Bauch- und Rumpftraining – Zirkeltraining für einen flachen Bauch

Rumpf9_KlaraFuchsRumpf7_KlaraFuchsRumpf5_KlaraFuchsRumpf2_KlaraFuchsRumpf3_KlaraFuchsTop H&M / Tights Fabletics / Shoes Nike / Headband Nike

 Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Am Wochenende traf ich den jungen Ski-Rennläufer Manuel Annewanter für ein Interview für meine Rubrik Sportlerherz bei Dolomitenstadt. Es macht unglaublich viel Spaß immer wieder neue Inputs zu bekommen und neue Dinge von anderen Sportlern zu erfahren. Manuel gehört dem ÖSV-Kader an und erzählte mir von seinem Training. Das Interview findet ihr HIER

Rumpftraining ist für Ski-Rennläufer unglaublich wichtig und das hat mich auch motiviert, selbst mehr Rumpf-& Stabitraining einzubauen. Ein starker Rumpf ist Grundvoraussetzung für alle weiterführenden schwereren Übungen, speziell wenn ihr anfangen wollt mit Gewichten zu trainieren. Hier kommt ein anstrengender Bauchzirkel:

  • Zirkel 1:
    – seitliche Sit ups, 10 WH pro Seite
    – Crunches, 15 WH
    – Rumpfstabilisiereung, 10 pro Seite
    – Moutain Climbers, 20 WH (jede Seite 10x so schnell wie möglich)
  • Zirkel 2:
    – Leg raises 10 WH pro Seite
    – Ab Bikes 20 WH (10 pro Seite)
    – Unterarmstütz 20 WH (10 pro Seite)
    – Becken heben 20 WH (10 pro Seite)

Startet mit Zirkel Nummer 1 und stellt einen Timer auf 3 Minuten. Macht alle Übungen hintereinander mit der angegebenen Wiederholungsanzahl ohne Pause. Macht den Zirkel so oft bis ihr 3 Minuten geschafft habt. Jetzt gibt es eine Pause von einer Minute, dann geht es mit dem nächsten Zirkel im gleichen System weiter.
Wiederholt das Ganze, so dass ihr insgesamt auf 4×3 Minuten Belastung kommt. (12 Minuten Bauchtraining) Viel Spaß! 🙂

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Klara Fuchs

Quote of the day & Lila (Work-)Outfit

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LilaOutfit3_KlaraFuchsTights New Yorker / Jacket Adidas / Sports Bra Lorna Jane HERE

“There is no competition and no comparison, for we are all different and meant to be that way. I am special and wonderful. I love myself.” – Louise L Hay

Ich finde den Spruch total schön! Viel zu oft vergleichen wir uns mit anderen oder ziehen uns runter (siehe Blogpost Comparison is the thief of joy). Es gibt keinen Vergleich! Mein Ziel ist es, mich auf mich selbst zu konzentrieren, an mir selbst zu arbeiten und mich selbst zu lieben & akzeptieren, anstatt darüber nachzudenken, wie es wäre jemand anderes zu sein. Denk immer daran, du bist toll, du bist wundervoll genauso wie du bist! 🙂

Mein Wohnungsputz ging heute frisch & fröhlich weiter (mit lauter ABBA Musik lässt es sich leichter putzen & aufräumen #dancingqueeen #mamamia ) und jetzt treffe ich mich gleich mit Chrissi bei Vapiano zum Abendessen. 🙂
An meinem Ebook wird auch fleißig gearbeitet, allerdings ergibt sich womöglich eine tolle Zusammenarbeit, deshalb verschiebt sich das Ganze ein bisschen nach hinten. Währenddessen gibt könnt ihr aber gerne mein GRATIS Mini-Ebook downloaden. hr findet den Link auf meiner Facebook Seite unter dem Titelbild oder HIER
Ihr meldet euch damit automatisch zum kostenlosen Newsletter an. Sollte der Download nicht klappen, einfach eine Mail an mich schreiben. Schönen Abend! 🙂

Klara Fuchs

Gesunder Erdnuss-Zimt-Cheesecake

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Hier kommt das Rezept für den Cheesecake, den ich zum Muttertag machte! Er wurde wirklich super lecker und geht auch ganz einfach! 🙂
Nichts geht über Erdnussbutter, vor allem in der Kombination mit Käsekuchen! Mjam! 🙂

Für den Boden:

  • 120g gemahlene Walnüsse (oder Nüsse nach Wahl)
  • 60g Erdnussmus/Erdnussbutter
  • 2 EL Oliven- oder Kokosnussöl
  • 3-4 EL Honig
  • Zimt

Füllung:

  • 500g griechischer Joghurt
  • 200g (Joghurt-) Frischkäse
  • 40g Vanille Protein Pulver (oder Mehl)
  • 4 Eiweiß
  • Süßungsmittel nach Wahl

Zimt Icing:

  • 3 EL Honig
  • 1,5 EL Zimt

1. Ofen auf 175° C vorheizen und eine runde Springform einfetten
2. Mixe alle Zutaten für den Boden zusammen und drück sie in die Springform. Stelle sie auf die Seite und bereite die Füllung vor.
3. Mixe alle Zutaten für die Füllung mit einem Mixer/Schneebesen, bis alles schön gleichmäßig verrührt ist.
4. Verteile ein paar Walnüsse und Erdnussbutterkleckse (vorzugsweise crunchy) auf den Boden. Füll nun die Füllung in die Springform.
5. Verrühre alles für das Zimt-Icing und verrühre es in den Kuchen.
6. Backe den Cheesecake für 35-40 Minuten. In der Mitte sollte er noch ein bisschen weich sein und wackeln. Gib ihn aus den Ofen, abkühlen lassen und anschließend über Nacht oder für ein paar Stunden im Kühlschrank stehen lassen. Mahlzeit! 🙂

Klara Fuchs

#POWERGIRLMOVEMENT – Woche 4

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Hi meine Lieben! 🙂  Ich bin gerade noch im Bett und trinke britischen Tee (klar hab ich mir welchen mitgenommen) und hol mal ein paar Dinge am PC nach. Ich habe in den letzten Tagen so viel erlebt und so viele wunderbare Menschen kennen gelernt (von lieben Bloggern, Musikern bis zu tollen Wissenschaftern) und bin gerade nicht bereit in die Realität zu starten. Bald muss ich mich aber für die Uni fertig machen..

Wie denn auch sei, weiter geht es mit unserem #POWERGIRLMOVEMENT 🙂
Diese Woche wollen wir, dass ihr aus euer physischen Komfortzone kommt und euch sportlich fordert. Diese Woche gibt es beim Sport keine Ausrede! (Wenn ich das gerade schreibe, denke ich gerade selbst daran, dass ich heute noch laufen gehen „muss“ obwohl das Bett gerade so gemütlich ist).
Challenge of the week: 5x in der Woche Sport! 

Hört sich wie immer leichter an wie es ist, aber das Training muss ja nicht ewig lang sein. Probiert neue Dinge aus, um etwas zu finden, was ihr regelmäßig machen wollt und könnt. Schaut mal was für Kurse angeboten werden oder geht zum nächsten Laufverein. Es gibt soooo viel, die Ausrede „Sport macht keinen Spaß“ gibt es nicht mehr. Probiert mal Thaiboxen, Yoga, Schwimmen, Hiit, neue Home-Workouts, Tanzen, Tennis und und und..

Weites wollen wir diese Woche auch einmal über unsere bereits erreichten Ziele hinauskommen und unsere Leistungen verbessern. Wenn 12km euer Rekord ist, dann schafft ihr auch locker die 12,5 oder gar 13km (oder lauft 10 Minuten länger als sonst) oder genauso nehmt ihr beim Krafttraining etwas Gewicht dazu oder macht ein paar mehr Wiederholungen. Glaubt mir, wenn ihr es dann geschafft habt, könnt ihr wahnsinnig stolz sein und weiter darauf aufbauen. Unser Ziel sind ja Fortschritte und nicht Stagnation beim Training! 🙂

Viel Spaß! 🙂

 

Tip of the week #16 – Just do it!

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Kennt ihr die Geschichte von Nike? In den sechziger und siebziger gründeten ein paar junge Männer eine Firma für Sportschuhe, der Markt wurde aber gerade von Adidas dominiert und deshalb wurde ihr Vorhaben nur verspottet und kritisiert. Eine Firma aufbauen ist hart, wenn dann nicht mal familiäre Unterstützung da ist, wird das Ganze nicht gerade leichter. Sie arbeiteten hart und überlegten was sie tun könnten, bis einer von ihnen sagte: „Ganz gleich, was sie sagen, wir tun es einfach! – Just do it
Der Spruch wurde zum Firmenslogan und sie bedruckten ihre T-Shirts damit, um konstant motiviert zu bleiben. Innerhalb weniger Jahre zog Nike an Adidas vorbei und wurde zu einem der größten Sportschuhhersteller weltweit! #Booom 🙂

Wir alle haben etwas, dass wir richtig gerne tun und wir alle haben Träume. Das Problem ist nur, dass die wenigsten von uns die Träume auch verfolgen. Viel zu oft haben wir Angst vorm Versagen (Tipp #15 – Keine Angst vor Misserfolg), wir sind zu faul um dafür zu arbeiten (erfinden immer wieder neue kreative Ausreden – „ich habe keine Zeit“) oder glauben zu wissen, dass der perfekte Moment zum Handeln erst kommen wird. Der beste Moment ist JETZT! Irgendwo & irgendwann müssen wir anfangen, alles Große beginnt klein. Alles baut auf den Fehlern auf, die wir am Anfang gemacht haben. Unser Selbstvertrauen wird  dadurch gestärkt, dass wir neue Sachen machen, neue Erfahrungen gewinnen und unsere Komfortzone verlassen.

Oft denken wir viel zu viel nach! Wir denken über all das nach, was schief gehen könnte, statt einfach mal dran zu denken, was alles klappen könnte! Ist doch egal, wenn’s mal nicht ganz perfekt ist, im Nachhinein können wir immer fragen, was besser hätte sein können. Aber wenn wir nicht mal den ersten Schritt wagen, wie sollen wir dann besser werden?

Challenge of the day: Schreib dir alles auf, was du schon immer einmal tun wolltest. Dann überleg dir, warum das bis jetzt nie geklappt hat. Hast du dich nicht getraut? Hast du Ausreden vor dich hingeschoben? Probier es einfach! Neue Dinge auszuprobieren stärkt unser Selbstvertrauen, wir können eigentlich viel mehr, als wir uns zutrauen. 

Klara Fuchs

#POWERGIRLMOVEMENT – GRATIS Ebook

Klara vs. Technik und es steht jetzt 1:0! #Booom Ich sag’s euch, ich habe den ganzen Vormittag bis jetzt damit gekämpft meine Pdf Datei für euch leicht zugänglich zu machen und ENDLICH ist das Projekt vollendet! Wuhu! Man, bin ich froh, da fällt mir ein Stein vom Herzen. Das Leben ist nicht immer einfach als technische Nuss, aaaber machbar und nun auch vollendet! Yej! 🙂 Ich habe eine kleines Ebook zusammengestellt mit meinen besten Tipps für den Einstieg in ein gesundes, neues, aktives & selbstbewusstes Leben! Ihr müsst nur eure E-mail Adresse eingeben (ihr werdet somit auf meine neue Newsletter Verteilerliste eingetragen) und schon bekommt ihr das Ebook zugeschickt! 🙂 Ihr findet den Link auf meiner Facebook Seite unter dem Titelbild oder HIER gibt’s den direkten Link. Das Ebook ist eine kleine Vorschau zu dem, was noch kommen wird! 🙂

ACHTUNG WICHTIG: Erstmals DANKE, dass du dir die Zeit für den Download nimmst und sollte etwas nicht klappen, schreib mir einfach eine Mail, dass ich es dir anders zukommen lassen kann. Ich habe gerade eine Nachricht erhalten, dass der Download-Link kurzfristig gesperrt wurde, da zu viele Zugriffe auf einmal waren! Ihr seid ja verrückt, aber unglaublich toll! 🙂

DAS SYSTEM IST (DROPBOX) IST GERADE ÜBERFORDERT, BITTE AB MORGEN WIEDER PROBIEREN!

Klara Fuchs

Gesunde Double Chocolate Cookies

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Halli Hallo! Hier gibt’s mal wieder ein einfaches und neues Rezept für euch! Es wurde auch schon von Christoph getestet, er hat es überlebt und als gut befunden! 😀
Und an alle Mädels des #Powergirlmovement’s; Schaut doch mal bei Julias, Steffis und Noras Blog vorbei für verschiedene Workouts und neuen Rezepten! Ich werde demnächst Steffies Süßkartoffelbrownies mal ausprobieren! 😀

  • 60g Backkakao / 1/2 cup cocoa
  • 1 Ei / 1 egg
  • 40g Kokosnussmehl / 1/4 cup coconut flour
  • 220g Mandelmehl / 1 3/4 cup almond meal
  • 200ml Öl (Kokosnuss/Olive) / 1/3 cup oil (coconut/olive)
  • 5 EL Honig (nach belieben & Geschmack) / 5 tbsp honey, more or less if you want
  • 1/2 Tafel dunkle Schokolade / 1/2 bar dark chocolate

1. Ofen auf 175 Grad vorheizen / Preheat your oven 350F
2. Alles zusammen mischen, Schokolade hacken und untermischen / Mix everything together, chop the chocolate and stir into the batter
3. In Bällchen rollen, aufs Backblech geben und Cookies formen / Roll into balls, put into a baking sheet and flatten a bit with a spoon
4. 8-10 Minuten backen / Bake for 8-10 minutes 

Klara Fuchs

Gesund und Fit Magazin feat. Klara Fuchs

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Manchmal passieren einfach coole Sachen! Manchmal ist man einfach nur glücklich und weiß, dass man auf den richtigen Weg ist! 🙂
Habt ihr das neue Gesund&Fit Magazin schon gesehen? Da stell ich euch ein paar coole (Basic-)Übungen vor, die aber nicht ohne sind! Beim Shooting kam ich auch schon ins Schwitzen haha 😀  Hat aber super viel Spaß gemacht!
Danke Nina (ihr Blog HIER) und Danke Stefan für die Fotos.
Online findet ihr den Artikel HIER

#Powergirlmovement – Ziel Part 2 / Reverse Engeneering

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Du hast dir ein cooles, forderndes Ziel für die nächsten 30 Tage gesetzt? Super! Jetzt folgende Aufgabe: Rekonstruiere dein Ziel. Zerlege es in kleine Puzzleteile. 🙂

Es geht weiter mit der Nachkonstruktion (Reverse Engineering). Was musst du tun, um dieses Ziel zu erreichen? Oft setzten wir uns überstürzt Ziele, ohne eigentlich zu wissen, was wir dafür tun müssen bzw. ohne zu wissen, wie wir das anstellen sollen.
Was musst du tun, um dein Ziel erreichen zu können? Du brauchst einen Plan. Was musst du wissen? Kannst du jemanden um Hilfe bitten? Wer hat dieses Ziel schon erreicht? Kannst du ihn/sie anrufen und kurze Fragen stellen? Musst du deine Küche umkrempeln? Du solltest auch deinen Kalorienbedarf wissen (Wie wir wissen können wir nur mit Kaloriendefizit abnehmen), kennst du wen, der dir dabei helfen kann? Möchtest du dir Bücher dazu kaufen? Wo findest du Rezepte?

Wie du siehst gibt es genug zum tun! Ja es ist fordernd. Du kannst dir auch eine neue Wunderdiät kaufen und den Plan genau befolgen, aber wenn du es satt hast im Jojo-Effekt zu landen, endlich gesund leben willst, dann musst du dich auch damit beschäftigen. Investiere Zeit in DICH! Du tust DIR etwas Gutes! Glaub mir, es zahlt sich aus! 🙂

Klara Fuchs

Calm down & run

Zuerst war ich total motiviert, dann hab ich gelernt, wurde müde und die Motivation zum Laufen war nicht mehr ganz so groß. Im Nachhinein ist fühlt man sich immer besser, besonders wenn man viel um die Ohren hat, da kann man wenigstens beim Laufen abschalten! 🙂 War wohl nicht mein bester Lauf, aber die frische Luft war total angenehm und jede Bewegung ist besser als gar keine! 🙂 Stress relief💕

#PowergirlMovement – Join the Challenge

Für dieses Frühjahr haben wir uns etwas besonderes ausgedacht! 🙂 Wie letztes Jahr (#icaniwillsummerbody) gibt es wieder eine kleine Challenge, allerdings habe ich heuer ein kleines #Powerteam mit super tollen Mädels gegründet, um eine kleine Bewegung zu starten: The Powergirlmovement! 

Es geht darum, dass wir uns gegenseitig motivieren, dass wir Selbstvertrauen finden, dass wir gesunde Gewohnheiten schaffen und vielleicht das ein oder andere Kilo abnehmen. Das Ganze startet am 1.04.15! Wir möchten fit ins neue Monat starten und für die nächsten 30 Tage das Beste aus uns heraus holen! Finde das #Powergirl in dir! 🙂
Es wird jeden Tag ist ein neuer Post zu finden sein, den es auf einen unseren Blogs zum Nachlesen gibt. Es werden verschiedene Workouts kommen, die ihr ausprobieren könnt (Gym & für zu Hause), wir werden Rezepte posten, verschiedene Sachen zum Thema Ernährung und wie ihr euer Selbstvertrauen stärken könnt! 🙂

Jede Woche wird es dann nochmal eine kleine extra Herausforderung geben, aber dazu später mehr! 🙂

Unser Team (vergesst nicht auch bei ihren Blogs vorbei zu schauen):

Julia –  NoraDiana –  SteffiChrissiIsaAnne-MariePaula 

Facebook: Klara Fuchs

Um Teilzunehmen postet ein Bild von euch auf Instagram mit den Hashtag #powergirlmovement & verlinkt uns! Wir freuen uns auf dich! 🙂

Klara Fuchs