Tip of the week #18 – Foam Rolling / Regeneration / Faszientraining

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Hi meine Lieben! 🙂
Wie wär’s mit einem Faszientraining? Viel zu oft vergessen wir auf die Regeneration & legen zu wenig Wert auf die Erholung der Muskulatur und des Körpers (siehe Blogpost: „Tip of the week; Regeneration & Schlaf“ könnt ihr HIER lesen).

Faszien
Faszien sind das, was jeden Muskel, jedes Organ, aber auch jede Bandstruktur umgibt. Faszien vernetzen unseren ganzen Körper. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Faszien für die Leistungsfähigkeit der Muskeln, für die Koordination und für die Propriozeption eine große Bedeutung haben. Sie sind das Organ, welches alles mit allem verbindet, das den Körper zusammenhält und strukturiert. Das alles hat großen Einfluss auf die Geschmeidigkeit und Genauigkeit einer Bewegung. Das Fasziennetz schafft aber auch gleichzeitig die Voraussetzung Kraft und Schnelligkeit zu erzeugen und auf die einzelnen Körperteile zu übertragen.
(Quelle: fascial-fitness.de)

Ich habe die Rolle vor ca. 1 1/2 Jahren zum ersten Mal kennen gelernt, da plötzlich alle Leistungssportler mit so einer Rolle nach dem Training umher rannten. Eine Rolle (Foam Roller / Black Roll) ist aber auch für uns Hobby- & Freizeitsportler super einsetzbar! Nach dem Training sind wir erstmals müde, unser Körper ist erschöpft, die Muskulatur „beschädigt“ und im Idealfall haben wir einen optimalen neuen Trainingsreiz gesetzt. Je besser der Körper jetzt regeneriert, desto besser und effektiver können wir beim nächsten Mal wieder trainieren.

Warum soll man also eine Blackroll / Foam Roller verwenden?
Foam rolling trägt zur aktiven Regeneration bei. Eine große Rolle bei der Entstehung von Verspannungen wird dem Bindegewebe, den sogenannten Faszien, zugesprochen. Durch Training, Fehl- oder Überbelastung, aber auch durch Bewegungsmangel können sie sich verdrehen und schließlich verkleben oder verhärten. Die Folge sind  Schmerzen und Unbeweglichkeit. Besonders schmerzhaft ist es, wenn sich Faszien so sehr versteifen und verdicken, dass sie Nerven einengen. Überbelastung, Verletzungen und Ruhigstellung können zu einer unstrukturierten Verflechtung der Faszien und somit zu den Verdickungen und Verhärtungen führen. Auch chemische Reize durch Botenstoffe des Gehirns können das Gewebe verhärten, sodass sich bei andauerndem Stress die Spannung in den Bindegewebsfasern erhöht und Verspannungen ausgelöst werden.

Durch das Faszientraining, Training auf der Rolle wird direkt die Durchblutung angeregt. Zudem werden Botenstoffe ausgesendet – zum Beispiel Stickoxid, ein durchblutungsfördernder und weichmachender Botenstoff. Regelmäßig durchgeführte Übungen mit der Blackroll lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, fördern die Durchblutung und wirkt wie eine Massage.

ANWENDUNG: Man kann damit anfangen, dass man sich vorsichtig mit der gewünschten Muskelpartie auf die Blackroll legt. Je nach Verspannung & Schmerzen kann man das Gewicht verlagern, um mehr Druck auszuüben. Wenn sich die ersten Verspannungen lösen, kann man vorsichtig über den Muskel rollen. An verspannten oder schmerzenden Stellen kann man immer wieder einige Sekunden anhalten und dann weiter rollen. Das könnt ihr zum aufwärmen und auch nach dem Cool down 5 Minuten lang machen. 2-3x in der Woche für 10 Minuten ist empfehlenswert. 🙂

Klara Fuchs

Dolomitenstadt Magazin ft. Klara Fuchs

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Es ist immer wieder komisch sich selbst in einem Magazin zu sehen, aber trotzdem ein gutes Gefühl, dass stolz macht! 🙂 Guten Morgen überhaupt! 🙂
Meine Rubrik Sportlerherz beim Dolomitenstadt-Magazin ist jetzt im vollen Gange und letztens hatte ich die Möglichkeit einen heimischen Profi Eishockeyspieler, Clemens Unterweger, zu interviewen 🙂 Wer auch an Leistungssport interessiert ist; HIER findet ihr das Interview. Grundsätzlich geht es darum zu zeigen, wie hart Leistungssportler arbeiten, wie sie mit Verletzungen umgehen und nach Niederlagen immer wieder aufstehen und weiter machen. Ich liebe es und bereite schon die nächsten Stories vor! 🙂

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INTEL Bio-Sport Kopfhörer Test Review und Gewinnspiel

IMG_4470IMG_4469IMG_4455DSC_2747 Hi meine Lieben! 🙂 Ich habe vor ein paar Tagen Kopfhörer von Intel zum Testen bekommen und werde hier mein ehrliches Feedback geben. Kurz gesagt; Ich bin echt begeistert und habe deshalb die Möglichkeit 25 Stück (jedes im Wert von 170€) an EUCH zu verlosen! 🙂 Erster Eindruck Die Verpackung ist richtig schön und die Kopfhörer werden mit einem Täschchen und einem Clip zum befestigen am T-Shirt geliefert. Weiters sind noch unterschiedlich große Silikonstöpsel  dabei, damit für jeden eine passende Größe dabei ist. 🙂 Was können sie? – Mit Hilfe der App Runkeeper, messen die Kopfhörer deinen Puls, d. h. du brauchst keinen Brustkurt und kannst wirklich gezielt trainieren, da du immer weißt in welchem Herzfrequenzbereich du dich befindest. – es wird kein externer Akku oder Brustgurt benötigt – misst Herzfrequenz, Tempo, Entfernung, Höhenunterschied und Kalorienverbrauch – der Sound ist wirklich gut! – Wasser- und Schweißresistent – Man kann damit auch telefonieren – die Ohrenstöpsel halten wirtlich super! Ich hatte schon oft das Problem, dass so bald ich schneller laufe oder im Fitnessstudio irgendwelche Sprung- oder Ganzkörperübungen machte, keine Kopfhörer der Bewegung stand hielten und immer raus fielen. Diese sitzen wirklich fest im Ohr (vielleicht auch gewöhnungsbedürftig), aber halten wirklich super! 🙂 WIE könnt ihr gewinnen? Es gibt ZWEI Möglichkeiten, einmal bei meinem Instagramkonto und einmal auf Facebook. Um die Chance auf den Gewinn zu erhöhen, könnt ihr zweimal mitmachen! 🙂 1) INSTAGRAM – Folge @trishapeness auf Instagram – Reposte mein Bild mit den Kopfhörern – Schreib unter das Bild, WARUM du die Kopfhörer gewinnen möchtest – Verwende die Hashtags #intelready2run UND #klaraintel – Markiere @trishapeness AUF und UNTER dem Bild 2) FACEBOOK – Like Kara Fuchs auf Facebook – Like das Bild, auf meiner Facebook Seite – Kommentiere das Bild auf meiner Facebook Seite mit deinem VORNAMEN + EMAIL Adresse (also zum Beispiel; Klara + klara.fuchs@hotmail.com) – Teile das Bild für eine größere Gewinnchance Insgesamt gibt es 25 Gewinner! 25 von euch können Kopfhörer im Wert von je 170€ gewinnen und unter allen Teilnehmern wird nochmals ein zusammengestelltes „Convenient Fitness To-Go“ Paket ausgelost! (z.B. faltbare Laufjacke, Proteinriegel, Handyhülle usw.) Das Gewinnspiel endet am 06.05.15 und die Gewinner werden von mir kontaktiert! Viel Glück! 🙂

Das Gewinnspiel ist beendet. Danke für die Teilnahme!! 🙂 
Alle Gewinner werden per Mail kontaktiert!

Klara Fuchs   * Durch die Teilnahme akzeptierst du die allg. Teilnehmerbedingungen und durch Facebook meldest du dich mit der Mailadresse zum gratis Newsletter an.

Staatl. geprüfte Schwimminstruktorin

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Hej meine Lieben! Ich melde mich als staatlich geprüfte Schwimminstruktorin zurück! 🙂 Die Prüfung wäre geschafft und der Kurs ist vorbei! Wuhu! Heute in der Früh hatte ich noch richtig Panik, aber es ist ja dann doch nie so schlimm, wie man sich es eigentlich vorstellt. Jetzt darf ich mich Triathlon & Schwimmtrainerin nennen! 🙂
Jetzt werde ich noch zusammen packen & anschließend geht es für mich nach Wien wo ich Maureen treffe! Morgen laufen wir ja den Halbmarathon! Uiui.. ich bin schon nervös! In meinem Leben bin ich nie weiter als 16km gelaufen und morgen soll ich das überleben? Uaaah! Ach, bei so vielen Startern wird man sich schon gemeinsam durchkämpfen! Ich bleib mal optimistisch 😀

#POWERGIRLMOVEMENT – GRATIS Ebook

Klara vs. Technik und es steht jetzt 1:0! #Booom Ich sag’s euch, ich habe den ganzen Vormittag bis jetzt damit gekämpft meine Pdf Datei für euch leicht zugänglich zu machen und ENDLICH ist das Projekt vollendet! Wuhu! Man, bin ich froh, da fällt mir ein Stein vom Herzen. Das Leben ist nicht immer einfach als technische Nuss, aaaber machbar und nun auch vollendet! Yej! 🙂 Ich habe eine kleines Ebook zusammengestellt mit meinen besten Tipps für den Einstieg in ein gesundes, neues, aktives & selbstbewusstes Leben! Ihr müsst nur eure E-mail Adresse eingeben (ihr werdet somit auf meine neue Newsletter Verteilerliste eingetragen) und schon bekommt ihr das Ebook zugeschickt! 🙂 Ihr findet den Link auf meiner Facebook Seite unter dem Titelbild oder HIER gibt’s den direkten Link. Das Ebook ist eine kleine Vorschau zu dem, was noch kommen wird! 🙂

ACHTUNG WICHTIG: Erstmals DANKE, dass du dir die Zeit für den Download nimmst und sollte etwas nicht klappen, schreib mir einfach eine Mail, dass ich es dir anders zukommen lassen kann. Ich habe gerade eine Nachricht erhalten, dass der Download-Link kurzfristig gesperrt wurde, da zu viele Zugriffe auf einmal waren! Ihr seid ja verrückt, aber unglaublich toll! 🙂

DAS SYSTEM IST (DROPBOX) IST GERADE ÜBERFORDERT, BITTE AB MORGEN WIEDER PROBIEREN!

Klara Fuchs

Gesunde Double Chocolate Cookies

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Halli Hallo! Hier gibt’s mal wieder ein einfaches und neues Rezept für euch! Es wurde auch schon von Christoph getestet, er hat es überlebt und als gut befunden! 😀
Und an alle Mädels des #Powergirlmovement’s; Schaut doch mal bei Julias, Steffis und Noras Blog vorbei für verschiedene Workouts und neuen Rezepten! Ich werde demnächst Steffies Süßkartoffelbrownies mal ausprobieren! 😀

  • 60g Backkakao / 1/2 cup cocoa
  • 1 Ei / 1 egg
  • 40g Kokosnussmehl / 1/4 cup coconut flour
  • 220g Mandelmehl / 1 3/4 cup almond meal
  • 200ml Öl (Kokosnuss/Olive) / 1/3 cup oil (coconut/olive)
  • 5 EL Honig (nach belieben & Geschmack) / 5 tbsp honey, more or less if you want
  • 1/2 Tafel dunkle Schokolade / 1/2 bar dark chocolate

1. Ofen auf 175 Grad vorheizen / Preheat your oven 350F
2. Alles zusammen mischen, Schokolade hacken und untermischen / Mix everything together, chop the chocolate and stir into the batter
3. In Bällchen rollen, aufs Backblech geben und Cookies formen / Roll into balls, put into a baking sheet and flatten a bit with a spoon
4. 8-10 Minuten backen / Bake for 8-10 minutes 

Klara Fuchs

Gesund und Fit Magazin feat. Klara Fuchs

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Manchmal passieren einfach coole Sachen! Manchmal ist man einfach nur glücklich und weiß, dass man auf den richtigen Weg ist! 🙂
Habt ihr das neue Gesund&Fit Magazin schon gesehen? Da stell ich euch ein paar coole (Basic-)Übungen vor, die aber nicht ohne sind! Beim Shooting kam ich auch schon ins Schwitzen haha 😀  Hat aber super viel Spaß gemacht!
Danke Nina (ihr Blog HIER) und Danke Stefan für die Fotos.
Online findet ihr den Artikel HIER

Off to Lignano

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Guten Morgen meine Lieben! Wir sind heute schon frühzeitig auf, da es für den steirischen Triathlon Nachwuchskader & Betreuerteam nach Lignano geht! Ein tolles und anstrengendes Trainingslager steht bevor! 🙂

Ich habe keine Ahnung ob es dort Internet geben wird, aber ich habe genug Blogposts für euch vorbereitet und es werden auch einige zu unserer Challenge #Powergirlmovement kommen! Ich wünsch euch einen tollen Dienstag! Holt das Beste raus! 🙂

Tip of the week #15 – Keine Angst vor Misserfolg/Fehlern

Klaraaa, was machst du? Ein Blogpost wie man versagt?
Neeeein! Oder ja? Es geht einfach darum, keine Angst davor zu haben Fehler zu machen! 🙂

Ich könnte ein Liedchen davon singen, wie oft ich schon auf die Rübe gefallen bin, aber leider kann ich nicht gut singen. (Ich verschone euch 😀 )
Eigentlich will ich nur sagen, dass es ganz normal ist Fehler zu machen. Oft haben wir Angst davor etwas zu machen (was wir eigentlich gerne machen würden), aber wir haben Angst vorm Versagen. Aber ganz ehrlich? Was soll schon passieren? Wenn wir einen Fehler machen, dann ist es einfach nur eine Lektion, aus der wir lernen können.

Worauf will ich also hinaus? Dass ihr einfach mal das tut, was ihr schon immer tun wolltet! „Just do it!“ – Einfach los legen, Fehler riskieren und „Versagen“ nicht als Versagen sehen, sondern als lehrreiche Lektion. Fehler machen uns besser, aber nur wenn wir nicht am Boden liegen bleiben, sondern wieder aufstehen und weiter kämpfen. #Nevergiveup 🙂

Am letzten Bild seht ihr übrigens meinen Freund Christoph, der mit seinem Bobbycar gecrasht ist, mit zwei Lutscher in der Hand haha! 😀

Klara Fuchs

Rolemodel Lorna Jane / Sportsbabe Gutscheincode

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Klara_Sportsbabe
SPORTSBABE.DE

Hi meine Lieben! 🙂 Am liebsten stehe ich früh auf, da es da noch so schön ruhig ist und man Zeit für sich hat. Dann gibt es ein leckeres Frühstück und ich widme mich meiner alten (wieder neu gefundenen) Liebe – lesen. Das einzige was das toppen kann, ist ein Morgen mit Christoph💕 Die Ruhe vor dem Sturm sozusagen! 🙂 Derzeit lese ich das zweite Buch von Lorna Jane, ich finde diese Frau einfach so unglaublich inspirierend! Auch mein neuer Sport-BH ist von ihr! Ich verfolge das ganze „Lorna-Jane-Geschehen“ schon ewig und liebe ihre Lebensphilosophie Move-Nourish-Believe. Ich finde alle Frauen sollten so leben! Besonders der „Believe-Part“ (Glaube an dich selbst) ist so so wichtig! 🙂 Leider gibt es die ganzen Events und Shops nur in Australien/Amerika, aber seit einem Jahr gibt es auch endlich einen Shop in Deutschland! Den hab ich euch ja schon einmal vorgestellt! Die Qualität ist der Wahnsinn, hat aber leider seinen Preis, aber dafür bekommt ihr mit dem Code klara_10 10%! Wuhu! 🙂 Passt perfekt zu unserem #Powergirlmovement 🙂 Den Shop findet ihr HIER

REEBOK Austria

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Guten Morgen meine Lieben! 🙂
Zurzeit habe ich richtig viel Energie und bin total motiviert für alles! Warum sind Tage nur so kurz? 😀
Jedenfalls, was haltet ihr von den neuen Reebok Sachen? Ich find die ziemlich cool! Mal schauen, ob ich welche davon auch in Graz finde! (Vor allem die Socken haha) 🙂
Ich werde jetzt mal Frühstück machen und anschließend trainieren und leeernen (dafür bin ich wohl weniger motiviert). Wünsch euch einen schönen Tag! 🙂

#PowergirlMovement – Join the Challenge

Für dieses Frühjahr haben wir uns etwas besonderes ausgedacht! 🙂 Wie letztes Jahr (#icaniwillsummerbody) gibt es wieder eine kleine Challenge, allerdings habe ich heuer ein kleines #Powerteam mit super tollen Mädels gegründet, um eine kleine Bewegung zu starten: The Powergirlmovement! 

Es geht darum, dass wir uns gegenseitig motivieren, dass wir Selbstvertrauen finden, dass wir gesunde Gewohnheiten schaffen und vielleicht das ein oder andere Kilo abnehmen. Das Ganze startet am 1.04.15! Wir möchten fit ins neue Monat starten und für die nächsten 30 Tage das Beste aus uns heraus holen! Finde das #Powergirl in dir! 🙂
Es wird jeden Tag ist ein neuer Post zu finden sein, den es auf einen unseren Blogs zum Nachlesen gibt. Es werden verschiedene Workouts kommen, die ihr ausprobieren könnt (Gym & für zu Hause), wir werden Rezepte posten, verschiedene Sachen zum Thema Ernährung und wie ihr euer Selbstvertrauen stärken könnt! 🙂

Jede Woche wird es dann nochmal eine kleine extra Herausforderung geben, aber dazu später mehr! 🙂

Unser Team (vergesst nicht auch bei ihren Blogs vorbei zu schauen):

Julia –  NoraDiana –  SteffiChrissiIsaAnne-MariePaula 

Facebook: Klara Fuchs

Um Teilzunehmen postet ein Bild von euch auf Instagram mit den Hashtag #powergirlmovement & verlinkt uns! Wir freuen uns auf dich! 🙂

Klara Fuchs

Tip of the week #14 – Schlaf, Ruhe, Regeneration

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Hej meine Lieben! 🙂
Warum werden wir durch Training eigentlich besser?
Unser Körper passt sich an alles an. Wenn ihr heute ein sehr anstrengendes Training absolviert, dann bringt ihr den Körper in ein Ungleichgewicht und er wird zunächst „schockiert“ darüber sein, was ihr mit ihm macht. Danach ist der Körper erstmal erschöpft, er braucht Ruhe, um das System wieder herstellen zu können, damit er für die nächste Einheit besser gewappnet ist.
Die Trainingsbelastung führt zu kleinen Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur und je nach Art des Trainings können diese Strukturschäden mehr oder weniger ausgeprägt sein. Das heißt je härter die Trainingseinheit (Intervalle, intensives Krafttraining etc.) desto länger braucht der Köper zur Wiederherstellung. Eine weitere Folge der Beanspruchung durch Training ist die Entleerung der Energiespeicher. Während der Regeneration werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufgefüllt. Ebenso werden die neuronalen Steuerungsfunktionen verbessert und die energiebereitstellenden Systeme optimiert. So beginnen die unterschiedlichen Funktionsbereiche der Körpersysteme direkt damit, die Leistungsfähigkeit zu steigern.

D. h. da euer Körper das nächste Mal für eine intensive Einheit gewappnet sein möchte, entwickelt er sich nicht nur zurück zum Ausgangsniveau, sondern darüber hinaus (Superkompensation). Wird zu früh wieder hart trainiert, hat der Körper keine Zeit mehr für die Regeneration und ihr kommt ins Übertraining, was zu ständiger Müdigkeit führt, keine Trainingserfolge und/oder Verletzungen, Krankheit.

Optimierungsmöglichkeiten zur Regeneration:

  • Auslaufen/Ausradeln – Das leitet schon die aktive Erholung ein, fördert die Durchblutung & Laktatelimination
  • Ernährung – Euer Körper braucht jetzt Eiweiß und Kohlenhydrate
  • Schlaf – 7 1/2 – 8 1/2 sind ideal, aber es kommt auch auf die Qualität an!
  • Aktive Erholung – spazieren, Wellness, Massage

Die Regeneration ist gleich wichtig wie das Training selbst! 🙂