 sind ideal, aber es kommt auch auf die Qualität an!
  • Aktive Erholung – spazieren, Wellness, Massage

Die Regeneration ist gleich wichtig wie das Training selbst! 🙂

They saw me rollin‘

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Meine. Beine. Tun. So. Weh! Irgendwas habe ich gemacht.. Das hügelige Laufen gestern? Beintraining heute? Noch müde von letzter Woche? Ich weiß nicht, aber irgendwas zieht.. Meine rechte Oberschenkelrückseite (Biceps Femoris für die Nerds unter uns)… Aaaaaadldkfbglsls… Ich habe mich mal wieder auf meine Rolle gelegt.. Schmerzen.. Das ist alles was ich dazu sage 😀 Leider investieren wir oft viel zu wenig Zeit in die Regeneration, dabei wäre das genau so wichtig.. Ich roll mich noch ein wenig durch die Gegend (und nein, ich weiß nicht was bei dem einen Bild passiert ist.. bin umgekippt) und dann lern ich noch ein bisschen. Gute Nacht! 🙂 ♥♥